Upewnij się, że stopy pozostają równe i proste podczas podnoszenia łydki Zdjęcie: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Cielęta są notorycznie twardymi mięśniami do wzrostu. Do tego stopnia, że w 2019 roku na operacje powiększania łydek wydano ponad 2 miliony dolarów, wynika z raportu American Society of Plastic Surgeons. To mniej niż wydano na powiększanie piersi lub nosa, ale nie jest to zero.
Jeśli Twoim celem jest wyćwiczenie dolnej części nóg w gładkie, romboidalne łydki bez wchodzenia pod nóż, prawdopodobnie robisz unoszenia łydek. Jeśli czujesz się nieco sfrustrowany brakiem zysków, możesz popełnić jeden lub więcej z tych siedmiu błędów. Napraw je za pomocą tych prostych rozwiązań, a uzyskasz większą siłę i rozmiar mięśni łydek.
1. Wszystkie unoszenia łydek wykonujesz w tej samej pozycji
Krótka lekcja anatomii: Twoja „łydka” to nie tylko jeden mięsień. Jest to zespół kilku mięśni tworzących podudzie, w tym mięśnia brzuchatego łydki, mięśnia płaszczkowatego i mięśnia piszczelowego przedniego. Jeśli wykonujesz tylko jeden rodzaj podnoszenia łydek, optymalnie trenujesz tylko jeden z tych mięśni.
„Stojąca, wyprostowana łydka podnosi przede wszystkim mięsień brzuchaty łydki” – mówi Glenn Higgins, trener osobisty z Surrey w Anglii. Jednak unoszenie łydki na zgiętej nodze i siedzącej obejmuje więcej mięśnia płaszczkowatego, ponieważ zgięcie kolana w znacznym stopniu „wyłącza” brzuchatego łydki, mówi.
Piszczelowy przedni jest często pomijany, ale jest również miejscem wielu problemów z zapaleniem ścięgien, może powodować problemy z szyną goleniową i jest ważny dla stabilizacji kolana i kostki, mówi dr Shawn Arent, profesor i kierownik wydziału nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie w Karolina Południowa.
Napraw to
„Aby optymalnie trenować [trzy mięśnie] kompleksu podudzia, potrzebne są trzy ruchy” – mówi Arent. Pomieszaj różne warianty podnoszenia łydek, w tym unoszenia na zgiętych kolanach i wyprostowanych łydkach. I zmień pozycję stopy, aby wycelować w obie głowy mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia piszczelowego przedniego.
W przypadku mięśnia piszczelowego przedniego Arent sugeruje dodanie nieco zmienionego uniesienia łydki w pozycji siedzącej. „W pozycji siedzącej do uniesienia łydek przesuń pięty do przodu [na podkładce] i poruszaj palcami w górę iw dół, aby wykonać ćwiczenie”.
Możesz także dostosować uniesienie łydki w pozycji stojącej, aby rozwinąć brzuchatego łydki, zmieniając pozycję stopy. W badaniu opublikowanym w kwietniu 2020 roku w The Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy odkryli, że poprzez wykonywanie unoszenia łydek w pozycji stojącej ze stopą skierowaną lekko do wewnątrz, zewnętrzna (boczna) głowa mięśnia brzuchatego łydki urosła bardziej.
Kierując palce lekko na zewnątrz, wewnętrzna (przyśrodkowa) głowa mięśnia brzuchatego łydki miała większy wzrost. Wykonywanie różnych pozycji stóp – a także wykonywanie ćwiczeń z palcami skierowanymi prosto do przodu – może zapewnić wzrost całego mięśnia brzuchatego łydki.
2. Przebijasz się przez swoich przedstawicieli z prędkością warp
Wiele osób programuje podbicia łydek na późne treningi (patrz błąd 6 na tej liście), więc spieszą się, aby wyjść z siłowni. W efekcie spieszą się w ćwiczeniu i nie wykonują pełnego zakresu ruchu – mówi Tatiana Lampa, certyfikowana trenerka personalna w Nowym Jorku i założycielka Training with T.
„Większość z nich kładzie nacisk na fazę wznoszenia, ale powinny naprawdę obniżyć piętę, aby w pełni wykorzystać zakres ruchu” – mówi. „Niektórzy ludzie również nie podnoszą się z pięt, co znowu zmniejsza zakres ruchu”.
