Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie stanu zapalnego nie powinny być trudne, a nawet nie muszą być ustrukturyzowane. Możesz po prostu dodać bardziej delikatny ruch do swojej codziennej rutyny. Źródło zdjęcia: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Przewlekłe zapalenie to kryptonit dla twojego zdrowia. Jest powiązany z wieloma schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, rak i choroby serca. Ale zrozum: odpowiednie rodzaje ćwiczeń zmniejszają stan zapalny.
W rzeczywistości małe badanie z marca 2017 r. opublikowane w Brain, Behavior and Immunity wykazało, że wykonanie tylko jednej 20-minutowej sesji cardio może obniżyć poziom stanu zapalnego.
Reklama
Mimo to cardio nie jest jedynym ćwiczeniem przeciwzapalnym. Według autorki badania dr Suzi Hong, profesor medycyny rodzinnej, zdrowia publicznego i psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego, każde ćwiczenie o umiarkowanej intensywności (które lubisz!) załatwi sprawę. Ale najważniejszą częścią jest znalezienie treningu, na który czekasz.
„Jeśli zauważysz, że boisz się tej aktywności, staje się ona źródłem stresu” – mówi. A to przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ stres pogarsza stan zapalny.
Tutaj podsumowaliśmy sześć najlepszych ćwiczeń przeciwzapalnych, które możesz wykonać dla zdrowia całego ciała. Może już wykonujesz jedną lub więcej z nich — w takim przypadku tak trzymaj! Jeśli są dla Ciebie nowe, sprawdź, czy są dla Ciebie inspiracją.
Reklama
1. Joga
Kolejny powód, aby wprowadzić matę: joga zmniejsza przewlekłe stany zapalne i objawy choroby zapalnej, zgodnie z przeglądem z marca 2019 r. w Badaniach Biologicznych dla Pielęgniarstwa.
„Koncentracja na postawie i rozciąganiu pomaga zwolnić” – dodaje certyfikowana trenerka osobista Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise.
2. Pływanie lub aerobik w wodzie
Spędzanie czasu w basenie jest delikatną formą ćwiczeń i zapewnia doskonałą regenerację po bardziej intensywnych lub intensywnych ćwiczeniach.
Reklama
„Treningi w wodzie to świetny sposób na zachowanie aktywności bez nadmiernego obciążania stawów i tkanek” – mówi Crockford.
Powiązane czytanie
Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio o niskim natężeniu
3. Taniec aerobowy
Niezależnie od tego, czy jesteś zumbą, czy hip-hopem, taniec wprawia w ruch, jednocześnie obniżając poziom stresu w ciele. „Wspomaga gojenie i wywołuje reakcję przeciwzapalną” – mówi Crockford.
Badania potwierdzają to: małe badanie z listopada 2019 r. w Mediators of Inflammation wykazało, że osoby, które wykonały program treningu tanecznego o umiarkowanej intensywności, miały obniżony poziom stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które nie tańczą.
Reklama
4. Sporty w wirtualnej rzeczywistości
Jeśli lubisz pocić się na korcie tenisowym lub na ostatecznym boisku do frisbee, przełącz się na wersję gry VR. Ponieważ jest mniej intensywna niż gra na żywo – choć wciąż daje dużo radości – może pomóc Ci uzyskać poważne korzyści z ćwiczeń przeciwzapalnych.
„Ponieważ jest to sport bardziej swobodny niż wyczynowy, poziom stresu jest niższy, co może pomóc w zmniejszeniu markerów stanu zapalnego w organizmie” – mówi.
5. Szybki marsz
W badaniu Mózg, zachowanie i odporność uczestnicy szli szybko na bieżni – z prędkością, która pozwalała im mówić, ale nie prowadzili pełnej rozmowy. Po 20 minutach tego szybkiego marszu odnotowali statystycznie istotny spadek stresu fizycznego.
Jeśli chodzenie brzmi dla Ciebie trochę blah, ożyw go, idąc z przyjacielem, wybierając się w malownicze miejsce lub słuchając ulubionego podcastu lub audiobooka. Lub zdecyduj się na dyskretną wędrówkę.
