Większość ludzi wchodzi zbyt szybko w trening HIIT, ale zaczynanie powolnego i stopniowego budowania intensywności to świetna strategia tempa. Kredyt: Thomas Barwick/DigitalVision/Gettyimages
Entuzjazm Na początku treningu jest piękną rzeczą, ale jeśli prowadzisz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje wysiłek przeplatany krótkimi chwilami powrotu do zdrowia, łatwo jest przejść do treningu zbyt szybko-i Zacznij rozpylać się na długo, zanim skończysz.
Reklama
Film dnia
Konkurencja może również zwiększyć ryzyko tej energii. Na przykład w klasie takiej jak CrossFit lub pomarańczowa teoria próba wyprzedzenia innych osób prowadzących siłownię może być motywująca, ale może również uniemożliwić słuchanie ciała i mózgu proszące o wolniejsze tempo.
Co więcej, niezależnie od tego, czy jesteś w trybie przyjaznym konkurencji, czy nie, pozostawienie tego wszystkiego na podłodze siłowni może utrudnić odzyskiwanie, ponieważ fala wyczerpania po zakończeniu może być trudna do powrotu – a nawet może wpłynąć na codzienną funkcję.
Reklama
Jak możesz przybić trening HIIT, pozostawiając gaz w swoim zbiorniku? Oto sześć wskazówek wspieranych przez ekspertów, o których należy pamiętać.
1. Zacznij powoli, zakończ mocno
Według Sama Karla, współzałożyciela Kamps Fitness zorientowany na HIIT, największy błąd wielu ludzi z HIIT jest zbyt gorący, jest zbyt gorący. Częściowo może to być spowodowane tym, że niektóre z tych treningów wydają się dość krótkie po około 15 minutach. Ale nie daj się zwieść ramie czasowej-to może być odcinek o długości długości , gdy zaczniesz przeciągać zaledwie pięć minut na trening.
Reklama
„Zaoszczędź maksymalny wysiłek w ostatnich kilku rundach w ciągu ostatnich kilku minut”, mówi Karl Morefit.eu. „Właśnie tam naprawdę wychodzisz, a nie maksymalny wysiłek przez cały czas”.
Dodaje, że nie oznacza to, że musisz ułatwić. Zamiast tego pomyśl o swoim tempie jako stopniowym gromadzeniu się, abyś był bardziej intensywny z każdą runą.
Reklama
2. Spraw, aby rozgrzewać się priorytetowo
Ponieważ HIIT jest tak krótki, może wydawać się, że kilka minut rozgrzewania nie ma znaczenia, ale to założenie jest jak przepis na wyczerpanie w połowie treningu, mówi Karl.
„Najlepszym podejściem byłoby rozgrzanie się przez 10 minut, jeśli możesz, ponieważ im lepiej twoje ciało jest przygotowywane i gotowe do wykonania, tym bardziej spójna będzie twoja energia” – mówi. „Pamiętaj, że celem nie jest zakończenie tylko części treningu, to wszystko, aby to wszystko”.
3. Śledź swój tętno i poziom wysiłku
Najprostszym sposobem na ocenę intensywności jest „Test rozmowy”, według Rocky Snyder, CSCS, autora Guide Training Guide Powrót do centrum. Osiem słów, zanim będzie musiał wziąć kolejny oddech, są szanse, że jesteś na odpowiednim poziomie treningu, mówi Morefit.eu.
„Jeśli możesz przeprowadzić rozmowę bez konieczności oddychania, twoja intensywność jest zbyt niska” – mówi. „Jeśli możesz powiedzieć tylko dwa do trzech słów bez konieczności oddechu, jesteś zbyt wysoki i musisz to trochę obniżyć”.
Jeśli chcesz zobaczyć to odzwierciedlenie w twoich danych, Snyder sugeruje śledzenie tętna. Korzystanie z monitora tętna nie tylko pozwala zobaczyć intensywność treningu, ale także tworzy zestaw danych, na który możesz spojrzeć, aby oznaczyć postęp w wielu sesjach HIIT.
Na przykład, jeśli możesz wykonać więcej pracy podczas pozostania w tym samym tętno – Snyder sugeruje odejmowanie wieku od 180 jako docelowego tętna – oznacza to, że uwarunkowanie poprawia się z czasem.
4. Wykonaj test równowagi
Snyder mówi, że innym sposobem ustalenia, czy twoje tempo jest odpowiednie, jest użycie jednej z sesji spoczynkowych jako testu równowagi.
„Układ nerwowy może być świetnym przewodnikiem w określaniu intensywności pracy” – mówi. „Jeśli wyjdziesz poza możliwości, wpłynie to na twoją równowagę. Po prostu stań na jednej nodze, aby sprawdzić, czy ćwiczysz zbyt ciężko”.
Jeśli jesteś bardzo chwiejny, sugeruje obniżenie poziomu intensywności, a następnie powtórzenie tego samego testu w następny dzień odpoczynku, aby sprawdzić, czy jakość twojej równowagi się poprawia.
5. Przełącz na Hilit
Chociaż HIIT obejmuje wiele rodzajów ruchów, często ma jakąś formę skakania jako element, taki jak skoki pudełkowe i burpee.
Ale tak nie jest – nawet jeśli nadal chcesz intensywnego treningu. W rzeczywistości przejście na trening o niskim wpływie (HILIT) może być równie skuteczny, mówi Cordelia Carter, MD, która specjalizuje się w chirurgii ortopedycznej w NYU Langone Health.
„To, że nie skakasz, nie oznacza, że nie pracujesz tak ciężko”, mówi Morefit.eu. „Ponadto ruchy Hilit mogą być szczególnie pomocne, jeśli dopiero zaczynasz i potrzebujesz więcej warunków. Może pomóc w budowie wytrzymałości i siły, a większość ruchów HIIT obejmujących skoki można modyfikować w celu uzyskania niskiego wpływu”.
Na przykład zamiast skoków pudełkowych możesz wykonać stopnie. Lub zamiast przysiadów lub skoków, możesz robić przysiady powietrzne.
6. Zwróć uwagę na chwilę obecną
Kiedy przechodzisz serię złożonych ruchów – patrząc na ciebie, Kettlebell porywa – trudno jest sprawdzać swoje ciało, ale jest to niezbędne, jeśli chodzi o formę i tempo, mówi Reda Elmardi, CSCS, założyciel kozy na siłownię. Ponadto istnieje tendencja do odejścia umysłu, co może sprawić, że będzie jeszcze trudniejszy.
„Staraj się pozostać w chwili obecnej, a nie to, co czeka”, mówi Morefit.eu. „Kiedy robisz HIIT, nie powinieneś myśleć o niczym innym niż to, jak ciężko pracujesz. Skoncentruj się na zadaniu i jak się porusza.”
Jeśli nie możesz kliknąć trybu świadomości, sugeruje, że zawsze wraca do oddechu – to joga, tai chi i technika medytacji, która działa dobrze nawet w HIIT.
Hack Elmardiego polega na głębokim oddechu i trzymaniu się przez kilka sekund przed wydychaniem. Bonus: może również wyciągnąć część stresu i napięcia mięśni z treningu.
Reklama