Poświęcenie zakresu ruchu zmniejsza skurcz mięśnia, który próbujesz trenować. Skracasz również czas, przez który cielęta się kurczą, mówi dr Jared Meacham z CSCS, profesjonalista fitness z Silver Spring w stanie Maryland.
„Nauka jest dość zróżnicowana, jeśli chodzi o„ czas pod napięciem ”- mówi. Tradycyjna strategia „czasu pod napięciem” mówi, że im dłużej mięsień jest naprężony – przez większą lub dłuższą liczbę powtórzeń – tym bardziej będzie się rozwijał. Chociaż niektóre mięśnie, takie jak biceps, rosną szybciej przy szybszych powtórzeniach, łydki dobrze reagują na dłuższy czas pod napięciem, wykonując powolne, kontrolowane powtórzenia, mówi Meacham.
Jeszcze jeden powód, aby się nie spieszyć: jeśli zbyt szybko podnosisz łydki, możesz w ogóle nie ćwiczyć łydek pod kątem siły i rozmiaru, mówi Arent.
„Łydki – i ścięgno Achillesa – są bardzo dobre w odruchu rozciągania. Łydka jest zbudowana tak, aby cofać się. Dlatego są tak ważne przy skoku w pionie” – mówi. „Jeśli odbijasz się w zakresie ruchu, możesz zrobić więcej, aby aktywować odruch rozciągania, niż pracować nad mięśniami”.
Napraw to
Zwolnij! Kontroluj unoszenie łydek. Zatrzymaj się na dole (stopa unosi się tuż nad ziemią) i na górze każdego powtórzenia (i ściśnij!), Aby ćwiczyć mięśnie, a nie odruch rozciągania.
3. Nie wykonujesz optymalnej liczby powtórzeń
Mięsień płaszczkowaty składa się w około 90% z włókien mięśniowych typu I lub „wolnokurczliwych”, a mięsień brzuchaty łydki to ponad połowa włókien wolnokurczliwych. Oznacza to, że włókna mięśniowe wykorzystują głównie tłuszcz jako paliwo i są to mięśnie wytrzymałościowe, które mogą być używane przez długi czas bez zmęczenia.
Jest ku temu dobry powód: używasz łydek na każdym kroku. Gdyby zbyt łatwo się męczyły, chodzenie byłoby znacznie większym wyzwaniem! Oznacza to, że aby ich wyszkolić, musisz ich zmęczyć.
„Kiedy często czytamy o„ najlepszym sposobie treningu łydek ”, przyjmujemy bardzo spolaryzowane podejście: albo„ ciężkie, twarde, uderzaj tych frajerów, ponieważ są tak odporne na zmęczenie… musisz wystawiać je na ciężkie wagi, ponieważ nie do tego są przyzwyczajeni ”- mówi Arent. „Z drugiej strony„ Włókna typu I lepiej reagują na większą ilość pracy, więc potrzebujemy powtórzeń powtórzeń powtórzeń ”.
Więc co jest najlepsze? Mieszanka.
Napraw to
Prawda, mówi Arent, twoje cielęta wymagają różnorodnego treningu. „Zamiast dawać się wciągnąć w wysokie lub niskie powtórzenia, lekki lub duży ciężar… obracaj ten rodzaj treningu z pracą łydek. Zrób wszystko po trochu ”.
Arent sugeruje naprzemienne dni treningu łydek między dniem z mniejszą wagą a dniem z większym obciążeniem – w obu przypadkach zbliża się do porażki. W jasne dni będziesz wykonywać od 15 do 20 powtórzeń w serii, podczas gdy w lżejsze dni będziesz robić od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii.
4. Podnosisz część ciężaru biodrami lub kolanami
Zwłaszcza jeśli wychowujesz cielę z dużym ciężarem, łatwo możesz oszukać ćwiczenie – nawet tego nie zauważając.
„Jeśli nie myślę o tym, co robię, mogę łatwo zacząć przenosić ciężar innymi mięśniami – moje zginacze bioder mogą wykonać większość pracy i nawet nie zdaję sobie z tego sprawy” – mówi Meacham. Łydki są stosunkowo małymi mięśniami, a na całej nodze są znacznie większe mięśnie. Jeśli te duże przejmą kontrolę, tak naprawdę nie będziesz już trenować cieląt.
