6 najlepszych ćwiczeń mobilnych dla początkujących

Te ćwiczenia mobilności dla początkujących mogą poprawić Twoje treningi i wyniki, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.Źródło zdjęcia: DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages W tym artykule Mobilizacja dużego palca Soleus Stretch. Zgięcie zginacza biodra Wycieraczka przedniej szyby Supina kręgosłupa Zjeżdżalnia ścienna Dlaczego mobilność ma znaczenie Praca nad mobilnością jest ważna w każdej rutynie fitness — jednak większość nowych ćwiczących nie wie, jak dodać ją do swojego programu. Ale prawda jest taka, że ​​najlepsze ćwiczenia mobilności dla początkujących są całkiem proste do wykonania, jeśli masz trochę wskazówek. I dlatego tu jesteśmy. Te samodzielne ćwiczenia mobilne są świetne dla każdego, kto zaczyna włączać mobilność do swoich procedur. Robienie ich regularnie pomogą zbudować podstawę mobilności, które przyniosą korzyści wszystkimi twoimi treningami. Są również korzystne dla prawie każdego każdego z jakiegokolwiek poziomu doświadczenia sprawności, Yuen mówi, ponieważ doskonalenia się na ruchach, które pojawiają się w życiu codziennym i wspólnym ćwiczeniom. Reklama „Mogą to zrobić jako samodzielna rutyna lub okresowo używana przez cały dzień w zależności od tego, jak sztywny masz tendencję do zdobywania,” Cameron Yuen, DPT, CSC, starszego fizycznego terapeuty na zamówienie zabiegi w Nowym Jorku, mówi morefit.eu. „Dobra rutyna zrobiłaby indywidualne ruchy przez cały dzień tutaj i tam, a następnie wykonując pełną rutynę pod koniec dnia przed snem”. Wykonaj każde ćwiczenie przez 1 do 2 minut, skupiając się na oddychaniu powoli i relaksując mięśnie jak najwięcej. Move 1: Big Toe Mobilizacja Duży palec u nogi może wydawać się małym stawem, który nie ma większego znaczenia w ogólnym schemacie rzeczy — ale w rzeczywistości odgrywa dużą rolę w mobilności dolnej części ciała, dzięki czemu ten ruch jest świetnym ćwiczeniem mobilności dla początkujących. Reklama „Twój duży palec u nogi musi unieść się w górę, aby rzucić się, chodzić, biegać i klękać” – mówi Yuen. „Jeśli twój duży palec u nogi nie może się zgiąć, twoja kostka, kolano i biodro muszą to zrekompensować”. Wszystko, od tułowia w dół, przez biodra, kolana i stopy, jest połączone w łańcuch, więc gdy jedna część łańcucha jest odłączona, może zepsuć się z innymi częściami. Podczas gdy mobilizowanie tego stawu może być korzystne dla wszystkich, Yuen mówi, że może być szczególnie pomocny, jeśli masz problemy ze swoimi Faszynami i / lub ścięgnem Achillesa. Czas 1 minregion dolny korpus Zacznij w pozycji półklingowej. Umieść ręce na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Powoli przesuwaj wagę naprzód, aby wejdzie do przedniej stóp, w szczególności duże palce. Powoli cofnij się w kierunku tylnej stopy, upewniając się, że przednia stopa jest całkowicie osadzona na podłodze. Wykonaj ten ruch przez 1 do 2 minut. Powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Przenieś 2: Mobilizacja soleus Dwa główne mięśnie, które tworzą łydki, są Gastrocnemius i Soleus. „[Soleus] jest tym, który ma tendencję do ograniczenia i ogranicza zdolność kostki do zginania – mówi Yuen. Reklama Jest to powszechne – i może utrudnić przysiadanie, lonża, a nawet działać prawidłowo. Jeśli twoje obcasy