Dokonanie poprawek do wspólnych ćwiczeń nóg może pomóc ćwiczeniom plus wielkości poczuć się bardziej komfortowo i w pełni wykorzystać ich trening.
Przysiady, martwe ciągi i rzuty to jedne z najlepszych ćwiczeń, aby wzmocnić dolną część ciała, ale to, co wyglądają te ruchy, mogą różnić się w zależności od osoby. A dzięki wielu odmianom treningu siły dla klasycznych ćwiczeń nóg, zwykle istnieje sposób, aby ruch najlepiej działał dla twojego ciała i konkretnych celów fitness.
Reklama
„Korzystając z wariantów ćwiczenia, możesz zacząć od ruchu, który czujesz się najbardziej bezpiecznie, i postęp, gdy jesteś silniejszy. Badanie i znajdowanie odmian ćwiczeń, które są odpowiednie dla zestawów You Up For Success ” – mówi Keri Harvey, CPT, osobisty trener w Nowym Jorku
Reklama
Dla osób z większymi ciałami może to oznaczać po prostu poszerzenie stanowiska w przysiadach lub rzutu, aby twoje środkowe i uda nie hamują twojego zakresu ruchu, więc uzyskasz odpowiednią aktywację mięśni, mówi Harvey.
„Dla innych może to oznaczać, że nie jest tak nisko w twoim rzucie i zatrzymanie się na poziomie, w którym czujesz się najbezpieczniej”. A dla osób z problemami stawowymi lub kolanowymi może to oznaczać naukę modyfikowania ruchów o wysokim wpływie w celu zmniejszenia presji na stawy, mówi, na przykład, zastępując skok krokiem.
Reklama
Pamiętaj też, że ćwiczenia wyglądają inaczej na różnych typach ciała, dodaje Harvey. „Twoje wąskie przysiad może nie wyglądać tak wąski jak następna osoba, ale ważniejsze jest to, że czujesz, że możesz bezpiecznie ukończyć ruch”.
Tutaj Harvey dzieli sześć ćwiczeń nóg, które są szczególnie świetnymi opcjami dla osób z większymi ciałami.
Reklama
1. Podejście z hantlami
To wysoce funkcjonalne ćwiczenie naśladuje ruch po schodach.
„Stopy doskonale nadają się do poprawy stabilności i równowagi i mogą być [zmienione] na jakąkolwiek wysokość, z którą jesteś komfortowy”-mówi Harvey.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Stań przed pudełkiem lub krok i przytrzymaj hantle w każdej ręce przy bokach.
- Podejdź lewą stopą i wciśnij piętę, aby wyprostować tę nogę.
- Przyprowadź prawą stopę, aby spotkać lewą stopę na pudełku.
- Utrzymując lewą stopę na pudełku, delikatnie znikaj prawą stopą i powtórz.
- Zmień strony po zakończeniu wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Postęp
Spróbuj podnieść podwyżkę nogi, podnosząc drugą nogę u góry ruchu, aż uda będzie równoległe do podłogi, a następnie opuść ją z powrotem do ziemi. Dodaje to również dodatkowy element cardio, mówi Harvey.
2. Puksy
Trzymanie ciężaru w pozycji kielicha to świetny sposób na przekształcenie przysiadu w ruch całego ciała, ponieważ używasz ramion i rdzenia, aby utrzymać podwyższoną klatkę piersiową i tułów.
„Ten szerszy przysiad jest doskonałą opcją dla osób z większymi środkowymi”-mówi Harvey. Działa również na pośladkach i mięśniach na uda, nieco więcej niż przysiad wąski.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Trzymaj ciężar, na przykład hantle lub kettlebell, przed klatką piersiową i stań z nogami szerszą niż szerokość ramion, palce na zewnątrz nieco na zewnątrz.
- Trzymaj klatkę piersiową, przygotuj rdzeń i odepchnij biodra, gdy zgina się kolana, aby opuścić przysiad.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij obie stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Postęp
Dodaj podwyżkę łydki. „Na szczycie przysiadu podnieś na palcach. Następnie powoli opuść obcasy z powrotem na ziemię” – mówi Harvey. To sprawia, że cielęta pracują ciężej, ale także dodaje większego wyzwania równowagi.
3. Dzień dobry
Ten ruch sprawia, że pracujesz nad zawiasem bioder, który jest podstawowym wzorem ruchu. Na przykład używasz go, gdy martwy ciąg.
