Wykonywanie delikatnych ćwiczeń, gdy jesteś w stanie śledzić COVID-19, może pomóc twoim płucom i mięśniom w regeneracji. Zdjęcie: FredFroese / E + / GettyImages
Ćwiczenia są kluczowym elementem powrotu do zdrowia po COVID-19. W końcu zakażenie nowym koronawirusem może mieć głęboki wpływ na sprawność fizyczną – bez względu na nasilenie objawów.
Według badania European Journal of Sports Science z maja 2020 roku nawet u zdrowych ludzi zaledwie dwa dni leżenia w łóżku mogą prowadzić do utraty mięśni, uszkodzenia nerwowo-mięśniowego i zmniejszenia wydolności tlenowej. Tymczasem przegląd z czerwca 2020 r. W Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle wykazał, że niezależnie od leżenia na łóżku, nowy koronawirus może powodować marnowanie mięśni i tkanek w całym ciele.
Dlatego w przeglądzie Intensywnej opieki medycznej z sierpnia 2020 roku, naukowcy ze Szpitala Chirurgii Specjalnej (HSS) w Nowym Jorku zalecili, aby osoby ćwiczące rekreacyjnie, u których zdiagnozowano łagodny lub umiarkowany COVID-19, stopniowo zaczęły ćwiczyć pięć do siedmiu dni po ustąpieniu objawów. Może to pomóc w walce z osłabieniem mięśni po COVID-19, pobudzić lepszą pracę układu oddechowego, poprawić mobilność i ułatwić organizmowi powrót do regularnego treningu.
Aby pomóc Ci przejść w kierunku silniejszego powrotu do zdrowia po COVID-19, poprosiliśmy Sharlynn Tuohy, PT – fizjoterapeutę, starszego dyrektora Acute Care Rehabilitation w HSS i współautorkę programu ćwiczeń rehabilitacyjnych HSS Beyond COVID-19 – o podziel się sześcioma najlepszymi ćwiczeniami po chorobie, jakie możesz wykonywać w domu.
Tuohy zaleca powolne rozpoczynanie ćwiczeń i przechodzenie do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia trzy razy dziennie. „Kiedy dochodzisz do siebie, najlepiej jest wykonywać krótkie ilości ćwiczeń w ciągu dnia, zamiast robić wszystko na raz” – mówi. Podczas każdego ćwiczenia słuchaj swojego ciała i odpręż się, jeśli poczujesz się nieswojo. Gdy ruchy staną się dla ciebie łatwe, dodaj wyzwanie z poniższymi postępami.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i rozsądek podczas nowej pandemii koronawirusa.
Ostrzeżenie
Jeśli miałeś poważny przypadek COVID-19 lub byłeś hospitalizowany, nie próbuj wykonywać tych ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, mówi Tuohy. Ci eksperci medyczni mogą pomóc dostosować plan regeneracji, który jest odpowiedni do wyjątkowych potrzeb Twojego organizmu.
Ruch 1: Wycofanie szkaplerza
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ciało Cofnij
- Stań lub usiądź prosto i zaangażuj swój rdzeń.
- Nie wyginając dolnej części pleców, ściśnij łopatki do tyłu i do siebie. Poczuj kurczenie się mięśni górnej części pleców.
- Utrzymaj skurcz do 5 sekund, a następnie powoli rozluźnij.
Pokaż instrukcje
Kontynuuj ćwiczenie: ułóż ręce przed sobą na wysokości ramion. Trzymaj końce taśmy oporowej w każdej ręce. Stąd ściśnij łopatki w dół i razem, aby wyciągnąć ramiona prosto na boki.
Ruch 2: Scaption Overhead
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności – wszystkie poziomy Ciało Część barków
- Stań lub usiądź prosto, z rękami wyprostowanymi po bokach i kciukami skierowanymi przed siebie.
- Prowadząc kciukami i trzymając ręce prosto, unieś ręce nad głowę, aby utworzyć wąski kształt litery Y.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje
Postępuj w ćwiczeniu: wykonaj wariację zrzucania, trzymając w obu rękach lekkie ciężarki. Zacznij od 1 lub 2 funtów; będzie to trudniejsze niż myślisz!
Ruch 3: Pochylenie miednicy
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ciało Część Abs
- Połóż się twarzą do góry na podłodze lub innej twardej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i pochyl miednicę, aby przycisnąć dolną część pleców do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję do 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha, aby odwrócić ruch.
Pokaż instrukcje
Kontynuuj ćwiczenie: Wykonuj podstawowe ćwiczenie ze stopami nad podłogą, kolanami nad biodrami i goleniami równolegle do podłogi.
Ruch 4: Podnoszenie jednej nogi
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ciało Część Abs
- Połóż się twarzą do góry na podłodze lub innej twardej powierzchni. Postaw jedną stopę na podłodze i wyciągnij przeciwną nogę prosto przed siebie. Napnij mięśnie brzucha, aby przycisnąć dolną część pleców do podłogi.
- Napnij mięśnie czworogłowe wyprostowanej nogi, wciskając rzepkę w podłogę.
- Trzymając nogę prosto, powoli unieś ją tak daleko, jak jest to wygodne lub aż znajdzie się w jednej linii z przeciwległym udem.
- Przytrzymaj do 5 sekund, a następnie opuść nogę z powrotem na podłogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z drugą nogą.
Pokaż instrukcje
Kontynuuj ćwiczenie: wypróbuj te warianty ćwiczeń podnoszenia nóg, w tym podnoszenia obu nóg.
Ruch 5: Siedzenie przy ścianie
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności – wszystkie poziomy Nogi części ciała
- Stań przy ścianie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i około 2 stóp od ściany.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie i wzmocnij rdzeń.
- Zsuń tułów w dół ściany, obniżając się tak daleko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi.
- Przytrzymaj do 5 sekund, a następnie przejedź stopami, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Kontynuuj ćwiczenie: Załóż mini taśmę oporową z pętlą wokół ud, tuż nad kolanami. Kiedy trzymasz ścianę w pozycji siedzącej, nie pozwól, aby zespół przyciągał do siebie kolana.
Ruch 6: Pompka na ścianie
Źródło zdjęcia: Christopher Andrews, Szpital Chirurgii Specjalnej / morefit.eu Poziom umiejętności – wszystkie poziomy Klatka piersiowa części ciała
- Stań twarzą do ściany. Wyciągnij ręce przed siebie i połóż dłonie płasko na ścianie. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując ciało w pozycji wysokiej deski, zegnij ramiona i łokcie, aby przyciągnąć klatkę piersiową w kierunku ściany.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij klatkę piersiową i ramiona, aby odwrócić ruch.
Pokaż instrukcje
Kontynuuj ćwiczenie: wykonuj pompki na pochyłości, z rękami na podwyższonej powierzchni, takiej jak blat kuchenny lub solidny stół. Jeśli jesteś w stanie bez poświęcania formy, opuść ręce na podłogę. Naucz się prawidłowej techniki pompek.
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- Twoja siłownia może zostać ponownie otwarta – ale czy powrót jest naprawdę bezpieczny?
- Jeśli miałeś COVID-19, czy nadal musisz otrzymać szczepionkę?
- Oto, co wiemy do tej pory o „ długim COVID ”