Dip Triceps jest jednym z powszechnych ćwiczeń trenerów osobistych, ponieważ zwiększa ryzyko obrażeń barku. Kredyt: srdjanns74/iStock/gettyimages
W tym artykule
- Rząd pionowy
- Burpee
- Curtsy Lunge
- Dip Triceps
- Schrupać
- Kipping podciąga
Bądźmy całkowicie przejrzyste: są kilka ćwiczeń, które po prostu wyglądają fajnie – lub są tak powszechne, że czują się jak wymóg treningu. Ale to nie znaczy, że są naprawdę dobrzy, lub że specjaliści fitness zalecają, abyś to zrobił.
Reklama
W rzeczywistości istnieje kilka ćwiczeń, których większość trenerów absolutnie odmawia – i mogą nawet być w zwykłej rutynie treningu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się sześciu ćwiczeń osobistych trenerów, a zamiast tego możesz je zamienić.
1. Rząd pionowy
Rząd pionowe mogą wywierać zbyt dużą presję na stawie ramionowe. Image kredyt: Peopleimages/Istock/GetTyimages
Rząd pionowy to popularne ćwiczenie na ramię, które obejmuje ciągnięcie sztangi, zestaw hantli lub kettlebell w kierunku podbródka, prowadzącego z łokciami. I chociaż jest to stosunkowo popularny ruch, nie jest to taki, który Mathew Forzaglia, CPT, nowojorski trener osobisty, lubi uwzględniać w swoich treningach.
Reklama
To ćwiczenie może narazić na ryzyko uderzenie ramion (szczypanie nerwów), szczególnie jeśli nie siedzisz i nie stoisz z najlepszą postawą (co dzieje się w przypadku większości ludzi), mówi. Kiedy stoisz ze słabą postawą, ramiona obracają się do wewnątrz, szczególnie jeśli masz ciasne mięśnie klatki piersiowej z siedzenia przez cały dzień.
Reklama
Ale nawet dla osób z doskonałą postawą pozycja tego ćwiczenia zwiększa ryzyko bólu ramion i kontuzji, Winnie Yu, DPT, nowojorska fizjoterapeuta i trener osobisty, mówi Morefit.eu.
Zamien to
Forzaglia mówi, że istnieje garść alternatywnych ćwiczeń ramion, które są bezpieczniejsze na tych wrażliwych stawach, podczas gdy atakuje mięśnie barkowe. Scaptions ramion są bezpieczne na twoich ramionach, ale nadal wykonują pracę budującą mięśnie.
Scaption hantle
Działanie hantle robocze górna część ciała
- Stań z hantlą w każdej ręce, ramionami po bokach, dłonie skierowane do środka.
- Przygotuj rdzeń i podnieś hantle przed ciałem pod kątem około 45 stopni.
- Podnieś ciężary, aż będą nieco powyżej wysokości barku.
- Opuść ciężary z powrotem z kontrolą.
Pokaż instrukcje
2. Burpee
Zwłaszcza, gdy skaczesz w górę i w dół, burpee mogą być trudne na stawach nadgarstka. Image kredyt: Fly View Productions/E+/GetTyimages
Chociaż wiele treningów interwałowych o wysokiej intensywności posypuje się dużą ilością burpee, są kolejnym ruchem Forzaglia, aby powstrzymać swoje sesje treningowe. Podczas gdy wykonują świetną robotę, podnosząc tętno, są łatwe do zepsucia (szczególnie w miarę zmęczenia), co może powodować obciążenie lub obrażenia w dolnej części pleców.
Reklama
„Burpees może być kontuzją, która czeka na wydarzenie”, według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanego trenera i trenera siły z Kalifornii. „Większość ludzi przyspiesza je i kończy z słabą formą. Plus, wywierają dużą presję na twoje stawy za każdym razem, gdy spadasz na podłogę”.
Dla tych, którzy zamierzają trzymać burpee podczas treningów cardio, spróbuj spowolnić ćwiczenie, aby skupić się na formie. Biorąc pod uwagę, że ćwiczenie ma tak wiele elementów, są szanse, że twoje tętno nadal będzie wysokie.
Zamien to
Zamiast burpee, Forzaglia woli przysiady (czyli odustronki hantli), ponieważ są łatwiejsze na plecach, jednocześnie angażując całe ciało.
