Jajka znajdują się w prawie każdym przepisie na tej liście, takim jak ta frittata, ponieważ są bogate w białko i mało węglowodanów. Zdjęcie: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
Budzisz się i zaczynasz dzień od miseczki słodkich płatków zbożowych lub stosu naleśników, by po godzinie poczuć się ospały i głodny. Brzmi znajomo?
Spożywanie zbilansowanych posiłków – zwłaszcza pierwszego dnia – jest ważne dla utrzymania stałej energii i sytości w kolejnych godzinach. I tu właśnie pojawia się białko.
„Uzyskanie odpowiedniej ilości białka z samego rana może pomóc Ci uzyskać energię potrzebną do zasilania w ciągu dnia” – mówi Andrea Mathis z RDN. „Spożywanie większej ilości białka pomaga zachować sytość i satysfakcję, co zapobiega nadmiernemu podjadaniu między posiłkami”. Białko może również pomóc w regulacji poziomu glukozy i poprawie regeneracji mięśni – dodaje.
Aby pomóc Ci uniknąć porannego spadku węglowodanów, opracowaliśmy proste i pyszne, wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe przepisy na śniadanie, które zapewnią Ci sytość aż do lunchu.
Potrzebujesz łatwego sposobu liczenia węglowodanów? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Śniadanie dla miłośników mięsa
Odwiedź stronę 
To przyjazne dla keto śniadanie jest wypełnione sycącym białkiem z jajek i twoich ulubionych mięs śniadaniowych. Zdjęcie: That Low Carb Life
- 28 gramów białka
- 4 gramy węglowodanów
Pizza nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy rozważa się pożywne śniadanie – zwłaszcza takie o niskiej zawartości węglowodanów – ale ten bogaty w białko przepis wykorzystuje jako skórkę mąkę migdałową o niskiej zawartości węglowodanów i jest pełen ulubionych śniadań, takich jak jajka i ser.
„Oprócz tego, że zawiera doskonałe źródło wysokiej jakości białka, mąka migdałowa jest bogata w witaminę E, która pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami” – mówi Mathis. I chociaż ta pizza ma niską zawartość węglowodanów, ostrzega, że zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu jest dość wysoka, więc przygotowując ten przepis, pamiętaj o wielkości porcji.
Uzyskaj przepis na pizzę śniadaniową dla miłośników mięsa i informacje o wartościach odżywczych z That Low Carb Life.
2. Jarmuż i Chorizo Frittata
Odwiedź stronę 
Ubij to danie z pieczonymi jajami z zaledwie sześciu prostych składników, które prawdopodobnie masz już pod ręką.
- 22,8 grama białka
- 5,65 grama węglowodanów
Jarmuż to supergwiazda odżywiania tego dania jajecznego. „Jest wypełniona wieloma witaminami i minerałami, takimi jak wapń, miedź, potas i magnez” – mówi Mathis. „Jest również naładowany przeciwutleniaczami, które, jak wykazano, pomagają redukować uszkodzenia oksydacyjne powodowane przez wolne rodniki”. Aby przepis był lżejszy pod względem tłuszczu i sodu, rozważ zamianę chorizo na kiełbasę z indyka i użycie mleka o obniżonej zawartości tłuszczu.
Uzyskaj przepis na jarmuż i chorizo Frittata oraz informacje o wartościach odżywczych z Budget Bytes.
3. Jogurt Shake Matchaccino
Odwiedź stronę 
Ciesz się tym energetyzującym koktajlem zastępującym posiłek za jedyne 136 kalorii.Zdjęcie: Jackie Newgent / morefit.eu
- 25 gramów białka
- 10 gramów węglowodanów
Śniadaniowe koktajle przydają się, gdy brakuje Ci czasu lub potrzebujesz zdrowego śniadania w drodze. Ten przepis zawiera dwa znakomite składniki: matchę i jogurt grecki.
„Matcha zawiera znaczną ilość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym” – sugeruje Mathis. „A jogurt grecki jest pełen probiotyków, które pomagają zachować zdrowe jelita”. Ten niskokaloryczny, beztłuszczowy koktajl to doskonała opcja dla osób, które chcą schudnąć lub ograniczyć spożycie tłuszczu.
Tutaj znajdziesz przepis na jogurtowy koktajl Matchaccino i informacje o wartościach odżywczych.
4. Kiełbasa śniadaniowa nasłoneczniona
Odwiedź stronę 
Po co decydować się na kupowaną w sklepie kiełbasę śniadaniową, skoro można zrobić własną wersję bez wypełniaczy w mniej niż 15 minut? Zdjęcie: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 gramy białka
- 3 gramy węglowodanów
Zamiana tradycyjnej kiełbasy wieprzowej na odmianę z indyka to świetny sposób na utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu i kalorii w tym przepisie. „Mielony indyk zapewnia źródło witamin z grupy B, selenu, cynku i fosforu, które wspomagają zdrowie kości i mięśni” – mówi Mathis.
Aby ten posiłek był jeszcze bardziej zaokrąglony, rozważ podanie go razem z ulubionymi warzywami, takimi jak papryka, cebula, grzyby lub szpinak.
Tutaj znajdziesz przepis na kiełbasę śniadaniową Sunny Side-Up i informacje o wartościach odżywczych.
5. Załadowane Jajecznica
Odwiedź stronę 
Najlepsze w tym przepisie jest to, jak można go dostosować do własnych potrzeb – możesz go naprawdę dostosować do swoich potrzeb żywieniowych. Zdjęcie: Easy Chicken Recipes
- 19 gramów białka
- 7 gramów węglowodanów
Nic dziwnego, że jajka pojawiały się wiele razy na tej niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej liście śniadaniowej. Są niedrogie, łatwe w wykonaniu i pożywne. „Jedno duże jajko zawiera około 13 niezbędnych witamin i minerałów i jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka” – mówi Mathis.
„Możesz dodać więcej warzyw, takich jak jarmuż lub szpinak, lub zastąpić bekon wybranym chudym białkiem”.
Uzyskaj przepis na gotowaną jajecznicę i informacje o wartościach odżywczych z Easy Chicken Recipes.
6. Zapiekanka śniadaniowa ze słodkich ziemniaków i kiełbasy
Odwiedź stronę 
Wrzuć te składniki do wolnej kuchenki poprzedniej nocy i obudź się rano przy sycącej i obfitej zapiekance. Zdjęcie: Azurita / Adobe Stock
- 35 gramów białka
- 13 gramów węglowodanów
Nigdy nie odmówimy potrawom z wolnej kuchenki typu „dump and go”, zwłaszcza jeśli sprawia to, że gorączkowe poranki są nieco łatwiejsze. „Ten przepis zawiera kilka pożywnych składników, takich jak słodkie ziemniaki i jajka, które dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych” – mówi Mathis.
„Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik, witaminy i minerały i pomagają uczynić ten przepis bardziej satysfakcjonującym”. Jeśli chcesz, aby to danie nie zawierało nabiału, pomiń ser cheddar lub zamień go na wegański substytut sera.
Tutaj znajdziesz przepis na zapiekankę śniadaniową ze słodkimi ziemniakami i kiełbasą oraz informacje o wartościach odżywczych.