Żadne jedzenie – w tym potworny koszyk z chlebem – nie jest „złym” jedzeniem. Zdjęcie: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o utratę wagi, węglowodany wydają się być najbardziej złośliwym makroskładnikiem odżywczym. „Ludzie zwykle obwiniają zdrowie i wagę za chleb, makaron, ryż, ziemniaki, a nawet owoce” – mówi morefit.eu Lisa Moskovitz, RDN, założycielka i CEO The NY Nutrition Group.
Ale węglowodany nie zasługują na taki zły rap. W końcu to nasze główne źródło energii.
„Węglowodany dla organizmu są jak benzyna do samochodu lub akumulator do naszych telefonów komórkowych – zapewniają nam maksymalne funkcjonowanie i zapewniają stały dopływ paliwa przez cały dzień” – mówi Moskovitz.
Prawda jest taka, że aby odnieść sukces na drodze do utraty wagi, potrzebujesz zdrowych węglowodanów. Zanim więc wyrzucisz każdy węglowodan ze swojej diety, poznaj fakty.
Tutaj Moskovitz obala sześć popularnych mitów na temat węglowodanów, które mogą ograniczać twoje postępy w skali.
Mit 1: Wszystkie węglowodany są takie same
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
„Z pewnością istnieje różnica między jedzeniem płatków owsianych a piciem napoju gazowanego – ten ostatni zawiera praktycznie cały cukier i nie zawiera składników odżywczych, podczas gdy owies jest bardzo pożywny i rozkłada się wolniej” – mówi Moskovitz.
Jeśli chodzi o zdrową dietę, im więcej składników odżywczych zawiera węglowodan, tym cenniejszy jest on dla organizmu.
„Skoncentruj się na jedzeniu bardziej złożonych, bogatych w błonnik i bogatych w składniki odżywcze węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste” – mówi Moskovitz.
Pokarmy bogate w błonnik nie tylko zapewniają uczucie sytości na dłużej, ale także pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi – obie ważne rzeczy, gdy celem jest utrata wagi.
Mit 2: Węglowodany tuczą
Podczas gdy wielu z nas obwinia chleb, makarony i ciasteczka za przyrost masy ciała, węglowodany nie są z natury tuczące.
„Tylko węglowodany spożyte w ilości przekraczającej to, co organizm spala jako paliwo (lub rezerwy jako glikogen do późniejszego wykorzystania), zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową (tłuszcz)” – mówi Moskovitz.
Dotyczy to wszystkich makr. „Niezależnie od tego, czy jesz chleb bogaty w węglowodany, wołowinę z białkiem czy masło o wysokiej zawartości tłuszczu, jeśli Twój organizm nie potrzebuje tych kalorii na energię, zgromadzi je na później” – mówi Moskovitz.
Mówiąc najprościej: Węglowodany nie są bardziej tuczące niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Prawdziwym winowajcą jest nadmierne jedzenie.
Mimo to „rodzaje węglowodanów, które spożywasz, mogą albo pomóc Ci zachować uczucie sytości i energii, albo sprawić, że poczujesz się zmęczony i będziesz chciał szukać większej ilości węglowodanów” – dodaje.
Najzdrowszym podejściem do kontroli wagi jest zbilansowanie diety węglowodanami bogatymi w błonnik (na przykład owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe), chudym białkiem i przeciwzapalnymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i awokado.
Mit 3: Indeks glikemiczny to wszystko, co się liczy
Być może słyszałeś, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) są idealne do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ żywność o niskim IG powoli i równomiernie uwalnia glukozę, według Harvard Health Publishing. To z kolei zapewnia długotrwałą energię, utrzymuje apetyt (i zachcianki) pod kontrolą i pomaga uniknąć przejadania się.
Indeks glikemiczny
GI klasyfikuje żywność w skali od 1 do 100 w zależności od tego, jak szybko zwiększają poziom glukozy we krwi. Im wyższa liczba, tym szybciej wzrośnie poziom cukru we krwi. Dlatego GI może być przydatnym narzędziem dla osób z cukrzycą lub niestabilnym poziomem cukru we krwi, mówi Moskovitz.
I chociaż prawdą jest, że żywność o niskim IG zwykle sprzyja utracie wagi, GI nie mówi całej historii.
„Problem polega na tym, że większość pokarmów nie jest spożywana w samotności lub czasami nie w ilości 50 gramów”, na podstawie której obliczany jest indeks glikemiczny, mówi Moskovitz.
