Śmiało i napij się filiżanki kawy (lub dwóch) na rozpoczęcie dnia
Za każdym razem jest dobry moment na zaangażowanie się w nawyki, które mogą pomóc Ci poczuć się najlepiej w miarę starzenia się. Ale rozpoczęcie dnia w sposób, który robi dobrze przez twoje ciało (i umysł), może być szczególnie opłacalne.
Reklama
Film dnia
„Pod opieką pacjentów widzę bezpośrednią korelację między dobrymi nawykami stylu życia a ogólnym zdrowiem” – mówi Jennifer Atmore, MD, lekarz medycyny geriatrycznej w Texas Health Presbyterian Allen i Texas Health Physicians Group.
A kiedy angażujesz się w te nawyki, możesz być bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować dobrą pracę później. „Rozpoczęcie dnia od małych, ale ważnych osiągnięć zwykle nadaje ton udanego dnia” – mówi dr Atmore.
Reklama
Nie martw się, nie mówimy o wyskoczeniu z łóżka, aby poprowadzić maraton lub wyrzucić zielony koktajl. Te sześć strategii jest łatwych i przyjemnych, jednocześnie udostępniając duży stabilny cios.
1. Napij się filiżanki kawy
Jasne, to cię ożyje. Ale jeszcze ważniejsze? Jest to powiązane z dłuższym życiem.
Reklama
Kawa jest bogata w związki przeciwutleniające, a umiarkowane spożycie (myśl: trzy do czterech filiżanek dziennie) jest powiązana z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycą typu 2, depresją, otyłością, rakiem i niektórymi chorobami neurodegeneracyjnymi, w maju-czerwca 2018 r. W postęp w chorobach sercowo -naczyniowych .
Reklama
Będziesz czerpać największe korzyści zdrowotne z zwykłej czarnej kawy. „Zawiera wszystkie zdrowe polifenole i przeciwutleniacze bez żadnego z zapalnych związków ze zbyt dużej ilości dodatków cukru lub kremowych” – mówi dr Dana Ellis Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i autor receptury dla przepisu Survival .
Ale jeśli smak jest zbyt silny, łyżeczka cukru lub odrobinę mleka nie jest również w porządku, mówi.
2. Jedz pikantne śniadanie
Wybierz jaja i tosty pełnoziarniste, jajeczniło tofu z warzywami lub pikantną płatkami owsianymi nad zimnym płatkiem lub ciasto. Hunnes podkreśla, że słodkie posiłki promują stan zapalny i zachęcają organizm do przechowywania większej liczby tłuszczu.
Z czasem efekty te mogą się sumować: dorośli, którzy otrzymują ponad 20 procent dziennych kalorii z cukru, mają 30 procent wyższe ryzyko śmiertelności w porównaniu z tymi, którzy utrzymują spożycie cukru między 7,5 a 10 procentami całkowitej kalorii, znaleźli A Badanie z lutego 2019 r. W The American Journal of Clinical Nutrition.
Piczliwe śniadania często mają dodatkową zaletę, że jest wyższa w białku. (Dwa jaja dostarczają 12 gramów, a na przykład muffinka jagodowa ma zaledwie 6 gramów.)
Prawie połowa starszych osób dorosłych nie ma wystarczającej ilości białka, na raport z lutego 2019 r. W Journal of Nutrition, Health and Aging , który może przyspieszyć straty mięśni, kości i siły, które występują Naturalnie z wiekiem.
Ale: „Bogate w białka posiłki mogą pomóc zmniejszyć, ile tracimy mięśni”-mówi Hunnes.
3. Czytaj podczas jedzenia
Przejrzyj gazetę lub zagłębiaj się w nową powieść, gdy jesteś noshem podczas pierwszego posiłku tego dnia.
„Zaleca się próbę zaangażowania mózgu w celu uzyskania maksymalnej funkcji” – mówi dr Atmore. „Czytanie jest łatwym zadaniem, które można ćwiczyć, aby codziennie promować stymulację psychiczną”.
Rzeczywiście, dorośli, którzy czytają częściej – przynajmniej raz w tygodniu – rzadziej doświadczyli spadku poznawczego 14 lat później, znaleźli badanie międzynarodowe psychogeriatrii w styczniu 2021 r.
