6 najtrudniejszych ćwiczeń na brzuch, które wystawią na próbę twoją siłę mięśniową

Przenieś swój trening rdzeniowy na wyższy poziom dzięki tym ćwiczeniom na brzuch z zawieszeniem. Zdjęcie: svetikd / iStock / GettyImages

Możesz wykonać tylko tyle uniesień nóg i desek, zanim mięśnie brzucha będą gotowe na nowe wyzwanie. Dodanie drążka do podciągania do miksu to jeden z niezawodnych sposobów, aby dodać trochę energii do treningu podstawowego.

Jeśli chcesz zbudować siłę rdzenia, te sześć ćwiczeń brzucha z zawieszeniem, dzięki uprzejmości Henry’ego Halse, certyfikowanego specjalisty od sił i kondycji z Nowego Jorku, oraz Jereme Schumachera, fizjoterapeuty w gabinecie zabiegowym Bespoke w San Diego, zdecydowanie zasługuje na miejsce w Twojej rutynie.

Powiązane czytanie

4 drążki do podciągania w domu, które w zasadzie przynoszą ci siłownię

1. Wiszące podkolanówki

1. Zacznij zwisać na drążku do podciągania, trzymając ręce na szerokość barków.
2. Utrzymując stabilne ciało, ugnij kolana i unieś je, aż nogi będą ustawione pod kątem 45 stopni.
3. Weź głęboki oddech i jak najdłużej utrzymuj kolana w górze.
4. Opuść nogi z kontrolą i nie pozwól im po prostu spaść pod wpływem siły grawitacji.

Czas: jak najdłużej w dobrej formie

2. Koło kolanowe

1. Zawieś się na drążku do podciągania, trzymając dłonie na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana i unieś je tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni.
3. Narysuj duże koło z kolanami w powietrzu.
4. Rysuj około pięciu dużych okręgów, utrzymując tułów tak stabilnie, jak to tylko możliwe.
5. Opuść na chwilę nogi, kontrolując.
6. Powtórz, rysując okręgi w przeciwnym kierunku.

Powtórzenia: 5 okręgów w każdym kierunku

3. Palce do baru

1. Zawieś na drążku z dłońmi w uścisku na szerokość barków.
2. Powoli unieś kolana i odchyl tułów do tyłu.
3. Podnieś nogi, aż palce u stóp dotkną drążka.
4. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Przedstawiciele: 10

Wskazówka

Postaraj się jak najlepiej unikać huśtania się podczas tego ćwiczenia. Zamiast tego podnoś i opuszczaj nogi tylko tak wysoko, jak możesz kontrolować.

4. Wiszący rower

1. Zawieś na drążku do podciągania, trzymając dłonie na szerokość ramion.
2. Podnieś kolana do kąta 90 stopni, utrzymując stabilnie tułów.
3. Powoli pedałuj stopami w małych kółkach, jakbyś pedałował na rowerze.
4. Kontynuuj ten ruch przez około 20 do 30 sekund, a następnie odwróć ruch.

Czas: od 20 do 30 sekund w każdym kierunku

5. Unoszenie nóg piłki lekarskiej

1. Trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle między stopami.
2. Zawieś na drążku do podciągania, trzymając dłonie na szerokość ramion.
3. Ściśnij piłkę lub ciężarek i unieś nogi jak najwyżej, trzymając kolana prosto.
4. Utrzymuj skurcze mięśni brzucha podczas powolnego i kontrolowanego obniżania wagi.

Przedstawiciele: 10

Wskazówka

W tym ćwiczeniu trzymaj piłkę lub ciężarek o wadze od 2 do 3 funtów, mówi Halse. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, możesz utrzymać ciężar podniesiony w górnej części ćwiczenia i obniżony przez 3 sekundy.

6. Wisząca L-Hold

1. Zawieś się na drążku z uchwytem od góry, dłonie rozstawione na szerokość ramion.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi prostymi kolanami, aż będą równoległe do ziemi.
3. Przytrzymaj tutaj przez 20 sekund.
4. Opuść nogi z kontrolą i powtórz.

Wskazówka

Aby ograniczyć ruchy w swoim ciele, angażuj mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, odsuwając ramiona od uszu, mówi Schumacher.