Kalafior to wygrana, jeśli chodzi o utratę wagi, ponieważ łatwo jest zastąpić ją wysokokaloryczną, mniej odżywczą potrawą, taką jak biały ryż lub ciasto na pizzę. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Zanim przejdziemy do najlepszych warzyw na odchudzanie, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma złych warzyw. W rzeczywistości zalecamy zwiększenie ogólnej ilości warzyw, które spożywasz, nawet jeśli nie ma ich na tej liście, ponieważ może to być pomocne zarówno w przypadku utraty wagi, jak i zdrowia.
Większość z nas musi popracować nad jedzeniem większej ilości warzyw – mniej niż 10 procent z nas otrzymuje zalecane dwie do trzech filiżanek dziennie, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Szkoda, ponieważ te niskokaloryczne cukierki są pełne dobrych dla Ciebie składników odżywczych, w tym błonnika, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym (czyli rzadziej sięgać po przekąskę). W rzeczywistości, badanie Annals of Internal Medicine z lutego 2015 roku wykazało, że zwykłe spożywanie 30 gramów błonnika dziennie może pomóc schudnąć tak skutecznie, jak bardziej skomplikowana dieta.
Mając to wszystko na uwadze, oto sześć najlepszych warzyw, które możesz dodać do swojego talerza, gdy Twoim głównym celem jest zrzucenie kilogramów.
Czy masz wystarczająco dużo błonnika?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Szpinak
Kiedy próbujesz schudnąć, szukaj warzyw, którymi możesz się cieszyć na różne sposoby. Podczas gdy jarmuż przyciąga wiele uwagi, szpinak jest również silnikiem odżywczym i ma łagodniejszy smak, więc łatwo go dodać do koktajli i sosów lub wkraść do ulubionych potraw (na przykład prawie nie zauważysz szpinaku w swojej lasagne. ).
Przy tak wielu opcjach łatwo jest zjeść więcej tej liściastej zieleni. I to dobrze, ponieważ filiżanka ugotowanego szpinaku zawiera 4 gramy błonnika i tylko 41 kalorii.
Jako bonus, CDC zauważa, że szpinak jest silnie powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory.
2. Brokuły
To warzywko to doskonały wybór na odchudzanie, ponieważ dodaje objętości posiłkom, co oznacza, że szybciej i dłużej poczujesz się pełny.
Możesz łatwo dodać brokuły do makaronu i sera, zup i dań z makaronem lub ryżem. Kiedy w przepisie zamieniasz produkty o wyższej zawartości węglowodanów i wysokokalorycznych (np. Makaron, ryż i ziemniaki) na brokuły, otrzymujesz posiłek o mniejszej zawartości kalorii i węglowodanów, z większą objętością i błonnikiem.
Jedna filiżanka brokułów ma tylko 31 kalorii, 6 gramów węglowodanów i ponad 2 gramy błonnika według USDA.
3. Dynia spaghetti
Przygotuj makaron ze spaghetti squash zamiast białego makaronu. Zdjęcie: LauriPatterson / E + / GettyImages
Ta zimowa dynia to doskonała zamiana na spaghetti w Twoich ulubionych przepisach. Tekstura jest nieco inna, ale nadal będziesz mieć doświadczenie siorbania „makaronu” bez wszystkich węglowodanów i kalorii.
Dynia spaghetti zapewnia również dużą ilość błonnika (2,2 grama na ugotowaną filiżankę).
Spróbuj z zapiekanym pesto, nadziewane komosą ryżową i serem lub zapiekane w zapiekance – te przepisy znajdziesz tutaj.
4. Brukselka
Zanim się wzdrygniesz, wysłuchaj nas: Prawidłowo ugotowana brukselka może być pysznym dodatkiem do różnych potraw. Weźmy na przykład brukselki Tater Tots: Rozdrobnienie ich, a następnie smażenie na powietrzu lub pieczenie może zwiększyć objętość posiłków bez goryczy, którą można kojarzyć z tymi małymi kiełkami w kształcie mózgu.
Podobnie jak inne warzywa z tej listy, brukselka jest dobrym źródłem błonnika i ma bardzo mało kalorii. Według USDA dostarczają około 35 kalorii i prawie 3 gramy błonnika na dwie trzecie filiżanki.
5. Kalafior
Kalafior może być jednym z najbardziej wszechstronnych warzyw. Można go przekształcić w ryż, skórkę do pizzy, tots i zacieru, żeby wymienić tylko kilka. Kalafior może nawet stanowić doskonały zamiennik skrzydełek bawołów lub bryłek kurczaka. Wszystkie te opcje ułatwiają regularne spożywanie większej ilości kalafiora i zamianę produktów o większej kaloryczności i mniejszej zawartości składników odżywczych.
Według USDA kalafior dostarcza około 25 kalorii i gram błonnika na filiżankę.
6. Zielony groszek
Zielony groszek to nie tylko zupa. To aromatyczne warzywo można dodawać do sałatek z makaronem i zapiekanek, aby dodać ładną porcję błonnika. Według USDA groszek ma 70 kalorii i 4 gramy błonnika na dwie trzecie filiżanki.
Groch pakuje również białko roślinne – 4 gramy na dwie trzecie filiżanki. Białko jest korzystne dla utraty wagi, ponieważ pomaga czuć się pełny, wymaga więcej energii do metabolizmu i zwiększa poziom hormonów sytości, zgodnie z artykułem opublikowanym w kwietniu 2015 roku w The American Journal of Clinical Nutrition .
Zielony groszek dodaje również słodyczy potrawom, co może zwiększyć satysfakcję z posiłku. Jeśli szukasz czegoś nowego na śniadaniu, wypróbuj ten przepis na wiosenny groszek, cukinię i płatki owsiane ze świeżej mięty.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.