6 ćwiczeń na przedramiona, które pomogą Ci podnieść wagę

Wzmocnienie mięśni przedramienia może pomóc w podniesieniu większej wagi. Źródło zdjęcia: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

Kiedy zmagasz się z utrzymaniem ciężaru, o którym wiesz, że potrafisz podnieść (przynajmniej nogami), istnieje rozwiązanie: wzmocnienie przedramion. To dlatego, że budowanie mocnych przedramion zwiększa również siłę uścisku.

„Kiedy wykonujesz ćwiczenia wymagające wysokiego poziomu siły chwytu (takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie i podciąganie), będziesz miał trudności z uzyskaniem pełnych korzyści z ćwiczenia, jeśli twoje przedramiona nie mogą ciąć musztardy” – mówi Mike Matthews, autor książki Bigger Leaner Stronger​ i założyciel Legionu.

Reklama

„Będziesz musiał zakończyć serię, gdy twoje przedramiona są zmęczone, ale zanim inne mięśnie górnej części ciała zostaną w pełni wytrenowane, co częściowo niweczy cel ćwiczenia. Poprawiając siłę uścisku, upewnisz się, że twoje przedramiona nie są słabe ogniwo”.

Wzmocnienie mięśni przedramienia pomaga również w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie toreb i innych przedmiotów. Poprawa siły przedramienia może również pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu cieśni nadgarstka.

„Posiadanie silnych przedramion zwiększa również stabilność stawu nadgarstkowego i może zmniejszyć ryzyko kontuzji łokcia” – dodaje Matthews.

Reklama

Twoje przedramię biegnie od łokcia do nadgarstka, składa się z dwóch kości (promień i łokieć) i ma dwa elementy mięśniowe — zginacze i prostowniki. Zginacze zginają palce i nadgarstek, podczas gdy prostowniki przesuwają nadgarstek do tyłu i prostują palce. Mięśnie przedramienia poruszają nadgarstkiem, łokciem, przedramieniem i palcami.

Jeśli dopiero zaczynasz lub ćwiczysz dla ogólnej sprawności, używanie wolnych ciężarów zazwyczaj zapewnia prostownikom przedramienia wystarczająco dużo treningu. Ale jeśli jesteś kulturystą lub trójboistą albo chcesz być w stanie podnosić większe ciężary, powinieneś rozważyć włączenie specjalnych ćwiczeń przedramienia z oporem.

Reklama

Najlepsze ćwiczenia przedramion do podnoszenia ciężarów

1. Martwy powiesić

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 razy 30 sek. części ciała

1. Chwyć uchwyt lub drążek do podciągania dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion i skierowanymi od siebie.
2. Rozluźnij mięśnie pleców i ramion, aby ciężar ciała wyprostował ramiona.
3. Przytrzymaj tak długo, jak możesz (30 sekund to dobry początkowy cel).
4. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz jeszcze dwa razy (w sumie 3 zestawy).

Pokaż instrukcje

„To doskonałe ćwiczenie do odizolowania mięśni przedramienia bez nadmiernego zużywania stawów” – mówi Matthews. „To także dobry test siły przedramienia: jeśli nie możesz utrzymać uchwytu przez co najmniej 30 sekund, to znak, że możesz skorzystać z niektórych ćwiczeń na przedramię”.

2. Podkręcenie przedramienia

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 10 części ciała

1. Chwyć hantle w prawą rękę, pochyl się i oprzyj przedramię o blat ławki tak, aby nadgarstek wystawał poza krawędź, a tył dłoni był skierowany w stronę sufitu.
2. Wciśnij łokieć w ławkę, aby przedramię nie przesunęło się podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Nie poruszając przedramieniem ani górną częścią ciała, podnieś rękę w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe.
4. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wykonaj jeszcze 2 serie każdą ręką, w sumie 3 serie na rękę.

Pokaż instrukcje

„To ćwiczenie bezpośrednio trenuje mięśnie przedramienia bez zmęczenia innych mięśni górnej części ciała (a tym samym zakłócając normalny program treningowy)” – mówi Matthews. „Wymaga również minimalnego wyposażenia i jest wygodny dla większości ludzi”.

3. Przytrzymanie talerza

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 razy 30 sek. części ciała

1. Stań prosto, a następnie pochyl się i ściśnij płytkę obciążenia kciukiem i palcami prawej dłoni.
2. Przytrzymaj go tak długo, jak możesz (celuj przez co najmniej 30 sekund), a następnie zmień strony.
3. Wykonaj jeszcze 2 serie każdą ręką, w sumie 3 serie na rękę.