„Jak często jadłbyś kawałek chleba bez pasty, mięsa, jakiegoś rodzaju przyprawy lub polewy? Gdy tylko dodasz coś innego – szczególnie coś z błonnikiem lub tłuszczem – do mieszanki, natychmiast wpłynie to na to, jak szybko ten pokarm węglowodanowy jest zepsuty ”, wyjaśnia.
Innymi słowy, dobór jedzenia ma znaczenie.
Podczas debaty nad tym, czy dana żywność powinna być częścią planu zdrowego odżywiania, należy wziąć pod uwagę jej wartość IG wraz z innymi czynnikami, takimi jak kalorie, składniki odżywcze i błonnik.
„Ładunek glikemiczny [uwzględniający wielkość porcji pożywienia] jest bardziej praktycznym podejściem do przewidywania, jak określone pokarmy wpłyną na poziom cukru we krwi” – mówi Moskovitz.
Ale jeśli chcesz zachować prostotę, „spożywanie węglowodanów bogatszych w błonnik, które mają mniej dodatku cukru, razem z tłuszczami przeciwzapalnymi, jest najłatwiejszym sposobem na utrzymanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie” – mówi.
Mit 4: Wszystkie proste węglowodany są złe
Kiedy słyszysz proste węglowodany , prawdopodobnie myślisz o pustych kaloriach, takich jak cukier, słodycze i syropy. Chociaż słodycze należą do tej kategorii, pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce i mleko, są również prostymi węglowodanami.
„Mleko i przetwory mleczne są wiodącym źródłem wzmacniającego kości wapnia i witaminy D, podczas gdy owoce są doskonałym źródłem przeciwzapalnych przeciwutleniaczy i wzmacniającej odporność witaminy C, a także potasu i błonnika” – mówi Moskovitz.
Na wynos? „Nie oceniaj węglowodanów po ich prostocie” – mówi. Spożywanie prostych węglowodanów może być kluczem do skutecznego planu odchudzania i ogólnego stanu zdrowia.
Mit 5: Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowsza
To, czy wycinanie węglowodanów z diety okaże się zdrowym wyborem, zależy całkowicie od tego, czym je zastąpisz, mówi Moskovitz.
„Jeśli chodzi po prostu o ograniczenie rafinowanych węglowodanów o pustej kaloryczności i dodanie większej ilości przeciwzapalnych tłuszczów i bogatych w żelazo chudych białek lub tłustych ryb, to tak, może to być zdrowsza alternatywa” – mówi.
Jednak nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są dobre dla twojego długoterminowego zdrowia. Na przykład, „niektóre niskowęglowodanowe style życia obejmują spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych zwiększających poziom cholesterolu” – mówi Moskovitz.
Jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, „upewnij się, że całkowita liczba kalorii jest nadal odpowiednia do Twojego zapotrzebowania energetycznego i skup się na zrównoważonym spożywaniu składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów lub problemów zdrowotnych w przyszłości” – mówi.
Zastanawiasz się, jak obliczyć kalorie potrzebne do utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać swoją pracę i pomóc Ci śledzić spożycie, abyś mógł skupić się i osiągać swoje cele!
Mit 6: Wszystkie białe węglowodany są złe
Kiedy zaczynałeś swoją przygodę z odchudzaniem, białe pokarmy – takie jak makaron, chleb, ryż i ziemniaki – mogły być pierwszą rzeczą, którą wyeliminowałeś z diety. Ale „wiara w to, że wszystkie białe węglowodany są złe, jest wysoce redukcyjna” – mówi Moskovitz.
Podczas gdy niektóre białe pokarmy są rafinowane, a przez to pozbawione błonnika i składników odżywczych, „nie zapomnij o innych białych węglowodanach, takich jak kalafior, grzyby, banany i biała marchewka” – mówi. Te owoce i warzywa oferują różnorodne witaminy i minerały (oraz błonnik), których potrzebuje Twój organizm.
I chociaż białe węglowodany, takie jak rafinowany cukier i mąka, mają niewielką wartość odżywczą, nie oznacza to, że są „złe” – mówi Moskovitz. „To po prostu oznacza, że nie powinni dominować w Twojej diecie”.
Z umiarem wszystkie węglowodany mogą pasować do zdrowej diety i planu odchudzania.
Gotowy do utraty wagi?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.