Pozostawienie butelki z wodą w domu jest częstym błędem przed biegiem, który może sprawić, że Twoje treningi będą nieszczęśliwe. Źródło zdjęcia: urbazon/E+/GettyImages
Pożeranie wielkiego burgera i frytek: to nie najlepszy pomysł przed bieganiem. Ale są szanse, że już to znałeś.
Od zepsucia przekąski przed treningiem po rutynową rozgrzewkę, kilka błędów przed biegiem najprawdopodobniej podważy Twoje treningi biegowe i wyniki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się sześciu rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić przed bieganiem — i zacznij mieć lepsze, zabawniejsze biegi.
Reklama
1. Rozciąganie statyczne
Rozgrzewka przed biegiem nie podlega negocjacjom. Jednak według kalifornijskiego fizjoterapeuty Brada Whitleya, DPT, trzymanie rozciągania przez 30 sekund do minuty, znane również jako rozciąganie statyczne, przed treningiem prawdopodobnie wyrządzi więcej szkody niż pożytku.
Teoretycznie, według Harvard Health Publishing, rozciąganie powinno rozgrzewać mięśnie, przygotowując je na kolejne kilometry. Ale w rzeczywistości rozciąganie statyczne, gdy mięśnie są nadal zimne i napięte, może narazić Cię na większe ryzyko kontuzji i nie zrobi wiele, aby zapobiec opóźnionej bolesności mięśni.
Reklama
Napraw to
Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe są najlepszym rozwiązaniem, mówi Whitley. Te ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu promują przepływ krwi do mięśni, poruszając stawami w wielu kierunkach i zakresach ruchu. Chodzenie wykroki i kręgi bioder to tylko kilka z najlepszych ćwiczeń przed bieganiem.
2. Spożywanie dużej ilości błonnika
Chcesz poznać prawdziwy powód, dla którego fasola sprawia, że toot? Są pełne błonnika. Znajdujący się w wielu pokarmach roślinnych błonnik jest węglowodanem, którego organizm nie jest w stanie strawić.
Chociaż korzyści płynące z błonnika obejmują zapobieganie głodowi i utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi, jedzenie kilku warzyw tuż przed bieganiem może powodować problemy z gazem lub żołądkiem, mówi Whitley. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić w połowie mili, jest postój na przerwę na łazienkę — to znaczy, jeśli na Twojej trasie są łazienki.
Reklama
Napraw to
Przed biegiem wybierz łatwo przyswajalne źródła węglowodanów, takie jak batoniki muesli, płatki owsiane lub banany, mówi. Mogą one pomóc Ci zapewnić energię potrzebną do treningu bez niepożądanych problemów żołądkowych.
3. Uderzanie w siłownię zbyt mocno
Kiedy planujesz długi bieg, uderzenie w drążek do przysiadów nie jest dobrym pomysłem. „Wykonywanie ciężkich przysiadów, wypadów lub martwych ciągów przed bieganiem sprawia, że czujesz się zmęczony, ospały i masz ciężkie nogi” – mówi Whitley.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesz węglowodany, twoje mięśnie przechowują je jako glikogen na energię, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Ale kiedy podnosisz ciężary bezpośrednio przed bieganiem, twoje ciało nie ma zbyt dużo glikogenu, aby zasilić twój bieg.
Reklama
Napraw to
Zaplanuj swoje biegi i treningi siłowe w różne dni. Lub, jeśli jesteś zaangażowany w bieganie i trening siłowy tego samego dnia, ćwicz tylko podczas jednej z dwóch czynności. Jeśli biegasz ciężko, podnoś lekko.
4. Przeładowanie węglowodanami
Jak już przeczytałeś, twoje ciało polega na węglowodanach, aby uzyskać energię podczas biegania. Ale to nie znaczy, że powinieneś zajadać się makaronem w nadziei na mocniejszy trening, mówi Whitley. Chociaż ładowanie węglowodanami jest strategią, którą niektórzy biegacze stosują przed długimi zawodami wytrzymałościowymi (jak maraton lub triathlon), nie jest to konieczne do codziennego biegania.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza tuż przed biegiem, może również powodować zmęczenie. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesz węglowodany, twój poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, dając ci początkowy zastrzyk energii, według Harvard Health Publishing. Ale kiedy twój poziom cukru we krwi spada, twoja energia spada i zaczynasz czuć się ospale – nie to, czego chcesz podczas sesji sprinterskiej.
Napraw to
Zjedz 40 do 60 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów (około filiżanki płatków owsianych i banana) około 30 do 60 minut przed biegiem, zaleca Whitley.
5. Pomijanie rozgrzewki
Nie każdy może poświęcić godzinę lub dwie na ćwiczenia każdego dnia. Ale pomijanie rozgrzewki, by mieć więcej czasu na bieganie, jest dużym błędem przedbiegowym.
Według Kliniki Mayo, przeprowadzenie dynamicznej rozgrzewki przed jakimikolwiek ćwiczeniami ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz osiągnąć najlepsze wyniki. Może nawet pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami daje również szansę sercu i naczyniom krwionośnym na rozpoczęcie ćwiczeń.
Napraw to
Poświęć pierwsze 5 minut każdego treningu biegowego na rozgrzewkę. Może to być tak proste, jak jazda na rowerze stacjonarnym lub poruszanie się po kilku dynamicznych odcinkach bioder, takich jak mostek pośladkowy lub miarka ścięgna podkolanowego.
6. Picie za dużo (lub za mało) wody
Nawet jeśli czujesz się trochę spieczony, oprzyj się przed błędem polegającym na wypiciu butelki z wodą tuż przed biegiem. „Próba zrekompensowania odwodnienia na godzinę przed bieganiem może prowadzić do przerażającego uczucia chlapania w żołądku i wezwać do zatrzymania się w połowie biegu” – mówi Whitley.
Jednocześnie nie chcesz też ograniczać płynów. Według Kliniki Mayo skutki odwodnienia obejmują skurcze mięśni i zmęczenie podczas ćwiczeń.
Napraw to
Staraj się pić około połowy masy ciała w uncjach w ciągu dnia, mówi Whitley. Dobrą wskazówką jest zajrzenie do toalety po oddaniu moczu. Idealnie, twój mocz powinien mieć jasnożółty kolor.
Powiązane czytanie
Nie możesz przebiec mili bez zatrzymywania się? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
Reklama