Jak ułatwić schody? Budując siłę niższej korpusu, mobilność i koordynację z tymi ćwiczeniami w domu.Image Credit: UnplaSh / Bruno Nacmento Jedną z najbardziej niedocenianych korzyści płynących z treningiem siły jest to, jak pomaga ci zrobić przyziemne, codzienne czynności. Pozornie proste zadania, jak wspinanie się po schodach, faktycznie wymagają dużo siły mięśniowej, mobilności, koordynacji i równowagi. Jeśli czujesz niestabilne schody wspinaczkowe, a nawet doświadczaj bólu lub dyskomfortu, próbując rozwiązać lot, a następnie jest kilka rzeczy, które możesz zrobić w treningach, aby ułatwić wspinaczkowe schody. Reklama Nie rozmawiamy niczego zbyt intensywnego ani złożonego. W rzeczywistości niektóre proste ćwiczenia masy ciała mogą pomóc w budowaniu siły w mięśniach dolnej części ciała – a mobilność w stawach i kolanach – że musisz się wspinać i z powrotem w dół schodów bez kłopotów lub bólu. Saldo jest również ważne tutaj. „Ponieważ wchodzenie po schodach odbywa się zasadniczo jedną nogą na raz, oznacza to, że każda noga musi być wystarczająco silna, aby wielokrotnie podnieść ciężar całego naszego ciała na klatkę schodową”, Megan-Marie Delegas, DPT, fizjoterapeutka i założycielka Megan-Marie PT, mówi morefit.eu. „Zajęcia na jednej nodze wymagają od nas koordynacji zmiany przełożeń” – dodaje, i właśnie tutaj liczy się równowaga. Reklama Każda część dolnej części ciała jest zaangażowana w schody wspinaczkowe – wielkie mięśnie, takie jak quadriceps, ścięgna i blaski, które moc większość ruchu, plus mięśnie w kostkach i palcach, które są niezbędne, gdy odepchniesz każdą stopę. Ćwiczenia poniżej wzmacniają i zwiększają mobilność we wszystkich tych obszarach. Plus, będą rzucają wyzwanie saldo w bezpieczny sposób, abyś czuł się stabilny i gotowy do rozwiązania każdego zestawu schodów, które przychodzą. Move 1: Squat Air Przysiady w powietrzu są podstawowym ruchem w każdym programie ćwiczeń, mówi Delegas. „Ukierunkowany jest na każdy mięsień dolnej części ciała w sposób, który może jednocześnie poprawić zakres ruchu każdego głównego stawu, takiego jak biodra, kolana i kostki”. Reklama Cel [„Buduj mięśnie”,„Popraw elastyczność”] Stań ze stopami między szerokością bioder i naramieną od siebie, a palce stojące do przodu lub na zewnątrz lekko. Utrzymywanie stóp płasko na podłodze i plecy prosto, przygotuj rdzeń i pchnij biodra z powrotem, aż uda są równoległe do ziemi, lub tak niskie, jak można wygodnie przejść, nadal utrzymując mieszkanie pleców. Zatrzymaj się tutaj na krótki moment, a następnie prowadzić przez pięty, aby wstać. Pokaż instrukcje Modyfikacje Jeśli trudno masz wystarczająco niską lub odczuwać presję z przodu kolan, umieść krzesło za tobą i usiądź na nim z każdym przedstawionym REP. Może to pomóc w szkoleniu właściwego wzoru zawiasu biodrowego, który stawia więcej pracy do glusu. Jeśli twoje pięty odczuwają potrzebę podniesienia się z podłogi, spłyć przysiad. Możesz też umieścić 1-calową podkładkę lub blok pod piętami, aby pomóc Ci uderzyć na odpowiednią głębokość pomimo wszelkich problemów z poruszaniem się kostki, mówi Delegas. Przenieś 2: podziel przysiad „Podział Squats Umieść nasze stopy w pozycji split-statku, które naśladuje i kładzie większy nacisk na indywidualną siłę nóg” – mówi Delegas. W pozycji podzielonej pozycji palce są zarówno przedłużane, jak i pracują nad stabilizującym nas, co naśladuje odepchnienie, które dzieje się podczas wspinaczki i malejącej, Delegas mówi. Wygraża również równowagę i koordynację, ale nie jest tak trudnym lub wysokimi uderzeniami jako lonży lub inne ćwiczenia, w których w pełni podnosisz jedną stopę z ziemi i musicie lądować. Głównym rozwiązaniem jest wzmocnienie mięśni w glusie i nogach. Reklama Cel [„Buduj mięśnie”,”Popraw równowagę”] Stój ze stopami o szerokości biodrowej, a następnie wziąć duży krok naprzód z jedną stopą, aby dostać się do podzielonego stanowiska. Umieść ręce na biodrach. Pociągnij ostrza na ramię do tyłu, w dół, przygotuj rdzeń i zachowaj tułów ładny i wysoki. Zgnij oba kolana i pozwól piętom z tyłu stóp wznieść się. Mniej, jeśli chodzi o wygodę lub aż do tyłu kolana prawie dotknie podłogi, a przedni udo jest równoległe z podłogą. Przytrzymaj na dole przez 3 do 5 sekund. Naciśnij przednią stopę, aby wzbudzić, nie poruszając stóp. Pokaż instrukcje Modyfikacje Jeśli czujesz równowagę, rozszerzysz stopy do szerokości biodrowej lub nieco dalej lub trzymaj blat lub krzesło na wsparcie. Move 3: Squat wojskowy W porównaniu do podzielonego