„Nie chodzi o to, by po prostu przejść z punktu A do punktu B w ruchu. Musisz wiedzieć, jak się tam dostać i czuć, że działają odpowiednie mięśnie” – mówi Higgins.
Napraw to
Upewnij się, że naprawdę używasz łydek podczas podnoszenia łydek. Aby pomóc w tworzeniu świadomości samej łydki, Higgins sugeruje wykonywanie powtórzeń wszelkich ćwiczeń łydek z masą ciała w celu przygotowania i rozciągnięcia mięśni oraz ustanowienia połączenia między umysłem a mięśniami.
Gdy dodasz wagę, utrzymuj połączenie umysłu z mięśniami dzięki wskazówce trenerskiej Meacham: zamiast skupiać się na podnoszeniu ciężaru w podnoszeniu łydek, skup się na wciskaniu palców u nóg w ziemię.
Aby zobaczyć, jak to działa, spróbuj siedząc na krześle: możesz łatwo podskakiwać stopami w górę iw dół, myśląc o uniesieniu kolan do góry. Ale skupienie się na akcie wpychania palców u nóg w ziemię spowalnia rep i utrzymuje napięcie na łydce – tam, gdzie tego chcesz.
5. Nie przeciskasz się na szczycie każdego powtórzenia
Kiedy próbujesz zwiększyć rozmiar mięśnia, skupienie uwagi na skurczu tego mięśnia może pomóc mu w rozwoju.
W badaniu z marca 2018 r. Opublikowanym w European Journal of Sport Science grupa niewyszkolonych mężczyzn z college’u, którzy skupili się na skurczu docelowego mięśnia – uzyskaniu dobrego ściśnięcia – zauważyła dwukrotny wzrost tego mięśnia w ciągu ośmiu tygodni treningu w porównaniu z grupą, która skupiała się na prostym podnoszeniu ciężaru.
Cielęta, podobnie jak triceps i mięsień czworogłowy, zbudowane są z bardzo napiętych, gęstych włókien mięśniowych. „Te [rodzaje włókien] bardzo dobrze reagują na szczytowe skurcze [zwane również ściskaniem]” – mówi Meachum, dodając, że wydłuża to również czas spędzony pod napięciem.
Napraw to
Zrób krótką przerwę na początku każdego powtórzenia, napinając łydki, aby upewnić się, że są w pełni zaangażowane. Celuj w ucisk na górze przez jedną do dwóch sekund.
6. W każdym treningu zostawiasz unoszenie łydek na koniec
Pod wieloma względami ma to sens: nie chcesz męczyć łydek, jeśli będziesz ich potrzebować do większych ruchów, w których są również aktywowane, takich jak wypady, przysiady i step-up. Ale jeśli liczysz na wzrost cieląt, pozostawienie ich na koniec może zahamować twoje zyski na dwa sposoby, według Meachuma:
- Jest bardziej prawdopodobne, że pominiesz ćwiczenie.
- Twoje ciało może nie mieć materiałów potrzebnych do wykonania pełnych skurczów.
„To zmartwienie z kwasowo-zasadowego punktu widzenia. Poziomy kwasu mlekowego wzrosły, poziom wodoru wzrósł. Skurcze nie będą tak dobre… więc stres cielęcia nie jest wystarczająco dobry, aby wywołać jakikolwiek wzrost, ” on mówi.
Napraw to
Jeśli chcesz, aby twoje cielęta rosły, priorytetem niech będzie praca cieląt. Zaprogramuj ćwiczenia wcześniej do swojego treningu i ustaw je jako domyślną część treningu.
Zamiast poświęcać skurcze łydek na inne, duże ćwiczenia nóg, Meacham sugeruje zaprogramowanie niektórych unoszenia łydek w dni inne niż nogi na początku treningu, wykonywanych w okresach odpoczynku innych ruchów.
Na przykład, jeśli mamy już dzień i zamierzasz zrobić serię podciągnięć, przeprowadź je ciężkimi rzędami, a następnie wykonaj 2 serie unoszenia łydek, mówi Meacham.
„Możesz zrobić 45 sekund unoszenia łydek w pozycji siedzącej, 45 sekund stojących. Wtedy plecy są gotowe do ponownego skręcenia i wróciłeś do podciągania się ”, mówi.