Nie pozwól, aby mały błąd zniweczył Twój trening na rowerze stacjonarnym. Źródło zdjęcia: ©fitopardo/Moment/GettyImages
Jazda na rowerze to super skuteczny trening cardio: szybko podnosi tętno podczas sprintów i intensywnie spala nogi i pośladki, gdy masz duży opór.
Większość zajęć ma wspaniałych instruktorów z optymistycznymi playlistami, które dodadzą Ci energii i motywacji. Oznacza to, że będziesz bardziej skłonny trzymać się swoich treningów. Co więcej, jazda na rowerze może również pomóc poprawić ciśnienie krwi i zdrowie serca, a także pomóc w utracie i kontroli wagi, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2019 r. w czasopiśmie Medicina (Kaunas).
Reklama
Możesz jednak nieświadomie zmniejszać efektywność treningu rowerowego. Na szczęście większość z tych typowych błędów jest dość łatwa do naprawienia, o ile zwracasz uwagę na jazdę i skupiasz się na tworzeniu lepszych nawyków. Oto kilka błędów, na które należy uważać, a także co zrobić w zamian.
1. Zbyt mocne trzymanie kierownicy
Trzymanie kierownicy dla drogiego życia „nakłada niepotrzebne napięcie na przedramiona, szyję, ramiona i górne pułapki, co może prowadzić zarówno do dyskomfortu podczas jazdy, jak i po niej, a także do kontuzji, jeśli się przedłuża”, mówi Erin Schirack, instruktorka kolarstwa i współpracowniczka. właściciel CHI-SOCIETY.
Reklama
Napraw to
Twoje dłonie powinny być delikatnie umieszczone po bokach kierownicy z kciukami do góry, aby mieć bardziej naturalną pozycję ramion. Zapewnia to wsparcie dla górnej części ciała i zachęca do otwarcia klatki piersiowej i lepszego zaangażowania mięśni łokciowych i górnych partii ciała.
Jeśli siedzisz, podnieś ramiona do uszu, a następnie opuść je z powrotem. Rozluźnij ramiona, barki i chwyt. Możesz również sprawdzić ustawienie fotela do przodu/do tyłu.
„Jeśli wypadniesz z siodła, przesuń biodra z powrotem na siodełko i zaangażuj rdzeń” – mówi Kelly Amshoff, instruktorka kolarstwa i fitnessu w CHI-SOCIETY.
2. Brak odpowiedniej ilości oporu
Jeśli chodzi o opór, chcesz znaleźć słodkie miejsce, w którym jest to trudne, ale nie niemożliwe.
„Zbyt mały opór nie zapewnia wystarczającego wsparcia i może prowadzić do kontuzji” – mówi Schirack. Może się to zdarzyć podczas regeneracji lub sprintu, ale zawsze powinieneś czuć drogę pod sobą.
Z drugiej strony, zbyt duży opór może wpłynąć na twoją górną część ciała w siodle, ponieważ możesz zacząć podnosić ramiona do uszu, co może prowadzić do napięcia szyi i pułapek, gdy mocno trzymasz się siodła uchwyty.
Reklama
Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym możesz odczuwać potrzebę wyciągnięcia bioder do przodu i silnego kołysania się, mówi Schirack. Używasz wtedy zbyt dużej masy ciała, gdy naciskasz na opór, co może prowadzić do bólu i kontuzji kolan i pleców.
Ponadto „walczenie z dużym oporem przez długi czas może prowadzić do bardzo szybkiego wypalenia energii, nie pozostawiając zbyt wiele w zbiorniku na resztę jazdy i skrócenie wytrzymałości” – mówi Schirack.
Napraw to
Potrzebujesz odpowiedniego oporu we właściwym czasie, aby zmaksymalizować jazdę i wyniki. Oznacza to słuchanie wskazówek instruktora, aby określić, w którą stronę zwrócić się do pokrętła. „I słuchaj swojego ciała! Jeśli nie czujesz się dobrze, nie rób tego” – mówi Schirack.
„Jeśli odkryjesz, że podskakujesz na siedzeniu lub nawet najmniejsza część wymyka ci się spod kontroli, zachowaj kolana i dodaj trochę oporu” – mówi Amshoff. A oto dobra praktyczna zasada Amshoffa: utrzymuj obroty na minutę między 55 a 110 lub 115.
3. Nie angażowanie ścięgien udowych
Powinno być równe naciskanie i ciągnięcie na pedały. Jeśli nie, musisz się dostosować. „Wielu ludzi tak bardzo skupia się na pchaniu, że zapominają o znaczeniu podciągania” – mówi Schirack.
