Jeśli masz dużą klatkę piersiową, spróbuj ustawić się do wyciskania nad głową z ciężarem z boku, a nie z przodu, ramienia. Zdjęcie: kali9 / E + / GettyImages
Doskonały program ćwiczeń siłowych dopasowuje się do Twojego ciała, bez względu na rozmiar, kształt i sposób poruszania się.
W końcu żadne dwa ciała nie działają dokładnie w ten sam sposób. A jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać w treningu siłowym, jest praca z , a nie przeciwko swojemu ciału, mówi Lore McSpadden-Walker, CPT, certyfikowana trenerka fitness włączająca i współzałożycielka Positive Ruch wymuszony.
Tutaj dzielą się sześcioma wskazówkami, aby wykonać jedne z najlepszych, najczęstszych ruchów siłowych (pomyśl: przysiady, martwy ciąg, pompki, rzędy, wyciskanie ramion i deski) dopasowane do twojego indywidualnego ciała. Sprawdź, co działa u Ciebie i zwróć uwagę na to, jak się czujesz przed, w trakcie i po każdym ćwiczeniu. Wracaj do tych, które działają dla Ciebie, i modyfikuj te, które nie działają.
1. Przyjmij szeroką postawę podczas przysiadów
Jeśli masz postawę wąską lub rozstawioną na szerokość bioder z przysiadami, możesz łatwo poczuć zgięcie w dolnej części każdego powtórzenia. Ale szersze wysunięcie stóp oznacza, że uda i brzuch nie będą musiały znajdować się w tym samym miejscu w tym samym czasie, mówi McFadden-Walker.
Rezultat: bezpieczniejsza forma, pełniejszy zakres ruchu i większe zyski.
Na poniższym filmie pokazują, jak wykonać przysiad ze stopami rozstawionymi na szerokość nieco większą niż szerokość ramion, ale możesz też zrobić krok dalej, wykonując przysiad sumo.
Przysiad z szerokiej postawy
Ćwiczenia z kettlebellem Część ciała [„Nogi”, „Tyłek”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość nieco większą niż szerokość ramion, a palce u nóg lekko rozstawione. Wzmocnij swój rdzeń. (Opcjonalnie: Przyłóż kettlebell lub hantle do klatki piersiowej).
- Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się prosto do przysiadu.
- Zatrzymaj się, a następnie przejedź stopami, aby wstać jak najwyżej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz przysiady, wypróbuj je przed krzesłem lub kanapą. Przy każdym powtórzeniu uderzaj biodrami o jego powierzchnię.
2. Zamień swój konwencjonalny martwy ciąg na sumos
To dziwne, że konwencjonalne martwe ciągi nazywane są „konwencjonalnymi”, ponieważ w rzeczywistości nie są one najlepiej dopasowane dla większości ciężarowców. Jeśli jesteś wysoki, masz długie nogi, duży brzuch lub duże piersi, zajęcie pozycji na dole martwego ciągu może być wyzwaniem, jeśli nie niemożliwym.
Na szczęście, tak jak w przypadku przysiadu, umieszczenie stóp dalej od siebie w celu ustawienia martwego ciągu może sprawić, że zawias biodra stanie się bardziej naturalny, mówi McSpadden-Walker. Przysiady sumo eliminują pochylenie tułowia i nie wymagają zgarbionej pozycji kolan przy klatce piersiowej na dole każdego powtórzenia.
Sumo Deadlift
Ćwiczenia ze sztangą Część ciała [„Nogi”, „Tyłek”, „Brzuch”, „Plecy”, „Ramiona”]
- Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na około podwójną szerokość barków i rozstawionymi palcami stóp. Umieść obciążoną sztangę na podłodze, tak aby sztanga była w jednej linii ze środkiem stóp.
- Trzymając plecy płasko i usztywniając rdzeń, odepchnij biodra do tyłu i pozwól lekko ugiąć kolana, aby chwycić sztangę z góry, trzymając ręce mniej więcej na szerokość bioder.
- Ściśnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie przejedź przez stopy, aby wstać jak najwyżej.
- Ściśnij pośladki u góry. Utrzymując płaskie plecy, odchyl biodra do tyłu, aby obniżyć ciężar do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Użyj gumowych obciążników na obu końcach sztangi. W ten sposób, kiedy opierasz ciężar na podłodze, sztanga znajdzie się w połowie wysokości Twoich goleni.
3. Wypróbuj pływające blaty zamiast pompek
Pompka jest trudnym ćwiczeniem z wielu powodów. W przypadku sportowców żyjących z otyłością jednym z problemów jest możliwość wygodnego i bezpiecznego uciskania masy ciała.
Aby wykonać bardziej przystępny ruch, który wykorzystuje te same mięśnie i podobny wzorzec ruchu, wypróbuj pływający blat.