Pokaż instrukcje

„Podobnie jak w przypadku martwych zwisów i uginania się przedramienia, to ćwiczenie jest skutecznym sposobem na odizolowanie mięśni przedramienia” – mówi Matthews. „Wzmacnia również przedramiona w pozycji podobnej do tej, której używasz podczas wykonywania większości odmian martwego ciągu”.

4. Wiosłowanie hantlami

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 10 części ciała [„Tył”, „Ręce”]

1. Trzymaj hantle w prawej ręce.
2. Pochyl się i połóż lewą rękę i lewe kolano na ławce, krześle, parapecie itp., czyli mniej więcej na wysokość kolan nad ziemią.
3. Trzymaj prawą stopę na podłodze i pozwól prawej ręce (ta trzymającej hantle) wysunąć się w kierunku podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Trzymając plecy prosto i plecy do tyłu, pociągnij hantle do góry, aż dotknie tułowia.
5. Przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, powtórz lewą ręką, a następnie odpocznij przez 1 minutę.
7. Wykonaj jeszcze 2 serie obiema rękami, w sumie 3 serie na ramię.

Pokaż instrukcje

„Wiosłowanie hantlami to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni przedramienia, a także bicepsów, ramion, górnej części pleców i łaty” – mówi Matthews. „Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, nie zmniejszaj ciężaru między powtórzeniami (co sprawia, że ​​wzmacnianie przedramion jest łatwiejsze i mniej skuteczne).”

5. Rumuński martwy ciąg

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 powtórzenia w 6 regionach na całe ciało

1. Stań prosto, trzymając obciążoną sztangę (lub dwa hantle) z uchwytem na szerokość ramion, nadgarstkiem (dłonie skierowane w stronę ciała).
2. Wyprostuj plecy i opuść ciężarki w kierunku podłogi w linii prostej, jednocześnie utrzymując nogi w większości prosto, umożliwiając ruch pośladkowi do tyłu podczas schodzenia.
3. Gdy poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, ugnij nieco kolana i kontynuuj obniżanie ciężarów, aż dolna część pleców zacznie się zaokrąglać – u większości osób tuż poniżej kolan i mniej więcej w połowie goleni u tych, którzy są szczególnie elastyczni.
4. Odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej.
5. Wykonaj 6 do 8 powtórzeń, odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz 2 kolejne serie (łącznie 3 serie).

Pokaż instrukcje

„Rumuński martwy ciąg (RDL) trenuje wszystkie te same mięśnie, co konwencjonalny martwy ciąg, ale jest trudniejszy dla twoich przedramion, ponieważ nie obciążasz się między każdym powtórzeniem” – mówi Matthews.

6. Zwijanie młotkiem

Źródło zdjęcia: Mike Matthews/morefit.euUstawia 3 powtórzenia 12 części ciała

1. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i rękami zwisającymi z boku.
2. Podwiń ręce do góry, zginając łokcie i zbliż przedramiona do barków.
3. Przytrzymaj górną pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Odwrócone loki działają również na przedramiona. Aby je wykonać, dłonie powinny być skierowane w stronę ciała, aby rozpocząć i pozostać zwrócone na zewnątrz, gdy podnosisz ciężary na ramiona.

4 rozciąganie przedramienia, aby spróbować

Silne, zdrowe przedramiona wymagają nie tylko oporu, ale także rozciągania, tak jak każda inna grupa mięśni. ExRx.net zaleca cztery rozciąganie przedramienia, które można wykonać bez żadnego sprzętu:

1. Ręce modlitewne

1. Połóż dłonie razem przed ciałem i skieruj palce w kierunku szyi.
2. Odsuń ręce od ciała, aż rozdzielą się nadgarstki.

Reklama

2. Siedząc Lean

1. Usiądź na podłodze z dłońmi na podłodze, twarzą w dół i palcami skierowanymi do tyłu.
2. Oprzyj się z wyprostowanymi ramionami i utrzymuj rozciągnięcie.

3. Jednostronne rozciąganie przedramienia

1. Z dłońmi skierowanymi w dół, drugą ręką przytrzymaj spód palców.
2. Wyprostuj łokieć i przytrzymaj.
3. Powtórz z drugim ramieniem.

4. Rozciąganie zginacza nadgarstka na kolanach

1. Uklęknij na podłodze lub macie i połóż dłonie na podłodze z palcami skierowanymi w stronę kolan.
2. Przesuń ciało do tyłu, podczas gdy łokcie są wyprostowane.
3. Utrzymaj tę pozycję.

Reklama