A korzyści mogą wykraczać poza zdrowie mózgu: stwierdzono, że zwykli czytelnicy mają 20 procent niższe ryzyko śmierci w ciągu 12 lat, niezależnie od rasy, edukacji, zdrowia, bogactwa, stanu cywilnego lub depresji, na wrzesień 2016 r. > Science Science & Medicine badanie.
4. Stań na jednej nodze podczas szczotkowania zębów
Naturalne spadki zdrowia mięśniowo -szkieletowego, układów sensorycznych i poznania przyczyniają się do pogorszenia równowagi w miarę starzenia się. Ale znalezienie sposobów zakwestionowania równowagi może pomóc w kontrolowaniu tych umiejętności, zmniejszając ryzyko upadków i pozwalając na dłuższe niezależność, według National Institute on Aging.
„Stanie na jednej nodze zbuduje siłę nóg i poprawi równowagę i koordynację” – mówi Robert Herbst, osobisty trener i podnośnik energii z siedzibą w Nowym Jorku. (Jeśli czujesz się niepewny, spróbuj trzymać się ladę jedną ręką, aby zacząć.)
Ze względu na największe korzyści, aby regularnie ćwiczyć bardziej formalne ćwiczenia równowagi, takie jak spacery na pięcie do palców lub rzuty, sugeruje Herbst. TOE również podnosi pracę!
5. Idź na spacer
Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć ogólne zdrowie. A aktywność fizyczna staje się tylko ważniejsza z wiekiem.
„Utrzymanie aktywności wzmacnia równowagę i zdrowie mózgu” – mówi dr Atmore.
Skrócenie czasu siedzącego może również chronić twoje serce, pomóc utrzymać zdrową wagę i wspierać stabilny poziom cukru we krwi, na wytyczne dotyczące ćwiczeń dla starszych osób dorosłych przez lekarza amerykańskiego.
I wielu ekspertów zgadza się, że szybkie chodzenie jest jednym z najlepszych sposobów na poruszenie. „Może to osiągnąć wszystkie korzyści zdrowotne z bardziej agresywnych ćwiczeń, ale jest łatwe do wykonania na poziomie wieku lub fitness” – mówi dr Atmore.
Cel na 30-minutowy spacer co najmniej pięć dni w tygodniu, ale jeśli możesz iść dłużej, to jeszcze lepiej.
6. Ochłodzić się za pomocą kilku odcinków
Ćwiczenia elastyczności mogą utrzymać limbera stawów, co ułatwia wykonywanie codziennych zadań, takich jak sięganie po wysokie przedmioty lub ubieranie się. Według amerykańskiego lekarza rodzinnego najlepszym czasem jest umiarkowane czynności aerobowe lub oporowe.
Certyfikowany trener osobisty Jordan Hosbein, NASM-CPT, zaleca krótką serię odcinków całego ciała (trzymaj każdy przez 10 do 20 sekund):
- Toe Dotyka: zawieś tułów do przodu z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi. Powoli sięgnij w kierunku palców, opierając się chęci odbijania się lub szarpnięcia.
- Grand Rising Stretch: Dotrzyj ręce w kierunku sufitu, wydłużając ręce, nogi i plecy.
- Rozciąganie tułowia: Wyciągnij ramiona nad głową i pochyl się w lewo, aż poczujesz delikatny odcinek przez prawą stronę. Powoli wracaj do środka i powtórz po drugiej stronie.
- Rozciąganie ramion: Przynieś prawe ramię prosto na ciało, przyciągając je do klatki piersiowej lewym ramieniem. Zamienić się stronami.
- quadricep stretch: trzymając krzesło dla stabilności, pociągnij prawą nogę do góry i chwyć ją ręką. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu uda. Zamienić się stronami.
- łydki: stań w rozłożonej postawie z jedną stopą za tobą. Staraj się trzymać piętę tylnej stopy na ziemi, gdy lekko pochylasz się do przodu. Przełącz strony i powtórz.
Jak stworzyć własną społeczność „zdrowego starzenia się”
Bykrissy Brady
Jeśli chcesz dobrze się starzeć, może to być najważniejszy nawyk do trzymania się
Bybrierley Horton, MS, RD
4 rzeczy eksperci ds. Długowieczności robią codziennie dla zdrowego starzenia się
Byjessica Migala
Reklama