Dmult hantle
Aktywność hantle robocza culetoutgion pełne ciało
- Stań z stopami po prostu szerszym niż szerokość bioder, rdzeń zaręczony, z hantlą w każdej ręce trzymanej na ramionach, dłonie.
- Utrzymując wysoką klatkę piersiową i rdzeń, obieraj biodra do tyłu i w dół, aby zatopić się w przysiad. Niższe, aż uda będą równoległe do ziemi – lub tak niskie, jak można wygodnie przysiadać, zachowując dobrą formę.
- Wciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby wrócić do stojącego.
- Gdy wyprostujesz nogi, naciśnij hantle nad głową. Twoje górne ramiona powinny pozostać blisko uszu.
- Powoli zginaj łokcie, aby obniżyć hantle z powrotem do ramion za pomocą kontroli.
Pokaż instrukcje
3. Curtsy Lunge
Kredyt obrazu: Maridav/iStock/Gettyimages
„Nienawidzę Curtsy rzuca się z ognistą pasją” – mówi Forzaglia. Powód? Kiedy wykonasz krok boku (boczny) w tym ćwiczeniu, stopy pozostaje posadzone, a kolano skręca się do wewnątrz. Mówi, że większość ludzi nie ma mobilności kostki ani stabilności kolana potrzebnej do wsparcia ich wagi podczas tego ruchu.
Często wykonywanie tego ruchu z słabą postacią może powodować problemy z kolanami lub kostką, szczególnie jeśli dodasz dodatkowy opór, podobnie jak hantle.
Araujo mówi, że nawet dla tych, którzy mają dobrą formę i dużą mobilność, wiele osób robi to zbyt szybko. „Momentum pomaga znacznie ułatwić curtsy, co może całkowicie pokonać cel, ponieważ nie budujesz tyle mięśni”.
Zamien to
Forzaglia woli boczne longe. Ten ruch jest bardziej wydajny, celuje w te same mięśnie i jest łatwiejsze dla stawów dla większości ludzi. Zamiast rzucić nogę za tobą (jak w curtysy), boczny rzuca obejmuje po prostu wyjście na bok jedną nogą, zginając kolano do 90 stopni i wracając do stojącego.
Boczny longe
Aktywność dolna część krańca ciała
- Od stojącego zrocz prawą stopę w ziemię i przesuń lewą stopę na bok.
- Zegnij lewe kolano, utrzymując je w kolejce lewą stopą. Możesz mieć ręce na biodrach lub wiszące po obu stronach wygiętej nogi.
- Odepchnij lewą nogę i wróć do stojącego.
- Wykonuj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na prawej nodze.
Pokaż instrukcje
4. Dip Triceps
Triceps Dip umieść ramiona w zagrożonej pozycji, ułatwiając zranienie siebie. Kredyt: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages
Dips triceps to niezbyt bezpieczne ćwiczenie, które Araujo lubi trzymać się z dala od swoich (i jej klientów) treningów górnego ciała. Dla większości ludzi (nawet trenerów) dipy wykraczają poza wygodny, bezpieczny zakres ruchu. To sprawia, że staw barowy jest niestabilny podczas podnoszenia masy ciała, powodując większe ryzyko obrażeń.
Ponadto wiele osób nie ma siły potrzebnej do poprawnego ruchu, według Sama Becourtneya, DPT, CSCS, nowojorskiego fizjoterapeuty z siedzibą w Nowym Jorku. Twoje stawy barkowe są wrażliwe i polegają na mięśniach wokół nich, aby uzyskać stabilność. Gdy nie masz niezbędnej siły, dipy mogą powodować ból barku lub iunjury.
Zamien to
Zamiast dipów Araujo lubi trenować swoje triceps z kruszarkami czaszki. To ćwiczenie obejmuje leżenie płasko na plecach z parą hantli prosto nad ramionami. Następnie, utrzymując łokcie na miejscu, obniżasz ciężary do uszu.
„Ten ruch jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich ramion i izoluje triceps” – mówi. „Zacznij od lżejszych ciężarów, takich jak 5 funtów, aż przybijesz swoją formę”.
Kruszarka czaszki hantli
Działanie hantle robocze górna część ciała
- Połóż się na ławce ciężarowej z płaską plecy. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, od siebie o szerokości ramienia, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Wyprostuj oba ramiona, aby ciężary były na poziomie oczu i przygotować rdzeń.
