Zawsze szukasz nocnej przekąski? Możesz nie dostawać wystarczającej ilości węglowodanów w ciągu dnia. Źródło zdjęcia: cream_ph/E+/GettyImages
Węglowodany miały kilka lat, a więcej osób przechodzi na diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto. Być może odniosłeś duży sukces, jedząc mniej węglowodanów, a może zauważyłeś, że nie czujesz się teraz tak dobrze. Czy to możliwe, że rzeczywiście musisz dodać więcej węglowodanów do swojej diety?
Po pierwsze, pamiętajmy, że węglowodany mogą być proste (jak produkty z białej mąki lub dodatku cukru) lub złożone (jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste). Węglowodany proste są szybciej trawione i powodują większy wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy węglowodany złożone są wchłaniane wolniej i ogólnie mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Reklama
Proste węglowodany — napoje gazowane, słodycze, przetworzone przekąski — „to rodzaje węglowodanów, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, stanów zapalnych, zmęczenia, wahań nastroju i chorób przewlekłych” — dietetyk Nichole Dandrea-Russert, RDN, autor The Efekt błonnika: przestań liczyć kalorie i zacznij liczyć błonnik dla lepszego zdrowia, mówi morefit.eu.
Prawda jest odwrotna: złożone węglowodany, które są bogate w błonnik, mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, zmniejszeniu stanu zapalnego i poprawie długoterminowego zdrowia, mówi.
Dlatego łączenie wszystkich rodzajów węglowodanów i próba ograniczenia ich jako całości może mieć pewne dalsze skutki dla zdrowia, których się nie spodziewałeś. Oto sześć oznak, że nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów – i jak zaprosić zdrowe, złożone węglowodany z powrotem:
Reklama
1. Twoje BM nie są regularne
Tam powiedzieliśmy to. Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa (w tym warzywa skrobiowe) dostarczają błonnika, który utrzymuje ruchy układu pokarmowego, aby utrzymać regularne wypróżnienia.
„Brak błonnika został również powiązany z zespołem jelita drażliwego (IBS). W rzeczywistości wielu pracowników służby zdrowia zaleca błonnik w celu zapobiegania lub łagodzenia objawów IBS” – mówi Dandrea-Russert.
Objawy IBS obejmują skurcze brzucha, wzdęcia i zaparcia i/lub biegunkę, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA.
Reklama
2. Cały czas jesteś głodny
Może po prostu masz ekstra przekąskowy dzień. Ale jeśli nadal jesteś głodny po zjedzeniu posiłku, możesz potrzebować więcej węglowodanów na swoim talerzu.
„Niespożywanie wystarczającej ilości węglowodanów może wywołać grelinę, hormon głodu, podczas gdy zbilansowane posiłki z węglowodanami, białkiem i tłuszczem mogą pomóc w regulacji hormonów głodu” – mówi Dandrea-Russert.
3. Przekąszasz w nocy
Kiedy ograniczasz się w ciągu dnia, może się okazać, że twoje ciało pyta – lub żąda – czego mu brakowało później w nocy.
Reklama
„W mojej własnej praktyce zauważyłem, że kiedy ludzie ograniczają pokarmy bogate w węglowodany z dużą ilością błonnika w ciągu dnia, wydają się mieć więcej głodu w nocy” – mówi Dandrea-Russert.
Jeśli w ciągu dnia wypełniasz się zbilansowanymi posiłkami i przekąskami dobrze zaplanowanymi węglowodanami złożonymi, możesz być mniej skłonny do sięgania po nocne przekąski (które zwykle nie są dobrze zaplanowane i skłaniają się bardziej w stronę chipsów, lodów lub słodkich płatków zbożowych) .
4. Jesteś drażliwy
Mikrobiom jelitowy, który składa się z bilionów bakterii, jest dość fascynujący, jeśli chodzi o twoje zdrowie. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że ten mikrobiom (na który ma wpływ twoja dieta) odgrywa również rolę w regulowaniu neuroprzekaźników nastroju, takich jak serotonina, dopamina i GABA, mówi Dandrea-Russert.
Węglowodany złożone stymulują produkcję serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia, więc możesz przegapić ten naturalny regulator nastroju, mówi. Ponadto ograniczenie zarówno kalorii, jak i węglowodanów może obciążać organizm, negatywnie wpływając na nastrój
Na szczęście, jak mówi Dandrea-Russert, można szybko zmienić sytuację.
„Twoje ciało może zacząć tworzyć nową mikroflorę jelitową w ciągu zaledwie 24 godzin, zmieniając tylko to, co jesz” – mówi. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w błonnik, szczególnie tych, które są źródłem prebiotyków, które działają jak pokarm dla zdrowych bakterii jelitowych. Należą do nich banany, jabłka, pory, owies i słodkie ziemniaki.
5. Twoja energia fizyczna i psychiczna jest niska
Węglowodany pomagają Ci przetrwać treningi. Źródło zdjęcia: martin-dm/E+/GettyImages
Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu, mówi Dandrea-Russert, i są szczególnie skutecznym sposobem na dostarczenie organizmowi glukozy potrzebnej do wytwarzania energii, zarówno do codziennych zadań, jak i do ćwiczeń.
Korzyści odnoszą nie tylko mięśnie. Te pokarmy dostarczają Twojemu mózgowi paliwa potrzebnego do zmiażdżenia nadchodzących zadań dnia. Jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt niski, co może się zdarzyć, gdy aktywnie ograniczasz dietę, może być trudno się skupić i skoncentrować. (Możesz zauważyć, że twoje myśli są pochłonięte tym, co i kiedy zamierzasz zjeść na następny posiłek lub przekąskę. To silny wskaźnik, że twojemu ciału czegoś brakuje.)
6. Twój sen jest wyłączony
Trudno ci się zdrzemnąć?
„Jedno z badań wykazało, że spożywanie mniejszej ilości błonnika, więcej tłuszczów nasyconych i więcej cukru wiąże się z lżejszym, mniej regenerującym i bardziej zaburzonym snem” – mówi Dandrea-Russert.
Było to małe badanie (opublikowane w styczniu 2016 r. w Journal of Clinical Sleep Medicine), więc wyniki należy zweryfikować w większych badaniach, ale biorąc pod uwagę znaczenie snu dla dobrego zdrowia, jest to jedno obiecująca korzyść z jedzenia zdrowszych węglowodanów.
Więc ile węglowodanów powinieneś jeść?
Wybierz węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce i warzywa. Źródło zdjęcia: demaerre / iStock / GettyImages
Właściwa liczba jest inna dla każdego. Ale jeśli obecnie ograniczasz węglowodany i nie czujesz się najlepiej, warto rozważyć zwiększenie spożycia.
Dandrea-Russert zaleca swoim klientom skupienie się na spożyciu błonnika, dążąc do spożycia od 30 do 40 gramów dziennie. Powinno to pochodzić z całych pokarmów roślinnych, takich jak owoce i warzywa.
Inną korzyścią płynącą z liczenia błonnika jest to, że jest znacznie mniej pracochłonne niż liczenie węglowodanów, zachęca do dodawania, a nie odejmowania, czegoś do diety, co może być bardziej pozytywną przestrzenią i pomaga prowadzić cię w kierunku lepszego -Ty źródła węglowodanów.
Reklama