Chodzenie to łatwy sposób na ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego. Tylko upewnij się, że błędy nie sabotują twoich wysiłków. Zdjęcie: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Chodzenie może być jedną z najbardziej niedocenianych form ćwiczeń – jest dostępne zarówno dla początkujących, jak i ekspertów fitness, nie wymaga dużych inwestycji i można je wykonać prawie wszędzie.
Ponadto regularny spacer może przynieść trwałe korzyści zdrowotne. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2013 r. W Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology wykazało, że chodzenie było równie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy, jak bieganie, podczas gdy inne małe badanie opublikowane w grudniu 2017 r. W Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation stwierdził, że rutyna chodzenia o umiarkowanej intensywności prowadzi do utraty wagi.
Podczas gdy chodzenie jest prostym nawykiem do opanowania, łatwo jest również popełnić kilka błędów, które mogą utrudnić postęp lub, co gorsza, wyrządzić krzywdę.
„Chociaż chodzenie ma niewielki wpływ i może wydawać się łatwą czynnością, kontuzje nadal mogą wystąpić” – mówi fizjoterapeuta Jaclyn Fulop z Exchange Physical Therapy Group. Uważaj, aby nie paść ofiarą typowych błędów podczas rutynowego chodzenia.
Powiązane lektury
Dlaczego chodzić? Ponieważ Cardio nie musi być skomplikowane
1. Noszenie niewłaściwych butów
Za każdym razem, gdy zaczynasz biegać, eksperci szybko zalecają nową parę butów, które są odpowiednio dopasowane do Twoich stóp. To samo dotyczy sytuacji, gdy zaczynasz rutynę chodzenia.
„W zależności od budowy i siły stopy, nieodpowiednie obuwie może narazić Cię na przyszłe bóle” – mówi fizjoterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS.
Napraw to
Według Fulopa istnieją trzy style butów do chodzenia: neutralny, stabilny i kontrolujący ruch. Istnieją również trzy elementy potrzebne do znalezienia buta: amortyzacja, odpowiednia amortyzacja i wsparcie strukturalne.
Na przykład, jeśli masz słabe stopy lub biodra i niższe podbicie, będziesz potrzebować butów, które zapewniają stabilność z szerszą podstawą i większym wsparciem łuku, mówi Malek.
Chociaż niektóre buty do biegania mogą być również odpowiednie do chodzenia, możesz skorzystać ze specjalnych butów do chodzenia. Według American Academy of Podiatric Sports Medicine są zazwyczaj mniej amortyzowane, lżejsze i mniej nieporęczne niż buty do biegania.
Nadal nie masz pewności, który but wybrać? Porozmawiaj z ekspertem w lokalnym sklepie z butami do biegania, aby znaleźć odpowiednią parę dla siebie.
10 par butów do chodzenia idealnie dopasowanych do potrzeb Twoich stóp
2. Nie chodzi wystarczająco szybko lub wystarczająco długo
Chociaż jakakolwiek aktywność fizyczna jest generalnie lepsza niż brak aktywności fizycznej, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz, spokojny spacer, który nie przyspieszy Twojego tętna, nie poprawi poziomu sprawności tak, jak zrobi to szybszy spacer.
Jeśli chodzi o długość spacerów, to zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanie. Odpowiada to około 30 minutom marszu pięć dni w tygodniu.
Napraw to
Jak szybko jest wystarczająco szybko? Według badań opublikowanych w International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity ze stycznia 2019 roku, należy dążyć do wykonywania od 100 do 130 kroków na minutę. Odpowiada to odpowiednio ćwiczeniom o umiarkowanej i dużej intensywności. Aby określić swoją kadencję na marszu, policz kroki przez 15 sekund, a następnie pomnóż przez cztery.
Co Twoja prędkość chodzenia mówi o Twoim zdrowiu
3. Niestosowanie właściwej formy
Następnym razem, gdy pójdziesz na spacer, przeanalizuj swoją postawę i sposób poruszania się ciała. Czy jesteś zgarbiony? Patrzysz w dół na ziemię? Wyginasz plecy? Według Harvard Health Publishing, właściwa technika chodzenia może pomóc chodzić dłużej i szybciej, a także promować większy zakres ruchu mięśni. Dodatkowo unikniesz bólów związanych ze złą postawą.
