6 najtrudniejszych ćwiczeń brzucha, jakie możesz wykonać z jednym hantlem

Źródło zdjęcia: puhhha / iStock / GettyImages

Podobnie jak w przypadku każdej grupy mięśni, twoje mięśnie brzucha muszą być nieustannie poddawane wyzwaniom, aby uzyskać wyrzeźbiony, zdefiniowany brzuch, którego pragniesz. I nie osiągniesz tego wykonując codziennie kilka brzuszków.

Dodanie pewnego oporu, takiego jak lekkie hantle, do ćwiczeń mięśni brzucha, da Twoim mięśniom nowe wyzwanie podczas budowania siły i równowagi. Dzięki treningom z hantlami na pokładzie z biegiem czasu zauważysz, że codzienne czynności, takie jak otwieranie drzwi i podnoszenie ciężkich rzeczy, są łatwiejsze i mniej bolesne.

Jeśli chcesz wypróbować kilka ćwiczeń z hantlami, rozważ włączenie tych zaawansowanych ćwiczeń brzucha z hantlami. Te ciężkie ćwiczenia z hantlami nie tylko obejmują plyometrię, ale także wykorzystują prędkość i moc do budowania mięśni. Dodatkowo, przy dodatkowym oporze wynikającym z używania hantli, wymagają dużej stabilności, aby wykonać je poprawnie, co zmusza cię do rekrutacji większej liczby mięśni.

Pamiętaj tylko, że kiedy wprowadzasz obciążenie do dowolnego ćwiczenia, kluczem jest rozpoczęcie lekkiego i stopniowe budowanie. W takim przypadku chcesz zacząć od hantli o wadze od jednego do trzech funtów.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych ćwiczeń brzucha z hantlami w odpowiedniej formie, jest to znak, że musisz zmniejszyć obciążenie lub cofnąć się do wersji ruchów z masą ciała.

1. Deska z hantlami odchyl i przeciągnij

Wpisz StrengthRegion Core

1. Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi do tyłu. Przytrzymaj hantle prawą ręką.
2. Podciągnij miednicę, aby wzmocnić rdzeń i napnij mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
3. Przesuń hantle z powrotem w kierunku prawej stopy, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Następnie przesuń hantle po ciele pod lewym ramieniem, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zmień strony i kontynuuj naprzemiennie.

Pokaż instrukcje

2. Deska boczna hantli z zasięgiem poniżej

Wpisz StrengthRegion Core

1. Połóż się na lewym boku z przedramieniem na podłodze i ramieniem bezpośrednio nad łokciem. Rozciągnij nogi, układając górne i dolne biodra i przytrzymaj hantle prawą ręką.
2. Trzymając biodra prosto i lekko do przodu, unieś biodra z ziemi i sięgnij prawą ręką w kierunku sufitu.
3. Następnie obróć tułów w kierunku podłogi, tak aby hantle znalazły się pod ciałem.
4. Następnie ustaw hantle z powrotem w pozycji wyjściowej i zmień strony.

Pokaż instrukcje

3. Hantle Woodchop

Wpisz StrengthRegion Core

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i lekko wywiniętymi palcami.
2. Obróć tułów w lewą stronę, obracając się na kuli prawej stopy i przytrzymaj hantle obiema rękami nad głową w lewo.
3. Następnie obróć się na kuli lewej stopy, aby przesunąć hantlę po przekątnej ciała, obracając tułów w prawo i kucając, aby przytrzymać hantle poza prawą nogą.
4. Zmień strony i kontynuuj naprzemiennie.

Pokaż instrukcje

4. Zciągnij hantle do przysiadu

Wpisz StrengthRegion Core

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami mocno opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Przytrzymaj hantlę obiema rękami i wyciągnij ręce nad głową.
2. Trzymając ręce prosto i angażując mięśnie brzucha, przyciągnij hantle do stóp, siadając i wykonując niski przysiad. Siadając do przysiadu, staraj się trzymać stopy na ziemi.
3. Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

5. Hantle skośne

Wpisz StrengthRegion Core

1. Połóż się na plecach z wyprostowaną lewą nogą i zgiętą prawą nogą, opierając stopę o wewnętrzną lewą stronę uda. Przytrzymaj hantlę obiema rękami i wyciągnij ręce nad głową.
2. Trzymając ręce prosto i angażując mięśnie brzucha, siadaj, aż plecy będą wyprostowane.
3. Następnie obróć tułów w lewo, trzymając proste ramiona i hantle przed klatką piersiową.
4. Wróć na środek, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

6. Podnoszenie hantli na palce

Wpisz StrengthRegion Core

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i przytrzymaj hantlę obiema rękami z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. W tym samym czasie unieś nogi i ręce z ziemi i zbliż je do siebie, tak aby hantle lekko uderzały w Twoje golenie.
3. Zatrzymaj się na sekundę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje