6 najlepszych ćwiczeń wstawania, które pomogą Ci łatwiej wstać z podłogi

Te ćwiczenia wstawania pomogą poprawić twoją siłę, równowagę i koordynację, aby wstać z podłogi.Źródło zdjęcia: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

W młodości wstawanie z podłogi jest po prostu czymś, co robimy bez większego namysłu i wysiłku. Aż pewnego dnia tak nie jest. Z wiekiem ta podstawowa umiejętność często staje się coraz bardziej wymagająca.

Dzieje się tak, ponieważ wraz z wiekiem nasza mobilność, stabilność i siła spadają, mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, fizjoterapeuta i założyciel Movement Vault.

Reklama

A gdy nasze stawy stają się ciaśniejsze i mniej stabilne, a nasze mięśnie słabsze wraz z wiekiem, nasze ruchy stają się ograniczone. Problem polega na tym, że musimy wstawać i schodzić wiele razy dziennie, więc jeśli stracimy zdolność do tego, nasza jakość życia spada.

Nie wspominając już o możliwości zejść z podłogi jest również bardzo ważne w przypadku upadku, który staje się częstszy w starszym wieku – dodaje.

Jednak utrata mobilności i siły wraz z wiekiem nie jest nieunikniona. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby wzmocnić i ustabilizować stawy. Jednym ze sposobów jest włączenie ćwiczeń wstawania do codziennej rutyny. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wstawania symulują zestaw ruchów, które przenoszą cię od siedzenia (lub leżenia) na podłodze do stania prosto.

Reklama

Im częściej wykonujesz tego typu ruchy, tym większe prawdopodobieństwo, że Twoje stawy pozostaną luźne i giętkie. Możesz zacząć od wykonania tych odmian ćwiczeń wstawania — dzięki uprzejmości Wickhama. Pomogą Ci z gracją przejść z ziemi do pozycji stojącej, poprawiając siłę, równowagę i koordynację.

Wskazówka

Oprócz wykonywania ćwiczeń wstawania, Wickham zaleca również włączenie do codziennego schematu ćwiczeń aktywnej mobilności, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju napiętych, niestabilnych i słabych stawów. „Dziesięć minut dziennie to wszystko, czego potrzebujesz”, mówi.

Ruch 1: Wysokie siedzenie do wstawania na stojąco

Aktywny trening mobilności

1. Usiądź wysoko na ziemi z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Połóż obie ręce na ziemi obok lewej strony i zegnij prawe kolano, kładąc prawą stopę na podłodze.
3. Przepchnij obie ręce i prawą stopę, kołysząc lewą nogą pod sobą, aby uzyskać czworonożną pozycję na rękach i kolanach.
4. Zrób krok do przodu prawą nogą i unieś górną część ciała do pozycji półklęczącej.
5. Naciśnij obie nogi, pomagając ci podnieść się do pozycji stojącej.
6. Wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności, aby powrócić do siedzenia.

Pokaż instrukcje

„Tak prosta, jak się wydaje, wysoka pozycja siedząca może być wyzwaniem dla wielu osób, ponieważ wymaga kontroli rdzenia, a także mobilności ścięgien podkolanowych” – mówi Wickham.

Ten ruch obejmuje również płaszczyznę poprzeczną (znaną również jako ruch obrotowy), z której większość ludzi nie korzysta wystarczająco często, dodaje. Poruszanie się w większej liczbie płaszczyzn ruchu poprawia mobilność, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ruch 2: leżąc na plecach do wstawania na stojąco

Aktywny trening mobilności

1. Zacznij od leżenia na plecach z rękami przy boku i wyprostowanymi nogami.
2. Zegnij prawą nogę i wyciągnij ją lekko na bok, stawiając prawą stopę na podłodze.
3. Pochyl się na lewą stronę, opierając się na lewym łokciu.
4. Wyprostuj lewą rękę, przepychając lewą rękę i prawą stopę, aby pomóc ci wymachiwać lewą nogą pod sobą, osiągając czworonożną pozycję na rękach i kolanach.
5. Zrób krok do przodu prawą nogą i unieś górną część ciała do pozycji półklęczącej.
6. Naciśnij obie nogi, pomagając ci podnieść się do pozycji stojącej.
7. Wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji leżącej.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie wstawania – nieważona odmiana tureckiego wstawania – jest tak funkcjonalne, jak to tylko możliwe, mówi Wickham. „Każdy człowiek musi być w stanie opanować przejście [od leżenia do stania]”.