„Nadal podnosisz ciężar ciała, ale istnieje mniejsze ryzyko utraty stabilności tułowia lub zranienia ramion” w porównaniu z pompkami – mówi McSpadden-Walker.
Pływający blat
Aktywność Trening z masą ciała Część ciała [„ramiona”, „klatka piersiowa”, „barki”, „brzuch”]
- Zacznij na czworakach z ramionami na nadgarstkach i kolanach pod biodrami. Wbij palce w podłogę i wzmocnij rdzeń.
- Trzymając plecy płasko, naciśnij dłonie i podnieś kolana z podłogi.
- Weź pełny, głęboki oddech u góry, a następnie opuść kolana.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby Twoje plecy były szczęśliwe i działały, nie pozwól, aby dolna część pleców opadła lub wygięła się.
4. Jeśli masz problemy z rzędami lub podciąganiem, wypróbuj Y-T-W-Ls
Odmiany rzędów i podciągania są świetnymi wzmacniaczami pleców, ale nie są dostępne dla wszystkich. Na przykład, jeśli masz ciężką klatkę piersiową, wykonywanie pochylonych rzędów może czasami nasilać ból w dole pleców. Im większa masa ciała, tym silniejsze muszą być mięśnie pleców i ramion, aby móc podciągnąć się.
Jeśli brzmi to znajomo, Y-T-W-L jest świetnym zamiennikiem pracy z plecami, mówi McSpadden-Walker. I nawet jeśli regularnie podciągasz się podciągania, nadal jest to niesamowity ruch, który można dodać do treningów pleców.
Y-T-W-L
Aktywność Trening z masą ciała Część ciała [„Plecy”, „Ramiona”]
- Przyjmij pozycję stojącą zawiasu z biodrami do tyłu i plecami płasko pod kątem około 45 stopni.
- Zacznij od ramion skierowanych prosto w dół, z dala od uszu.
- Podnieś ręce do pozycji Y, zatrzymaj się, a następnie opuść je z powrotem w dół.
- Unieś ręce na boki do pozycji T, ściągając łopatki do siebie, zatrzymaj się, a następnie opuść je z powrotem w dół.
- Zegnij łokcie i unieś ręce, aby utworzyć pozycję W, przyciągając łopatki do siebie i w dół do pleców. Przerwa, a następnie wyprostuj ręce z powrotem w dół przed sobą.
- Na koniec odciągnij łokcie do boków i trzymając łokcie przy tułowiu, przesuń przedramiona na boki, tworząc L. Obróć ramiona na zewnątrz i ściśnij łopatki razem.
- Wyprostuj i opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz również wykonać tę serię siedząc na ławce lub na krześle.
5. Podczas ustawiania pras podwieszanych trzymaj obciążniki po bokach
Większość ćwiczeń z wyciskaniem znad głowy rozpoczyna się w pozycji stojącej, co zwykle oznacza trzymanie ciężaru tuż przed przednią częścią ramienia, mówi McSpadden-Walker.
Ale jeśli masz duże ramiona lub dużo masy wokół klatki piersiowej, użycie szerszej pozycji stojaka może pomóc w utrzymaniu komfortu. Pozwala również na utrzymanie przedramion w pozycji pionowej podczas całego ruchu, co chroni łokcie.
Więc kiedy masz kettlebells, hantle, a nawet sztangę na ramionach, spróbuj ułożyć ręce na bokach, a nie na przednich ramionach.
Jednoramienna prasa podwieszana
Ćwiczenia z kettlebellem Część ciała [„Ramiona”, „Ręce”, „Brzuch”]
- Stań prosto, trzymając ciężar na ramionach w pozycji stojącej, z ręką po stronie barku i przedramieniem pionowo.
- Trzymając ramię w pozycji opuszczonej, naciśnij obciążnik prosto nad głową, aż ramię znajdzie się przy uchu.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść ciężarek z powrotem do pierwotnej pozycji stojaka i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta jednoramienna prasa podwieszana wymaga dużej stabilności rdzenia. Jeśli nie możesz się powstrzymać przed pochyleniem się podczas ruchu, spróbuj użyć lżejszego ciężaru lub rozstawić stopy bardziej od siebie.
6. Zamiast desek i brzuszków rób martwe błędy
Martwy robak to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych do ćwiczenia mięśni poprzecznych brzucha, najgłębszych mięśni brzucha i poprawy stabilności tułowia.
Zdarza się również, że jest idealny dla każdego, kto ma problemy z utrzymaniem ciężaru ciała na desce lub marszczeniem podczas brzuszków i przysiadów.
Dead Bug
Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Abs
- Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową i ugiętymi kolanami z kolanami nad biodrami i goleniami równolegle do podłogi.
- Podczas wdechu wyciągnij i opuść jedną rękę i drugą nogę w kierunku podłogi.
- Zrób wydech, przenosząc oba z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie z każdym powtórzeniem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w podłogę przez cały czas. Jeśli zacznie rosnąć, zrób sobie przerwę.