Aby jak najlepiej wykorzystać odbicia tricepsa, poruszaj stawem łokciowym i nic więcej. Zdjęcie: RichLegg / E + / GettyImages
Odrzuty tricepsa są znane z tego, że są ćwiczeniami na ramiona, które wszyscy się mylą. Dla oczu początkującego są one tak proste, jak wyciągnięcie ręki za sobą z ciężarem w dłoni, ale diabeł tkwi w szczegółach.
Rzeźbienie tricepsa wymaga precyzji i uważnej uwagi na formę, a jedna drobna zmiana pozycji może oznaczać, że rekrutujesz całą inną grupę mięśni i nie dajesz tricepsowi światła, na które zasługują, mówi Anthony Crouchelli, CPT, założyciel trener w Grit Bxing w Nowym Jorku.
Właściwa forma odrzutu tricepsa
Istnieje wiele różnych sposobów ustawiania odbicia tricepsa – stojąc, w rozstawieniu, czworonożnym (ręce i kolana) lub w pozycji zgiętej z krzesłem lub ławką. Ale bez względu na to, który wybierzesz, jest tylko jeden sposób wykonania ruchu.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że triceps odbija się od wyprostu stawu łokciowego i nic więcej się nie porusza. Oto jak poprawnie wykonać odbicia tricepsa:
Odrzut tricepsa
Typ Siła Częściowe ramiona ciała
- Z hantlami w każdej dłoni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i odchyl biodra do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Górna część ciała powinna znajdować się pod kątem 45 stopni do podłogi.
- Przyłóż ręce do boków, udając, że łokcie są przyklejone do ciała. To jest pozycja wyjściowa.
- Wyciągnij ręce prosto do tyłu z kontrolą i ściśnij triceps u góry.
- Zegnij łokcie i powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
6 najgorszych błędów w odbiciu tricepsów
1. Korzystanie z ramion
Co jest wspaniałą rzeczą w odbiciu tricepsa? Izolują twoje tricepsy.
„Jednym z największych błędów, jakie dostrzegam, patrząc na formę odbicia tricepsa, jest nadmierna aktywacja ramion zamiast tricepsa” – mówi Crouchelli.
„Ludzie często mają tendencję do wyprostowania ramion lub na szczycie wzoru, używają ich do odciągania ciężaru” – mówi. Zwykle dzieje się tak, gdy ludzie są zmęczeni lub używają zbyt dużych ciężarów.
Napraw to
Aby najlepiej zaangażować triceps, Crouchelli zaleca wsunięcie łokci w klatkę piersiową. Zakotwiczenie łokci do boków pomoże ci pomyśleć o użyciu stawu łokciowego jako dźwigni, która odsuwa twoje ramiona od równania, aby triceps inicjował ruch.
„Zapobiega to rozszerzaniu się łokci na boki, co może powodować obciążenie ramion” – mówi.
Utrzymywanie rozluźnionych ramion (nie unoszenie ich w kierunku uszu) i utrzymywanie neutralnego kręgosłupa podczas ruchu może również pomóc w skupieniu się na wyprostowaniu łokcia.
2. Nadmierne rozciągnięcie
Innym częstym błędem jest przesuwanie ramion poza wyprost, mówi Crouchelli. Jednym prostym sposobem na stwierdzenie, że nadmiernie się rozciągasz, jest kołysanie ramionami w przód iw tył.
Podczas całego ruchu ramię powinno być równoległe do podłoża, zapobiegając opadaniu łokcia. Pomaga to zaangażować triceps, aby poruszać się wbrew grawitacji, gdy wyciągasz rękę do tyłu. Upewnij się, że ramiona są spokojne i rozluźnione. Całe ramię powinno znajdować się w linii prostej, kiedy napinasz triceps w górnej części ćwiczenia.
Napraw to
Świadomie ściskaj łokcie w górnej części ruchu, mówi Crouchelli. Jeśli czujesz, że łokieć opada, aktywuj triceps, aby utrzymać ciężar na górze. Prosta ręka oznacza skurcz tricepsa.
3. Zgięcie nadgarstka
Podczas wykonywania odbicia ważne jest, aby używać odpowiedniego uchwytu. Jeśli zginasz nadgarstki, wyciągając ręce do tyłu, nie wykorzystujesz pełnego potencjału tricepsa. Może również narazić Cię na kontuzje.
Napraw to
„Często przypominam moim klientom, aby skupili się na utrzymaniu neutralnego uścisku dłoni podczas odbicia. Pomyśl o tej samej mechanice dłoni, której używałbyś podczas wykonywania skrętu młotkiem, skupiając się na trzymaniu pośrodku rączki hantli, „Mówi Crouchelli.
4. Nadmierne wyprostowanie szyi
Chociaż kuszące jest spojrzenie w lustro przed sobą, aby sprawdzić swoją formę, wymaga to nadmiernego prostowania szyi, co może prowadzić do bólu i irytacji, mówi Crouchelli.
Napraw to
„Skieruj wzrok na podłogę, z brodą w neutralnej pozycji” – mówi Crouchelli. Pomyśl o narysowaniu prostej linii od czubka głowy do kości ogonowej. Chcesz pomyśleć o dobrej postawie, umieszczeniu głowy powyżej ramion i na linii pleców.
5. Zaokrąglanie lub wyginanie pleców
Crouchelli mówi, że napięcie lub dyskomfort w dolnej części pleców zwykle wynika z niemożności utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas całego ruchu.
„Może to wynikać z tego, że ciężar jest zbyt duży i nie wbija pępka w kręgosłup w celu utrzymania stabilności rdzenia” – wyjaśnia.
Napraw to
Jak mówi Crouchelli, najlepszym sposobem naprawienia tego błędu jest wypróbowanie ćwiczeń z samą masą ciała. Ćwicz ruch z łokciami przypiętymi do klatki piersiowej i schowaną miednicą.
„Kontynuuj monitorowanie, czy kręgosłup lędźwiowy [dolna część pleców] wygina się lub nadmiernie rozciąga, a gdy już będziesz w neutralnym kręgosłupie, stopniowo zwiększaj ciężar” – mówi.
Przy odbiciu tricepsa powinieneś używać lekkich lub średnich ciężarów. Ponieważ te mięśnie są małe, ich praca nie wymaga dużego obciążenia. Więc jeśli popełnisz błąd w tej formie, jest to znak, że twoje ciało kompensuje i że powinieneś zmniejszyć obciążenie.
Crouchelli sugeruje również wykonywanie ćwiczenia jednostronnym ruchem w pozycji rozłożonej lub po prostu przy użyciu jednego hantla. „Ten ruch jest świetny, jeśli nie czujesz się komfortowo, pracując z dwoma hantlami i obciążając oba ramiona, lub jeśli masz kontuzje dolnej części pleców” – mówi.
6. Pośpiech w ruchu
Ludzie mają tendencję do pośpiechu przez odbicia tricepsa, powodując wyrzucanie formy i techniki przez okno. Ale może to prowadzić do bólu, kontuzji i braku aktywacji tricepsa, na czym powinieneś skupić się w tym ćwiczeniu.
Napraw to
Jednym z szybkich rozwiązań jest wprowadzenie tempa, mówi Crouchelli. Na przykład spróbuj wyciągnąć ramiona ponad liczbę 1, zatrzymaj się u góry na 1, a następnie opuść z powrotem po liczeniu do 2. Możesz nawet liczyć na głos, jeśli to pomoże.