Ruch 3: Skłonne kłamstwo do wstawania na stojąco

Aktywny trening mobilności

1. Połóż się twarzą do ziemi.
2. Zegnij oba łokcie i połóż dłonie bezpośrednio po bokach, dłonie na ziemi.
3. Przeciskaj się przez ziemię obiema rękami i ramionami unosząc się do czworonożnej pozycji na dłoniach i kolanach.
4. Zrób krok do przodu i podnieś górną część ciała do pozycji półklęczącej.
5. Naciśnij obie nogi, aby pomóc Ci dojść do pozycji stojącej i złączyć stopy.
6. Wykonaj ruchy w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

„To kolejne funkcjonalne przejście ruchu, ponieważ wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele i wszystkie trzy płaszczyzny ruchu” – mówi Wickham. „Bardzo ważne jest też opanowanie, zwłaszcza w przypadku, gdy ktoś upada twarzą na ziemię” – dodaje.

Ruch 4: Skrzyżowane nogi, siadanie do wstawania na stojąco

Aktywny trening mobilności

1. Usiądź na ziemi w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
2. Odsuń lewą nogę do tyłu tak, aby oba kolana były zgięte pod kątem około 45 stopni.
3. Przeciśnij obie nogi do pozycji klęczącej Z-sit (shin box). Jeśli jest to trudne, możesz użyć rąk do wsparcia.
4. Wysuń lewą stopę do przodu i unieś górną część ciała do pozycji półklęczącej.
5. Naciśnij obie nogi, aby pomóc Ci dojść do pozycji stojącej.
6. Wykonaj ruchy w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ten ruch jest trudny, ponieważ wymaga dużej mobilności i stabilności bioder, mówi Wickham.

Ruch 5: przysiad z pistoletem do wstawania na stojąco

Aktywny trening mobilności

1. Zacznij wstać i unieś prawą nogę kilka centymetrów nad podłogę przed sobą. Staraj się trzymać tę nogę tak prosto, jak to możliwe przez cały czas.
2. Zegnij lewe kolano, wypychając biodra do tyłu i powoli opuść biodra jak najniżej. Upewnij się, że lewe kolano podąża za środkiem lewej stopy.
3. Opuść biodra, aż usiądziesz na ziemi.
4. Naciśnij lewą nogę, aby pomóc ci wrócić do pozycji stojącej.
5. Kontynuuj przez żądaną liczbę powtórzeń i powtórz na przeciwnej nodze.

Pokaż instrukcje

„To zaawansowane przejście z ziemi na pozycję stojącą, które wymaga dużej mobilności bioder i kostek” – mówi Wickham. Dodatkowo, przysiady pistoletowe świetnie nadają się do budowania siły na jednej nodze.

Zbyt trudne? Wypróbuj te progresje przysiadów pistoletowych.

Ruch 6: Przysiad na pokładzie

Aktywny trening mobilności

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Odepchnij biodra do tyłu, zginając kolana i schodząc jak najniżej do przysiadu.
3. Gdy biodra są tak niskie, jak to możliwe, przewróć się na plecy.
4. Następnie użyj rozpędu, aby kołysać się do przodu i wrócić do swojej głębokiej pozycji przysiadu na stopach.
5. Wyprostuj kolana i biodra, aby wrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

„Ten sprowadza cię z powrotem do bycia dzieckiem” – mówi Wickham. Ten ruch jest nie tylko zabawny, ale także funkcjonalny, ponieważ „zawiera przechylenie całego ciała do stania, co jest świetne dla koordynacji” – dodaje.

Próbujesz zejść na podłogę? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

przez Amandę Capritto

Chcesz się dobrze starzeć? Oto jedna zaskakująca rzecz, którą powinieneś robić każdego dnia

Jaime Osnato

Reklama