spływają z ziemi, gdy próbujesz przysiadywać głęboko lub lonża, jest prawdopodobna kwestia mobilności kostki, która może w rzeczywistości wynikać z szczelności w soleusie. „Mobilizowanie na kostce może być pomocne zarówno dla problemów z kostką, jak i kolanami” – mówi Yuen. Czas 1 minregion dolny korpus Stój w stokiętym stanowisku z tylną nogą prostą i przednią nogą wygiętą. Powinieneś odczuwać odcinek w plecy cielęcej. Zegnij tylną nogę i usiądź w biodrach, gdy przychodzi kolano i rozciąga się kostki. Przesuń naprzód, więc biodra wrócą do środka i ponownie wyprostują tylną nogę. Powtórz przez 1 do 2 minut. Powtórz na drugiej nodze. Pokaż instrukcje Ruch 3: Zginacz biodra z zgięciem bocznym „Ta mobilizacja pomoże przy rozszerzeniu nogi za tobą, co jest ważne, gdy zwolni, bieganie, a nawet stojąc” – mówi Yuen. Ten ruch jest znany jako rozszerzenie bioder. Reklama „Ograniczone wyprostowanie bioder może być związane z bólem krzyża, ponieważ musi ono rozciągać się, aby zrekompensować zmniejszony zakres ruchu w biodrze” – dodaje Yuen. Praca nad mobilizacją biodrową może również pomóc poprawić problemy z kolanami i niskopodwoziami. Czas 1 minregion [„dolna część ciała”, „górna część ciała”] Zacznij w pozycji półklingowej z lewą nogą do przodu i prawą nogą. Władza miednicę, tak, że twoje dolne plecy jest płaskie, a nie łukowe. Umieść prawą rękę za głową i lewą ręką na quadę nogi. Zegnij tułów w lewo, uważając, aby zgiąć się od środkowej i górnej części pleców oraz utrzymując dolną część pleców i biodra na miejscu. Zwróć tułów do środka. Kontynuuj ten ruch przez 1 do 2 minut. Powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Move 4: Wycieraczka przedniej szyby Wycieraczki przedniej koncentrują się na poprawie rotacji bioder. „Rotacja biodra jest składnikiem większości ruchów o niższej części ciała, w tym kucąc, klęcząc, zginanie i bieganie” – mówi Yuen. W bezpieczny sposób mobilizuje również dolne plecy. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy skręcasz tułów, ruch ten odbywa się głównie w środkowej i górnej części pleców, a nie w dolnej części pleców. Ale w niektórych ruchach, takich jak rąbanie drewna, dolna część pleców musi się nieco obrócić. Delikatne ćwiczenia, dzięki którym jest mobilny i gotowy do tych ruchów, mogą pomóc w zapobieganiu przeciążeniu. Czas 1 MinRegion Dolna część ciała Połóż się na plecach kolanami pochylonym i stóp płaski na podłodze. Umieść lewą stopę na prawym kolanie i umieść ramiona na podłodze na boki w T. Powoli przynieś lewe kolano na bok do ziemi, przynosząc z tobą prawe kolano. Obróć tylko w miarę możliwości przed niskim tyłem wyskakując z podłogi. Trzymaj ramiona na podłodze wywarstną skierowaną do sufitu. Przynieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, aby ponownie była płaska stopa na podłodze. Kontynuuj ten ruch przez 1 do 2 minut. Powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Przesuń 5: Supina kręgosłupa Ten ruch mobilizuje kręgosłup klatki piersiowej – w środku pleców, który biegnie z podstawy szyi w dół do brzucha i klatki piersiowej. „Te obszary potrzebują mobilności zarówno dla ruchu górnego, jak i dolnego ciała, ale często są one ograniczone najwięcej z ruchami górnej części ciała, takich jak dotarcie do nad głową” – mówi Yuen. Pomyśl o prasach ramionowych