Używanie zbyt lekkiej lub zbyt ciężkiej opaski może zrujnować Twój trening. Zdjęcie: LanaStock / iStock / GettyImages
Wielu ćwiczących już odkryło magię taśm oporowych. Są nie tylko bardziej przenośne – i niedrogie – niż zestaw hantli, ale są również bardzo skutecznym narzędziem treningowym, które może być skierowane do wszystkich głównych grup mięśni.
„Jedną z wyjątkowych zalet taśm oporowych jest to, że opór rośnie wraz z rozciąganiem opaski, co sprawia, że jest to trudny trening w całym zakresie ruchu ćwiczenia” – mówi April Whitney, trener osobisty z certyfikatem NASM i twórca Petite PWR. .eu. Pomaga to rekrutować więcej mięśni, w tym mniejsze mięśnie stabilizujące i rdzeń, mówi.
Jest tylko jeden haczyk: musisz używać pasków oporowych we właściwy sposób. Wielu ćwiczących nie trafia w sedno, przez co ich sesje siłowe są mniej efektywne lub, co gorsza, czeka kontuzja. Aby jak najlepiej wykorzystać swoje pasma oporu – i uniknąć potencjalnej katastrofy – uważaj na te typowe błędy.
1. Używanie zbyt ciężkiej opaski
Podobnie jak w przypadku próby skręcenia, uciskania lub przysiadu z hantlami, które są zbyt ciężkie, używanie opaski o zbyt dużym oporze uniemożliwia wykonanie ćwiczenia w dobrej formie.
„Twoje ciało zrekompensuje nadmierną liczbę innych grup mięśni, które nie są przeznaczone do ćwiczeń” – mówi Whitney. Nie tylko uniemożliwia to wykonanie ćwiczenia, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.
„Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu w ramach danego ćwiczenia, przez co trening będzie mniej skuteczny” – mówi Whitney.
Napraw to
Whitney mówi, że jeśli nie możesz poruszać opaską w pełnym zakresie ruchu w danym ćwiczeniu lub jeśli musisz się nadwyrężać lub zmieniać formę, aby wykonać powtórzenie, oznacza to, że opaska jest zbyt ciężka. Zamień swój zespół na cieńszy.
2. Używanie zbyt lekkiej opaski
Z drugiej strony, ćwiczenie z zespołem oporowym, który jest dla ciebie zbyt lekki, nie jest dokładnie niebezpieczne, ale jest trochę niepotrzebne, mówi Morit Summers, CPT, założyciel Form Fitness na Brooklynie w Nowym Jorku, mówi morefit .eu.
„Największym minusem jest to, że w rzeczywistości nie dodajesz żadnego oporu do treningu” – mówi.
Napraw to
Jeśli nie czujesz pieczenia podczas występu, Twój zespół może być za lekki. Konieczne może być dostosowanie pozycji dłoni lub stopy (chwytanie lub wejście wyżej na pasku zwiększy napięcie) lub użycie grubszej opaski.
„Ostatnie dwa powtórzenia wszystkich twoich zestawów powinny stanowić wyzwanie” – mówi morefit.eu Holly Perkins, CSCS, autorka książki Lift to Get Lean i twórczyni The GLUTES Project.
3. Owijanie opaski wokół ostrych przedmiotów
Chociaż jest to wygodne, zapętlenie opaski wokół słupa lub ciężkiego mebla powoduje większe tarcie, powodując zużycie lateksu z czasem, mówi Whitney. A zapętlenie opaski wokół przedmiotu o ostrych lub szorstkich krawędziach – najniebezpieczniejsza rzecz, jaką można zrobić z opaską, mówi Summers – tylko przyspieszy zużycie, prowadząc do rozerwania opaski, kiedy najmniej się tego spodziewasz.
Napraw to
Zainwestuj w nasadki do opasek do użytku w domu i na siłowni. Istnieją kotwy, które można przymocować do ściany, zamknąć w solidnych drzwiach lub owinąć wokół obiektu.
