Brzuszki rowerowe są fantastyczne dla twojego brzucha – ale nie, jeśli robisz je nieprawidłowo. Zdjęcie: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Prawidłowo wykonane brzuszki rowerowe są absolutnym odpadem, ponieważ pobudzają twoje mięśnie skośne i sześciopaki. W rzeczywistości American Council on Exercise zalicza brzuszki rowerowe do swoich trzech najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Ale ten ruch wymaga większej dbałości o szczegóły, niż mogłoby się wydawać. A jeśli nie masz dobrej formy, nie wyciągniesz maksimum z tego niesamowitego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Tutaj Anthony Crouchelli, trener celebrytów i twórca The .1Method, omawia najczęstsze błędy związane z rowerami, a także oferuje wskazówki, jak przybrać idealną formę.
Po pierwsze, opanuj prawidłową formę chrupania roweru
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Body Part Abs
- Zacznij leżeć twarzą do góry, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni nad biodrami i rękami splecionymi z tyłu głowy.
- Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, unosząc głowę i ramiona z podłogi.
- Skręć tułów i wciągnij lewe kolano tak, aby dotykało go prawy łokieć.
- Obróć w przeciwną stronę, tak aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem.
Pokaż instrukcje
Uniknij tych 6 najgorszych błędów związanych z chrupaniem rowerów
1. Ciągniesz za szyję
Jeśli boli cię szyja podczas brzuszków roweru, coś jest nie tak z twoją formą. „Szarpanie za szyję jest problemem numer jeden, który często widzimy w tej sekwencji ruchu” – mówi Crouchelli.
Nadwyrężenie szyi nie tylko powoduje dyskomfort, ale także sprawia, że mięśnie brzucha pracują mniej ciężko. „Ludzie mają tendencję do chwytania lub trzymania się z takim napięciem, że w rzeczywistości nigdy tak naprawdę nie aktywują skupienia na całym ciele w tym ćwiczeniu” – mówi.
Napraw to
„Zamiast„ trzymać ”się szyi, pomyśl po prostu o oparciu dłoni za szyję z zamiarem, aby ta pozycja była po prostu umiejscowieniem dłoni, a nie aktywatorem ruchu” – mówi Crouchelli.
2. Zamykasz klatkę piersiową
„Zamknięcie klatki piersiowej może prowadzić do dyskomfortu w szyi, a także skrzywienia kręgosłupa, co nie jest idealne w przypadku większości ruchów opartych na rdzeniu” – mówi Crouchelli. I chociaż łatwo jest zapaść klatkę piersiową (i łokcie), zwłaszcza gdy jesteś zmęczony, ogranicza to zakres ruchu – a tym samym ukośną pracę – ruchu.
Napraw to
„Delikatnie przeprowadź palce za głową, jednocześnie odchylając ramiona do tyłu, tworząc rozszerzenie klatki piersiowej, aby uzyskać pełną aktywację podczas skurczu ćwiczenia bez żadnego wysiłku” – mówi Crouchelli.
3. Nie uciskasz pięt
Podczas gdy brzuszki rowerowe uderzają w mięśnie brzucha, nie jest to wymówka, aby pozwolić stopom i nogom rozluźnić i wiotczeć. „Naciskanie przez pięty pozwala aktywować stabilizację krzyżową” – mówi Crouchelli. To sprawia, że wszystko jest zaangażowane i zapewnia, że wszystkie mięśnie działają w pełni.
Napraw to
Dodanie dwusekundowej pauzy na szczycie skurczu jest doskonałym przypomnieniem, aby przejść przez pięty i poruszać nogami z zamiarem, mówi Crouchelli.
4. Szybko przez ruch
Jeśli pedałujesz tak, jakbyś próbował PR w wyścigu rowerowym, skracasz siebie. Crouchelli mówi, że ludzie mają tendencję do pośpieszania się przez brzuszki rowerowe, zamiast opracowywać odpowiednie podstawy dla ruchu.
A kiedy biegniesz biegiem, polegasz na pędzie (nie mięśniach) i skracasz czas pod napięciem. Innymi słowy, nie czerpiesz maksymalnych korzyści. Zbyt szybkie poruszanie się może również prowadzić do podnoszenia lub kołysania bioder. Ale aby efektywnie pracować nad rdzeniem, biodra muszą być stabilne i na swoim miejscu.
Napraw to
Wstrzymanie się na szczycie ruchu lub wprowadzenie tempa (na przykład przytrzymanie przez 2 odliczenia przed zmianą nóg) może przypomnieć o spowolnieniu i aktywowaniu mięśni tułowia, mówi Crouchelli.
5. Wyginasz dolną część pleców
Czy Twoja dolna część pleców odrywa się od maty, kiedy pokonujesz brzuszki roweru? Może to wywierać nacisk i nadwyrężać plecy i biodra. A jeśli robisz to wystarczająco często, może to prowadzić do bólu pleców.
Napraw to
„Zawsze myśl o wbiciu pępka w kręgosłup, co w prostszych słowach polega na podciśnieniu pępka” – mówi Crouchelli, dodając, że ważne jest również, aby przyciskać dolną część pleców do ziemi.
Na koniec upewnij się, że nogi są nieco wyżej niż biodra. Twoje plecy będą miały tendencję do wyginania się, jeśli nogi są zbyt nisko nad ziemią, zwłaszcza jeśli nie zbudowałeś jeszcze wystarczającej siły tułowia.
6. Machasz łokciem w stronę kolana
Kiedy machasz łokciem, aby dosięgnąć kolana, tak naprawdę nie używasz mięśni brzucha do wykonania brzucha. Zamiast tego „wymuszasz ruch aktywacji krzyżowej, a nie efektywne przepracowywanie wzorca” – mówi Crouchelli.
Poza tym możesz również odczuwać dyskomfort lub napięcie w okolicy lędźwiowej (dolnej części pleców), mówi.
Napraw to
Użyj odpowiedniego tempa w całym wzorze, aby zwolnić i kontrolować ruch, mówi Crouchelli.