i lat. Aby wykonać te ćwiczenia bez rangi, „żebra muszą być w stanie rozszerzyć, a kręgosłup piersiowy musi być w stanie obracać i rozszerzyć” – mówi Yuen. Mobilizowanie twoich żeber i kręgosłupa piersiowego może również pomóc w problemach z dolną częścią pleców, ramienia i szyi. Czas 1 MinRegion Górna część ciała Leżaj po prawej stronie, kolana przed tułowia, ułożone i wygięte w 90 stopniach. Rozszerz swoje ramiona na podłogę lewą ramieniem ułożoną na prawej stronie. Powoli otwórz klatkę piersiową i przynieś lewą rękę do góry na lewą stronę, gdy obracasz w połowie powrotem. Trzymaj kolana ułożone i przestań obracać się, gdy dotrzesz do punktu, że twoje dolne plecy chce się zgiąć. Odwróć ruch, aby z powrotem połączyć ramiona. Kontynuuj ten ruch przez 1 do 2 minut. Powtórz po drugiej stronie. Pokaż instrukcje Ruch 6: zjeżdżalnia ścienna Slajdy ścienne pomagają zmobilizować swoje ramiona i w połowie, aby można było wygodnie dotrzeć nad głową i obrócić ramię, Yuen mówi. Ponownie, praca nad mobilnością w tych obszarach jest niezbędna, jeśli planujesz wykonywać jakieś ruchy ramienia napowietrznego – które w pewnym momencie rozpoczynasz kompleksowy schemat treningowy w całości ciała. „Jest to trudny ruch, ale znacznie pomoże w problemach z ramionami i szyją” – mówi Yuen. Jest to trudne w tym sensie, że większość ludzi wchodzi w to z ograniczeniami ruchowymi i ma trudności z prawidłowym ruchem – co oznacza, że ​​musisz to robić częściej. Czas 1 minregion górny korpus Usiądź skrzyżowane przed ścianą z powrotem do niego. Zegnij łokcie i umieść ramiona na ścianie, aby łokci były na wysokości ramion. Jest to znane jako bramki. Powoli przesuń ręce na głowę i wyprostuj łokcie tyle, ile możesz. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji bramki. Cały czas trzymaj ramiona w kontakcie ze ścianą. Kontynuuj ten ruch przez 1 do 2 minut. Pokaż instrukcje Dlaczego początkujący potrzebują ćwiczeń mobilnych „Mobilność ogólnie odnosi się do dostępnego zakresu ruchu w stawie, podczas gdy elastyczność odnosi się do dostępnego zakresu ruchu mięśni i tkanek miękkich” – mówi Yuen. W kontekście ćwiczeń mobilność odnosi się do aktywnego​ zakresu ruchu dostępnego dla konkretnego stawu.Praca nad mobilnością jest ważna, ponieważ sprawia, że ​​stawy pracują jak dobrze naoliwiona maszyna, potrafi wykonywać ćwiczenia i codzienne czynności z bezpieczną, właściwą techniką. „Do wykonywania ćwiczeń potrzebna jest pewna mobilność w każdej części ciała” – wyjaśnia Yuen. „Na przykład, aby wykonać przysiad, twoje kostki, kolana i biodra muszą być w stanie zgiąć się do pewnego zakresu. Jeśli jeden lub więcej stawów nie ma mobilności, będziesz musiał albo zmniejszyć swój zakres ruchu, albo inny staw będzie musiał zlikwidować luz.” Urazy nadużycia często zdarzają się, gdy niektóre stawy muszą wziąć więcej pracy niż to konieczne, ponieważ inne stawy nie idą w pełni ich pracę. Mobilność pomaga również promować długoterminowe zdrowie wspólne. „Przenoszenie połączeń przez ich pełny zakres ruchu zmienia ciśnienie w stawie. Ta zmiana ciśnienia przenosi odżywczy ciecz zwany płynem maziowym, które złącza poduszki i dostarcza ich składników odżywczych, aby pozostać zdrowym,” Yuen mówi. Powiązane czytanie. Jedyne ćwiczenia potrzebne do lepszej mobilności całego ciała Reklama