6. Spokojna przejażdżka rowerem
Lubisz jeździć na rowerze? Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom jazda na rowerze powoli (poniżej 10 mil na godzinę) po płaskim terenie lub na rowerze stacjonarnym zapewnia idealną równowagę między wyzwaniem, ale niezbyt forsownym.
„Każdy trening sercowo-oddechowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności – zwłaszcza taki, który ma niewielki wpływ, jak jazda na rowerze – jest doskonałym wyborem w celu zmniejszenia stanu zapalnego” – mówi Crockford.
Jak ćwiczenia zmniejszają stan zapalny?
Po pierwsze, wyjaśnienie: chociaż stan zapalny ma złą opinię, w niektórych przypadkach służy ważnemu celowi.
Kiedy jesteś chory lub zraniony, twój układ odpornościowy wytwarza białe krwinki, aby pomóc zwalczać infekcje i leczyć urazy, wywołując reakcję zapalną. Nazywa się to ostrym stanem zapalnym – a ponieważ ustępuje po wyzdrowieniu po chorobie lub urazie), zazwyczaj nie ma się czym martwić, wyjaśnia Hong.
Przewlekłe zapalenie jest jednak bardziej niepokojące, ponieważ oznacza to, że twój układ odpornościowy jest w przeciążeniu przez dłuższy czas. Według Harvard Health Publishing może się do tego przyczyniać brak snu, stres, palenie, zła dieta i brak aktywności fizycznej.
Tymczasem, kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza naturalne hormony stresu epinefrynę (znaną również jako adrenalina) i noradrenalinę.
„Te dwa hormony odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu aktywności komórek odpornościowych podczas ćwiczeń” – mówi Hong. „Odkryliśmy, że [tymczasowo] tłumią aktywność komórek odpornościowych, co powoduje zmniejszenie stanu zapalnego”.
Te właściwości przeciwzapalne mogą trwać od 3 do 12 godzin.
4 wskazówki dotyczące ćwiczeń w celu zmniejszenia stanu zapalnego
1. Nie przesadzaj
Ćwiczenia i stany zapalne mają trudny związek. A zbytnie wysilanie się może w rzeczywistości wzmocnić stan zapalny, gdy organizm uwalnia kilka białych krwinek, które mają na celu naprawę i odbudowę naderwanych mięśni.
„Upewnij się, że poziom ćwiczeń jest wystarczająco trudny, aby zaangażować twój system fizjologiczny, ale nie tak forsowny, aby prowadzić do powtarzających się uszkodzeń mięśni i tkanek” – mówi Hong. „Nawet krótka seria łagodnych lub umiarkowanych ćwiczeń jest korzystna”.
Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Celem jest po prostu regularne poruszanie się (codziennie, jeśli potrafisz to robić),
2. Trzymaj H2O pod ręką
„Pozostań nawodniony podczas ćwiczeń, aby pomóc w promowaniu ruchu przeciwzapalnych chemikaliów w całym ciele” – mówi Crockford.
Zaleca kontrolę moczu, aby upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo. Twój mocz powinien być bladożółty, a nie ciemnożółty.
3. Zmień intensywność
Jeśli lubisz hardcorowe ćwiczenia, które bez odpowiedniej regeneracji mogą pogorszyć stan zapalny, „zrównoważ je lekkim treningiem siłowym i delikatnym cardio” – mówi Jacque. „To nie tylko pozwoli na ustabilizowanie się stanu zapalnego, ale także da mięśniom czas na naprawę i wzmocnienie”.
4. Posłuchaj swojego Bbody
Opóźniona bolesność mięśni jest oznaką zapalenia powysiłkowego. Więc jeśli czujesz się obolały po treningu, oznacza to, że nadal występują procesy zapalne naprawiające mięśnie. W takim przypadku weź dzień wolny lub trzymaj się mało znaczącej aktywności.
„Jeśli bolesność nie zniknie po dwóch lub trzech dniach, twoje ciało mówi ci, że poziom ćwiczeń był zbyt duży” – mówi Hong. „Następnym razem nieco się cofnij.”
Chcesz zmniejszyć stan zapalny już teraz? Ta 20-minutowa sekwencja jogi łagodzi stres, otwiera napięte stawy i sprawia, że czujesz się niesamowicie.
Reklama