Zrobienie łóżka w A.M.
Nie pij kofeiny pod koniec dnia. Zrób coś relaksującego, żeby się zakończyć. Zachowaj swój pokój ciemno i chłód. Jeśli chodzi o lepszy sen, prawdopodobnie przed snem słyszałeś wszystkie wskazówki dotyczące tego, co robić (i czego unikać). Ale co z tym, co robić rano?
Reklama
Film dnia
Okazuje się, że wiele nawyków A.M. może mieć równie duży wpływ na sen, co twój P.M. te.
„Nasz rytm okołodobowy, który jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem regulującym nasz sen, jest dosłownie 24-godzinnym cyklem”, wyjaśnia Angela Holliday-Bell, MD, certyfikowanego specjalistka od snu w Arlington w stanie Wirginia. „Poranne nawyki i rutyny mogą pomóc wzmocnić ten rytm i ułatwić snom w nocy”.
Reklama
Oto sześć zachowań wspieranych nauką, które mogą coś zmienić.
1. Wstań o tej samej porze każdego ranka
Być może usłyszałeś, że utrzymywanie spójnego snu może ułatwić drzemkę. Ale trzymanie się regularnego harmonogramu budzenia-nawet w weekendy-jest równie ważne.
Reklama
Według Mayo Clinic przewidywalne czasy zdobycia i wsiadania odgrywają ważną rolę w wzmocnieniu cyklu snu twojego ciała.
Jak konsekwentni rozmawiamy? Nie musisz wyskoczyć z łóżka, powiedzmy, dokładnie 7:00 rano każdego ranka. Ale staraj się pozostać na tym samym boisku. Dr Holliday-Bell mówi, że 30-minutowe ramy czasowe jest idealne, ale można go rozciągnąć na godzinę raz na jakiś czas, kiedy naprawdę chcesz dodatkowego snu.
Reklama
2. Nie naciskaj przycisku drzemki
Pokusa, by wypowiedzieć kilka minut zamkniętego oko, może być silna. Ale to nie przyniesie żadnych przysług, ponieważ uderzenie w drzemkę może w rzeczywistości przedłużyć to poczucie, że po prostu zanotowane jest.
„Przeciętny przycisk drzemki ma od siedmiu do dziewięciu minut, więc przeciętny człowiek nie może dostać się do głębokiego etapu snu w tym czasie”, wyjaśnia dr Michael Breus, psycholog, specjalista snu i autor Moc When .
Zamiast tego „opóźnia się, że się budzisz i czujesz się odświeżony”, pozostawiając cię sennym lub ospałym rano.
3. Zdobądź jak najszybciej 15 minut światła słonecznego
Podnieś rolety, a nawet lepiej, wyjdź na zewnątrz z kawą lub herbatą. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ekspozycja na naturalne światło w ciągu godziny po przebudzeniu pomaga uregulować rytm okołodobowy, co czyni cię bardziej czujnym i upijanie się przed snem.
Światło zatrzymuje produkcję hormonalnej melatoniny hormonalnej, która pomaga usunąć poranną mgłę mózgu ”, mówi Breus.
Dodaje, że rejestrowanie co najmniej 15 minut ekspozycji na słońce przyniesie największe korzyści.
4. Zrób łóżko i uporządkuj
Wygadnij arkusze i koce, zmień poduszki i podnieś odzież lub bałagan, które mogą leżeć z poprzedniej nocy. Czemu? Ludzie, którzy robią łóżka rano, zgłaszają się lepiej wieczorem, według Johns Hopkins Medicine.
Może to mieć związek z faktem, że niechlujne przestrzenie mogą rozpraszać, a nawet zwiększyć poziom hormonu stresu kortyzolu, zgodnie z badaniem w styczniu 2010 r. W Journal of Personality and Social Psychology .
Z drugiej strony? Wejście do schludnego, zorganizowanego pokoju pod koniec dnia może być bardziej skłonne do promowania poczucia spokoju, tak właśnie chcesz poczuć przed snem.
5. Jedz pożywne śniadanie
Oto jeszcze jeden powód, aby znaleźć czas na satysfakcjonujący poranny posiłek: Osterni śniadaniowe mają tendencję do czujności w A.M. i zgłaszają snom lepszej jakości w nocy w porównaniu z tymi, którzy pomijają, znaleźli czerwc Badanie 2019 w bieżących rozwoju żywienia.
Podobnie jak konsekwentne budzenie i łóżek, konsekwentne czasy posiłków odgrywają również rolę w regulacji naszych okołodobowych rytmów, mówi dr Holliday-Bell. Ponadto „Rozpoczęcie dnia od jednego zdrowego nawyku może zachęcać do innych zdrowych zachowań” przez cały dzień, które mogą również sprzyjać lepszemu snu, na przykład chodzić spać na czas.
Co do tego, co jeść? Podczas gdy wieczorne norowanie niektórych potraw może wspierać lepszy sen, nie ma jednego śniadania, o których wiadomo, że dostarcza lepsze zamknięte oko. Dr Holliday-Bell zaleca wybranie czegoś wysokiego białka i błonnika, co może „dać ci energię i utrzymać nas”.
Wypróbuj grecki jogurt z owocami i orzechami lub warzywnym omletem z tostami pełnoziarnistymi.
11 otoczonych białkiem śniadaniami, które można Ci zasilać przez poranek
BYKELLY PLOWE, M.S., RD, CSSD
15 przepisów na śniadanie z białkami na zajęcia na pracowite poranki
Byjaime Osnato
12 śniadań o wysokiej białku, które nie są jajkami
Byandrea Jordan
6. Przenieś swoje ciało
Nie ma debaty na temat ogólnych korzyści z ćwiczeń. Ale będziesz spać lepiej, jeśli będziesz pracował w treningu, a nie wczesnym wieczorem, na badanie Listopad 2021 Chronobiology International .
A jeśli zabierzesz sesję potu na zewnątrz, otrzymasz dodatkową korzyść z ekspozycji na światło słoneczne.
Wydaje się, że poranne ćwiczenia zwiększają napęd do snu, który buduje się przez cały dzień i pomaga nam zasnąć w nocy, wyjaśnia dr Holliday-Bell.
„Wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają stres, co może również ułatwić zasypianie” – mówi.
Powiązane czytanie
8 rzeczy, które robią eksperci snu rano po biednym snu
Reklama