Reklama
Ciągnięcie jest ważne nie tylko dla wzmocnienia ścięgien podkolanowych, ale także mięśni tułowia i podtrzymujących, w tym mięśni czworogłowych, pośladkowych, goleni i łydek. „Ten ruch wykorzystuje niektóre mniejsze mięśnie w ścięgnach podkolanowych i łydkach, co z kolei pozwala uzyskać więcej mocy z nacisku pedału z bardziej równomiernego ruchu” – mówi Schirack.
Skupienie się na po prostu pchaniu może również prowadzić do nadmiernej ruchomości miednicy i dolnej części pleców, co może prowadzić do kontuzji, mówi Schirack. Ciągnąc i, ścięgna podkolanowe i pośladki współpracują ze sobą, zapewniając mocniejszą jazdę.
Napraw to
Pracuj nad podciąganiem. „Chcemy zachęcać do pełnego naciskania pedałów, skupiając się na wszystkich kierunkach, aby uzyskać maksymalne korzyści i bezpieczną jazdę” – mówi Schirack.
Oto wizualizacja. „Pomyśl, że zeskrobujesz gumę balonową z buta, gdy podnosisz stopę z powrotem przez rotację” – mówi Amshoff.
4. Nieprawidłowe konfigurowanie roweru
Jeśli wysokość roweru i ustawienie kierownicy są nieprawidłowe, jest to nie tylko niewygodne, ale naraża Cię na wszelkiego rodzaju urazy. „Bóle kolan, ucisk w karku, ból w dolnej części pleców, dyskomfort w ramionach: lista jest długa”, mówi Schirack.
Napraw to
Przyjdź na zajęcia wcześnie lub jeśli jeździsz na zajęcia w domu, upewnij się, że Twój rower jest gotowy do jazdy przed rozpoczęciem treningu.
„Poświęć trochę czasu, poproś o pomoc, ale upewnij się, że jedziesz w najlepszym ustawieniu dla swojego ciała, aby uzyskać najbardziej komfortową i korzystną jazdę” – mówi Schirack.
Podczas regulacji wysokości siodełka stań obok roweru i podnieś wewnętrzne kolano na wysokość bioder. Następnie dopasuj siodełko rowerowe do fałdy na udzie.
„Wiele osób uważa, że to za dużo, ale powinno być tylko lekkie zgięcie w kolanie w dolnej części udaru, w przeciwnym razie utrzymasz ciągły stres i napięcie w stawie kolanowym” – mówi Amshoff.
Jeśli chodzi o kierownicę, możesz iść przez wygodę. „Jeśli jesteś rowerzystą na świeżym powietrzu, masz tendencję do umieszczania kierownicy nisko, a jeśli jesteś w ciąży lub jesteś na odwyku, podniosę kierownicę wyżej niż normalnie” – mówi Amshoff. Ustaw także swoje siedzenie w pewnej odległości od przedramienia od kierownicy, aby zachować pionową postawę.
5. Pochylanie się za daleko do przodu lub do tyłu
Jeśli pochylasz się do przodu na rowerze, boli cię górna część ciała. „Zdecydowałeś się, że bardziej obciążasz kierownicę niż siodełko” – mówi Schirack.
Zbytnie pochylanie się do tyłu stwarza ten sam problem, tylko że teraz wyrywasz ramiona z równowagi. Tak czy inaczej, zmniejszasz aktywację mięśni brzucha, więc nie będziesz w stanie tak efektywnie pracować nad mięśniami brzucha.
Napraw to
Podczas jazdy skoncentruj się na rowerze. „Pomaga to utrzymać równą wagę w środkowej części ciała (rdzeń), dzięki czemu możesz zachować stabilność i równo pracować przez cały czas” – mówi Schirack.
Zawsze powinieneś móc spojrzeć w dół i zobaczyć swoje stopy. A twoje ramiona powinny być długie i wyciągnięte, gdy wyjdziesz z siodła.
6. Kołysanie się na boki
Odbijanie się na boki od siodełka jest powszechne, zwłaszcza przy 65 obr./min. Nie jest to duży problem z formą lub ryzykiem kontuzji, ale jeśli jesteś zbyt rozkojarzony w ruchu kołysania lub tańczeniu do rytmu, możesz nie skupiać swojej uwagi na występie na maksa.
Napraw to
„Utrzymuj podstawowe zaangażowanie i upewnij się, że instruktor nie tańczy cię z tych klipów” – mówi Amshoff. Trzymaj biodra z powrotem i nad siedzeniem i zawsze miej kontrolę nad swoją pozycją na rowerze i ruchem podczas jazdy.
Reklama