przysiadu, squat wojskowy odbywa się z nieco szerszym stanowiskiem, który pozwoli Ci zatopić głębiej i dotknąć dalej do mobilności biodrowej, Delegas mówi. Celem jest obniżenie, aż do ziemi jest w rzeczywistości na ziemi. „Pozycjonowanie tego ćwiczenia stawia dużo jednoczesnego nacisku na zakres ruchu, takiego, że twoje palce, kostki, kolana i biodra zostaną zakwestionowane”, mówi. Cel [„Buduj mięśnie”, „poprawić równowagę”, „poprawić elastyczność”] Stań ze swoimi stopami razem, a następnie kręga jedną stopę naprzód, abyś był w wąskim położeniu split-statku z przednią stóp płaski na podłodze i plecach na palcach i rękach na biodrach. Pociągnij ostrza na ramię do tyłu, w dół, przygotuj rdzeń i zachowaj tułów ładny i wysoki. Zgnij oba kolana i pozwól piętom z tyłu stóp wznieść się. Dolna, aż tył kolan dotknie podłogi. Jeśli potrzebujesz, dostosuj swoją postawę, przejście trochę szersze, aby można było nacisnąć ten pełny zakres. Naciśnij przednią stopę, aby podnieść się bez poruszania stopami. Pokaż instrukcje Modyfikacje „Celem jest dostanie się do podłogi z kontrolą” Delegas mówi. „Jeśli nie możesz, co jest powszechne, a następnie idź tylko tak nisko, jak czujesz się stabilny i wygodny”. Z czasem i jak się stajesz, prawdopodobnie znajdziesz, że możesz być niższy. Jeśli czujesz się wytrącony z równowagi, rozszerz stopy na szerokość bioder lub nieco dalej albo trzymaj się blatu lub krzesła, aby uzyskać wsparcie. MOVE 4: Bridge Single-Leg Glute Most jednogłowy trenuje ruch zawiasu biodrowego i wzmacnia mięśnie otaczające biodra. „Aby wznieść się dobrze schody, naprawdę potrzebujemy solidnego systemu HIP” – mówi Delegas. „Ćwiczenia zawiasowe, takie jak most gute, są doskonałe do kierowania do tego obszaru ciała”. Cel [„Buduj mięśnie”, „poprawić równowagę”] Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stóp płaski na ziemi i kolana wygięte. Podnieś lewą stopę z ziemi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Chwyć tył nogi tuż nad kolanem i trzymaj przez cały ruch. Utrzymuj to kolano zgięte. Wciśnij prawą piętę i unieś biodra, napinając pośladki. Odwróć ruch i przynieś biodra do ziemi. Pokaż instrukcje Modyfikacje Jeśli podnoszenie z jedną nogą jest zbyt trudne, trzymaj obie stopy posadzone na podłodze. Przesuń 5: Stojąca pojedyncza łydka „Heel [aka Calf] podnosi to niewykorzystane ćwiczenia siły, z którego skorzysta większość ludności” – mówi Delegas. „W kontekście wspinaczki schodowej musimy być w stanie silnie odepchnąć nasze palce za każdym razem, gdy zrobimy krok. Calf podnosi wsparcie, który dokładny ruch”. Cel [„Buduj mięśnie”, „poprawić równowagę”] Stań w pobliżu ściany rękami na ścianie na wsparcie. Podnieś jedną nogę z podłogi i zegnij kolano. Zaangażuj swój rdzeń, aby trzymać nogę tutaj podczas ruchu. Wznieść się na piłkę stojącej stopy tak wysokiej, jak możesz iść. Pomyśl o przeprowadzce pionowo, nie kołysanie do przodu. Dolna z powrotem do ziemi. Pokaż instrukcje Modyfikacje Jeśli jest to zbyt trudne do wykonania tego samotnego Ćwiczenia 10 razy, czy pięta podnosi w obu stóp jednocześnie. Move 6: A-Run „To jedna rzecz, aby wspinać się po schodach, a to kolejne, aby wznieść się z małym odbiciem i rytmem” – mówi Delegas. „A-Biegi są doskonałym sposobem na budowę i utrzymanie elastyczności w ścięgach i włączenie mięśni. Posiadanie tego daje ci, którzy widzisz, gdy ludzie pomijają kroki lub podbiegają schody, jak pływają”. Bonus: Twoja tętna jest zdecydowanie wzrośnie z tym. Cel [„Buduj mięśnie”, „poprawić równowagę”] Stań wysoki, ramiona po bokach. Zacznij biegać, ale trzymaj ruch mały, aby twoje palec u nogi ledwo zejdzie z podłogi, zanim ponownie go dotknął. Pompuj swoje ramiona jak „biegnij”. Kiedy jesteś gotowy do pracy, podnieś nogi trochę więcej, gdy biegniesz. Ostatecznie twoje kolana powinny dojść do wysokości biodrowej z każdym krokiem. Pokaż instrukcje Modyfikacje Film pokazuje trzy opcje, jak wysoko podnieść kolana. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada, w zależności od tego, jak masz doświadczenie, mówi Delegas. „Rozpocznij łatwiej, wybierając niższą wysokość poziomu lub kadencję, w której czujesz się komfortowo, a następnie zbuduj zarówno przez 4 do 8 tygodni”. 4 proste ćwiczenia, które pomogą Ci łatwiej wstać z podłogi przez Jaime Osnato. Masz problem z wchodzeniem po schodach? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć przez Sara Lindberg. 4 ćwiczenia, które pomogą Ci łatwiej wstać z krzesła do stojącego autorstwa Sanjany Gupta Reklama
© MoreFit.eu