Napraw to
Przed wyruszeniem na szlak, zrób trochę czasu, aby wyrównać swoje ciało. Według Harvard Health Publishing należy:
- Stań prosto, jakbyś był podnoszony z czubka głowy.
- Miej oczy skierowane około 10 do 20 stóp przed siebie.
- Rozluźnij ramiona, trzymając je do tyłu i do dołu.
- Ustaw miednicę tak, aby była neutralna, a nie schowana lub wystająca.
- Pozwól ramionom odchylić się od ramion zamiast łokci.
4. Idąc w dół na końcu
Sensowne jest rozpoczęcie marszu pod górę i zachowanie części zjazdowej na koniec, gdy jesteś bardziej zmęczony, prawda? Jednak może to być ryzykowne dla twoich mięśni i stawów – mówi Malek.
„Chodzenie z górki jest trudne do kontrolowania ze względu na naturę grawitacji, która ciągnie Cię w dół i„ ekscentryczne ”skurcze mięśni wymagane do kontrolowania ruchu” – mówi. „Jeśli dopiero zaczynasz program chodzenia, pozostawienie całego zjazdu na koniec w rzeczywistości zwiększyłoby ryzyko kontuzji”.
Napraw to
Zapoznaj się ze ścieżką, którą wybierasz, mówi Malek. Chociaż wiele tras na świeżym powietrzu ma sekcje pod górę i w dół, upewnij się, że ostatni odcinek nie jest całkowicie pokonywany.
5. Robić zbyt dużo za szybko
Chodzenie może wydawać się łatwym ćwiczeniem, ale możliwe jest zbyt mocne rozpoczęcie i wypalenie się lub zranienie. Może się to zdarzyć, jeśli zbyt szybko zwiększysz przebieg lub od czasu do czasu zapomnisz pozwolić swojemu organizmowi na przerwę.
Napraw to
Kiedy zaczynasz rutynę chodzenia, utrzymuj przebieg na stałym poziomie przez dwa do trzech tygodni, mówi Fulop, a następnie zwiększ go nieznacznie – o około 10 procent – i znowu pozostań niezmieniony przez kolejne dwa do trzech tygodni.
„Chociaż poziom sprawności, wiek, styl życia i ogólny stan zdrowia każdego z nas są różne, polecam słuchać swojego ciała i traktować to jako ogólną wskazówkę” – mówi.
Jak małe kroki naprawdę się sumują, gdy zaczynasz chodzić
6. Noszenie obciążników do kostek
Ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie wagi ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii i spalić więcej mięśni. Ale to nie do końca odnosi się do chodzenia.
Zakładanie ciężarków na kostki i wychodzenie na codzienny spacer powoduje niepotrzebne obciążenie stawów dolnej części ciała. „Zmuszają cię do używania mięśni czworogłowych (mięśni przednich ud), a nie ścięgien podkolanowych (z tyłu ud)” – podaje Harvard Health Publishing.
A to może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, a ostatecznie do kontuzji. Ponieważ ciężary naciągają staw skokowy, stwarza to dodatkowe ryzyko urazów ścięgien lub więzadeł kolan, bioder i pleców.
Napraw to
Rozwiązanie tego problemu jest proste: nie noś obciążników na kostkach podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek urazy bioder, kolan lub kostek. To samo dotyczy obciążników, które zakładasz na nadgarstki (z podobnych powodów).
Nie wiesz, co zrobić z zakupionymi obciążnikami? Używaj ich do ćwiczeń siłowych, takich jak odrzuty pośladków i unoszenie nóg w dolnej części ciała oraz do odwrotnych rozprysków i wyciskania ramion w górnej części ciała.
Wszystko, czego potrzebujesz do tego domowego treningu pośladków, to para obciążników na kostki