„Dobre poranki wzmacniają dolną część pleców i biodra, co może obniżyć ryzyko obrażeń i w niektórych przypadkach wyeliminować ból dolnej części pleców” – mówi Harvey.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Umieść ręce za głową. Zachowując neutralny kręgosłup, zawijaj w biodrach, odsuwając je z powrotem, gdy opuścisz górną część ciała, aż będzie prawie równolegle do podłogi.
- Wciśnij oba stopy i podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Postęp
Harvey poleca, spróbuj spornego na dobranoc. Ta odmiana koncentruje się na jednej nodze na raz. Zamiast stać z stopami obok siebie, krok przed pierwszym do przodu o kilka cali. Włóż większość swojej wagi w przedniej stopie i użyj tylnej stopy jako stojaku, aby pomóc Ci zrównoważyć.
4. Puksyjne
„Przysiady pudełkowe są świetne dla ludzi w większych ciałach, ponieważ większość twojej wagi będzie rozmieszczona między ścięgna, pośladki i obcasy” – mówi Harvey. Oznacza to mniejszy nacisk na kolana, niż możesz czuć się w przysiadach.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Stań przed pudełkiem, ławką lub solidnym krzesłem.
- Zagłóż do przodu na biodra i odślij tyłek z powrotem, zginając kolana i opuść na pudełko, ławkę lub krzesło.
- Zatrzymaj się, a następnie przepychaj się równomiernie przez obie stopy, aby wrócić do stojącego.
Pokaż instrukcje
Postęp
Po przybiciu wersji ciała, trzymaj hantle lub kettlebell za klatkę piersiową, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojej sile.
5. Podziel przysiad
Harvey mówi, że przysiady dzielone działają na całej dolnej części ciała i są bardziej statyczne i stabilne niż rzucanie. Dodatkowa stabilność – i fakt, że twoje stopy pozostają sadzone na podłodze – zmniejsza siłę, która może wpaść w kolano w przód.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Kupuj jedną stopę przed sobą, więc jesteś w podzielonej postawie.
- Pociągnij łopatki z tyłu i w dół, przygotuj rdzeń i trzymaj tuł.
- Zegnij oba kolana i pozwól, aby pięta tylnej stopy wzniósł się. Niższe do wygody lub dopóki tylne kolano prawie nie dotknie podłogi, a przednie uda jest równoległe do podłogi.
- Wciśnij przednią stopę, aby wstać bez poruszania stóp.
- Powtarzać.
- S#nogi czarownic po ukończeniu wszystkich przedstawicieli.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli możesz użyć dodatkowej stabilności, przytrzymaj blat, solidne krzesło lub poręcz. Masz problem z dotknięciem podłogi kolanem pleców? Harvey sugeruje umieszczenie pianki lub ręcznika pod tym kolanem do dotknięcia.
Postęp
Trzymaj hantle lub kettlebell przy klatce piersiowej, aby ten ruch był trudniejszy.
6. Most pośladkowy
Most jest doskonałym sposobem na wzmocnienie wszystkich trzech mięśni pośladkowych, które są ważne dla zasilania wyników sportowych. Mosty pośladków są również korzystne do poluzowania ciasnych bioder i aktywacji rdzenia.
„Mosty są ciężkim ćwiczeniem rdzeniowym, które mogą być niskie, w zależności od zmienności”-mówi Harvey.
Na przykład ważony most pośladkowy lub most z marszami zaciągnie rdzeń, aby pomóc Ci ustabilizować.
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopy płasko na ziemi i zgięte kolana.
- Na wydechu wyciśnij pośladki, wciśnij na obcasy i poprowadź biodra w kierunku sufitu.
- Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy ukośną linię od kolan do bioder na klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się tutaj przez chwilę, a następnie odwróć ruch, aby sprowadzić biodra z powrotem na ziemię.
Pokaż instrukcje
Postęp
Harvey mówi, że wypróbuj most podłogowy, który bardziej koncentruje się na sile jednorazowej. Aby to zrobić, przenieś jedną ze swoich stóp do przodu, aby Twoja pięta była zgodna z palcami drugiej stopy. Następnie wstań na piętę tego jedzenia do przodu, więc twoje palce są w powietrzu. Powinieneś poczuć większość pracy w nodze, która wciąż jest w pełni sadzona na podłodze.
Powiązane czytanie
6 wariantów treningu siły dla sportowców wielkości plus
Reklama