- Utrzymując mocne łokcie, opuść oba hantle, aż wygodnie.
- Gdy poczujesz się w ściskanie w triceps, zatrzymaj się, a następnie rozszerz łokcie, aby podnieść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
5. Crunch
Jeśli kochasz kryzys, zwróć szczególną uwagę na jakikolwiek ból, jaki mogą spowodować szyję lub z tyłu. Kredyt: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages
Prawdopodobnie widzisz jakąś formę kryzysów w prawie każdym treningu AB, który znajdziesz online, mówi Araujo. Ale są o wiele bardziej nieskuteczne, niż mogłoby się wydawać, dlatego lubi je usunąć w swoich treningach.
Według Yu, według Yu, kryzys nie tylko nie budują dużej siły rdzenia, ale mogą spowodować, że naprężyłeś szyję iz tyłu.
„Chociaż chrupki są powszechnie postrzegane jako podstawowe ćwiczenie, osobiście nigdy nie robiłbym chrupnięć ani przepisał je moim klientom, ponieważ tak łatwo jest przyciągnąć szyję podczas ich wykonania” – mówi Yu. „Mogą również czuć się nieswojo na dolnej części pleców za każdym razem, gdy wciskasz kręgosłup do podłogi”.
Zamien to
„Wolę deski do chrupnięcia każdego dnia tygodnia” – mówi Araujo. Deski są bezpieczniejsze i pomagają ukierunkować na głębsze mięśnie rdzenia, które również pomagają ci wspierać plecy. Kiedy chce trochę dodatkowej oomph w swoich treningach AB, próbuje także kilku trudnych odmian, takich jak deski boczne lub obracające się deski.
Deska
Aktywność Worka Workeightgion Cull Body
- Połóż się twarzą w dół na brzuchu z dłoniami na podłodze pod ramionami, a stopy zgięte z dna palców u stóp na podłodze.
- Weź głęboki oddech i wciśnij dłonie, aby podnieść się na szczyt pozycji pompki. Twoje ciało powinno zrobić prostą linię od obcasów przez biodra do czubka głowy.
- Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki.
- Spójrz na podłogę bezpośrednio pod głową, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji, i normalnie oddychaj.
- Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Pokaż instrukcje
6. Kipping podciąga
Podciągnięcia kipping wywierają dużą presję na stawy barkowe. Obsługowy kredyt: srdjanpav/e+/gettyimages
Podciągania Kipping nie są zbyt powszechne w tradycyjnych siłowniach, ale możesz zobaczyć ich mnóstwo w pudełkach CrossFit. Chociaż wyglądają całkiem fajnie (wyobraź sobie zwisanie z baru i używając ciała, aby wpaść się w podciągnięcie), zwykle są to kontuzja czekająca na nastawienie, według Yu.
Araujo mówi, że ruch wymachujący kładzie duży nacisk na stawy barkowe, które są wrażliwe. Nawet dla osób z silnymi, mobilnymi ramionami, wymachienie ciała, podczas gdy ramiona wspierają całą wagę, jest często zbyt duża.
Mówi, że ten ruch wymaga również dużej siły z twoich pleców. Jeśli więc nie masz wystarczającej siły lub idealnej formy, ból pleców lub uraz jest również dość powszechny.
Zamien to
Yu zamiast tego zaleca tradycyjne podciągnięcia. Mogą nie wyglądać tak intensywnie, ale nadal dają ci wszystkie korzyści z budowania siły wynikające z podciągnięć bez ryzyka obrażeń w całym ciele. Ponadto, ponieważ standardowe podciągnięcia nie obejmują huśtawki, musisz polegać na sile rdzenia, aby pomóc się podnieść.
Podciąganie
Działanie w oczyńcy ciała górna część ciała
- Włóż na barze z uchwytem (dłonią skierowaną od ciebie), od siebie o szerokości ramion.
- Trzymaj ramiona do tyłu i w dół. Pociągnij podbródek w kierunku drążka, zginając łokcie.
- Aby pomóc w zaangażowaniu pleców, skoncentruj się na sprowadzeniu łokci, aby dotknąć lats zamiast myśleć o przeniesieniu podbródka nad barem.
- Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Pokaż instrukcje
Reklama