Po prostu przymocuj opaskę do wybranej kotwicy lub pętli (takiej jak ta), aby chronić ją przed zużyciem przed rozpoczęciem treningu. Whitney mówi, że przy prawidłowym użytkowaniu nasadki mogą pomóc w przedłużeniu żywotności opaski.
4. Brak pełnego zabezpieczenia opaski
Jeden z najczęstszych błędów w opasce jest również jednym z najbardziej niebezpiecznych: brak mocowania opaski lub mocowania do mocnego, solidnego przedmiotu.
„Problem polega na tym, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że się obluzuje i uderzy cię w twarz, a to nie jest dobre uczucie” – mówi Perkins.
Napraw to
Poświęć chwilę, aby upewnić się, że opaska jest bezpiecznie zakotwiczona przed rozpoczęciem zestawu (za pomocą wspomnianego wyżej załącznika). Przymocuj go do obiektów o dobrej konstrukcji, które mogą wytrzymać duży ciężar, takich jak ciężkie drzwi lub zamontowane na stałe osprzęt – mówi Whitney.
Niektóre przedmioty, takie jak klamki, mogą wydawać się stabilne, „ale klamki nie są przeznaczone do przenoszenia ciężaru” – dodaje. Upewnij się, że obiekt jest nieruchomy, a opaska lub kotwica nie mogą się zsunąć. Obejmuje to ćwiczenia wymagające stania na opasce.
„Jeśli stoisz na opasce, upewnij się, że umieszczasz ją całkowicie pod łukiem buta” – mówi Perkins. Następnie, gdy będziesz przechodzić przez ćwiczenie, Perkins zaleca zabezpieczenie opaski poprzez wciskanie jej w podłogę piętami i palcami stóp.
5. Niewłaściwe umieszczenie opaski
Maszyny obciążające eliminują zgadywanie z właściwej formy ćwiczeń, ponieważ wymagają przesuwania ciężaru po z góry określonej ścieżce ruchu. Jednak dzięki zespołom oporu kontrolujesz tę ścieżkę, która może łatwo zboczyć z kursu, jeśli umieścisz zespół w niewłaściwym miejscu.
W niektórych przypadkach ten błąd sprawia, że ćwiczenie jest mniej skuteczne – na przykład próba ćwiczenia bicepsów z opaską zakotwiczoną przed tobą, a nie pod tobą. Innym razem posiadanie opaski w niewłaściwym miejscu może sprawić, że ćwiczenie będzie niewygodne, na przykład gdy opaska skrada się do szyi podczas rozpruwania klatki piersiowej.
Napraw to
Jedną z największych zalet zespołów oporu jest to, że są łatwe do przenoszenia. Więc jeśli zauważysz, że opaska ociera się o twoją szyję podczas lotu na klatkę piersiową, wystarczy sekundę lub dwie, aby przesunąć ją na plecy.
„Lub jeśli robisz potworne spacery i nic nie czujesz, spróbuj przysunąć zespół bliżej kolan i wypchnąć go” – mówi Summers.
Poeksperymentuj z umieszczeniem opaski podczas różnych ćwiczeń (w tym tych, w których opaska jest zakotwiczona do obiektu), jeśli jest to niewygodne lub nie czujesz tego w odpowiednich mięśniach.
6. Nigdy nie wymieniaj swoich opasek
Jasne, opaski mogą trwać długo, jeśli dobrze o nie dbasz, ale w końcu się zużywają. Kiedy tak się stanie, paski mogą zostać nadmiernie rozciągnięte, postrzępione lub nawet podarte, co zwiększa szanse, że pękną na tobie w trakcie powtórzenia.
Napraw to
„To naprawdę ważne, aby wymieniać opaski co kilka lat, niezależnie od tego, jak często ich używasz” – mówi Perkins. A jeśli twoje zespoły są obecnie postrzępione lub podarte, wycofaj je i zdobądź jak najszybciej nową paczkę.