50 najlepszych ćwiczeń z masą ciała dla każdego poziomu sprawności i celu

Niezależnie od celu, jaki chcesz osiągnąć, trening siłowy pomoże Ci go osiągnąć.

„Ćwiczenia z masą ciała mogą poprawić mobilność i stabilność oraz zwiększyć masę mięśniową, siłę, moc, szybkość i wydolność sercowo-naczyniową”, mówi Morefit, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault. eu.

Mówi, że wiele ćwiczeń obejmuje praktyczne, funkcjonalne ruchy, które poprawiają codzienną aktywność. Na przykład step-up pozwala nam chodzić po schodach, a pompki pomagają, gdy musimy podnieść się z podłogi.

I chociaż myślisz, że mogą być przeznaczone tylko dla początkujących trenerów siłowych, ruchy z masą ciała mogą być najtrudniejszymi ruchami. Przykłady: stania na rękach i przysiady z pistoletu.

Przekonany? Bez względu na poziom sprawności, wśród tych 50 najlepszych ćwiczeń z masą ciała na pewno znajdziesz coś, co pokochasz. Rób je w domu, na siłowni, w parku, gdziekolwiek!

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała na klatkę piersiową i triceps

Ruch 1: Pompka

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Ustaw się na rękach i kolanach.
2. Odsuń stopy do tyłu i wyprostuj nogi, aby zachować równowagę na dłoniach i palcach u nóg.
3. Sprawdź swoje ciało i pozycję dłoni: Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do bioder do pięt, a dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco szerzej.
4. Z wysokiej deski zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Upewnij się, że ciało jest w jednej prostej linii.
5. Zatrzymaj się, a następnie przyciśnij do dłoni i odepchnij podłogę od siebie, aby powrócić na wysoką deskę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pomyśl o pompce jak o ruchomej desce: „Twoje całe ciało powinno pozostać w idealnie prostej linii” – mówi Wickham. Nie wystawiaj bioder do góry ani nie wyginaj dolnej części pleców.

Ruch 2: Push-up z wąskim uchwytem

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Ustaw się na rękach i kolanach. Ułóż dłonie razem, kciuki i palce wskazujące stykają się, tworząc diament.
2. Odsuń stopy do tyłu i wyprostuj nogi, aby zachować równowagę na dłoniach i palcach u nóg.
3. Sprawdź swoje ciało i pozycję dłoni: Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do bioder do pięt, a dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco szerzej.
4. Z wysokiej deski zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuść klatkę piersiową na podłogę. Upewnij się, że ciało jest w jednej prostej linii.
5. Zatrzymaj się, a następnie przyciśnij do dłoni i odepchnij podłogę od siebie, aby powrócić na wysoką deskę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ta odmiana push-up to niesamowite ćwiczenie na triceps z masą ciała. „Kluczem jest trzymanie łokci blisko klatki piersiowej przez cały czas” i skupienie się na powolnych, kontrolowanych ruchach podczas opuszczania klatki piersiowej na podłogę, mówi Wickham.

Ruch 3: Commando

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij od wysokiej deski z usztywnionym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków i bezpośrednio poniżej ramion.
2. Opuść prawe przedramię na podłogę. Powtórz z lewą ręką.
3. Wyprostuj prawą rękę, aby umieścić dłoń w pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką.
4. Obracaj się w górę iw dół między wysoką i niską deską, zapobiegając skręcaniu środkowej sekcji podczas zmiany.

Pokaż instrukcje

Ruch 4. Pompka z bombowcem nurkującym

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Początkujący poziom umiejętności

1. Zacznij w dół psa z biodrami w powietrzu i wyprostowanymi kolanami i łokciami.
2. Zegnij łokcie i powoli opuść ciało, prowadząc głową.
3. Zanim twoje czoło dotknie podłogi, zacznij podnosić głowę i opuszczać biodra.
4. Idź do przodu i jednocześnie wyprostuj łokcie, kończąc na psie.
5. Odwróć ruch z powrotem do psa w dół.

Pokaż instrukcje

Ruch 5. Szaturanga izometryczna

Źródło zdjęcia: Cherina Jones / morefit.eu Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij od wysokiej deski z napiętym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków bezpośrednio poniżej ramion.
2. Kontrolując się, zegnij łokcie, aby opuścić tułów w kierunku podłogi. Pochyl się do oporu lub do momentu, gdy Twoje tricepsy będą równoległe do podłogi. Trzymaj biodra tak wysoko, jak to możliwe – nie podnoś ich w powietrze.
3. Utrzymaj pozycję, a następnie opuść na podłogę.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Pike Push-Up

Poziom umiejętności Początkujący

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami w jednej linii z ramionami i ciałem w linii prostej.
2. Podnieś biodra do sufitu, opuść głowę i wyprostuj łokcie. W razie potrzeby chodź trochę stopami. Powinieneś mieć odwrócony kształt litery V.
3. Zegnij ręce, aby opuścić czubek głowy w kierunku podłogi.
4. Naciśnij z powrotem do góry, aż łokcie będą proste.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To świetne ćwiczenie do wykonywania tradycyjnych pompek. Wickham mówi, że im częściej chodzisz rękami w kierunku stóp, tym trudniejsze będzie ćwiczenie na ramionach.

Ruch 7: Handstand Walk-Up

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Zacznij na czworakach przed ścianą i odwrotnie od niej.
2. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy o ścianę. Tylko ręce powinny leżeć na podłodze.
3. Powoli cofnij ręce i jednocześnie chodź nogami po ścianie.
4. Idź dalej, aż twoje ciało będzie prawie całkowicie pionowe przy ścianie.
5. Odwróć ruch, „idąc” z powrotem do pozycji wyjściowej (wysoka deska z nogami przy ścianie). Uważaj, bo jeśli posuniesz się za daleko, przewrócisz się i upadniesz.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Pompka unosząca jedną ręką

Źródło zdjęcia: Travis McCoy / morefit.eu Poziom umiejętności dla średniozaawansowanych

1. Zacznij od wysokiej pozycji deski.
2. Zegnij ramiona i łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie szybko wyprostuj łokcie, aby podnieść się z powrotem.
3. Na szczycie ruchu podnieś jeden z podłogi, aż znajdzie się w linii z twoim ciałem.
4. Opuść tę rękę z powrotem na podłogę, a następnie opuść ciało z powrotem na następne powtórzenie.
5. Zmieniaj ramię, które podnosisz przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Odrzuć pompki

Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Wejdź na szczyt pozycji push-up z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść palce na podwyższonej powierzchni za sobą.
2. Napnij tułów, tworząc prostą linię od pięt do ramion.
3. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni i opuść klatkę piersiową, aby prawie dotykała podłogi.
4. Zatrzymaj się, a następnie wyciągnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wypróbuj to ćwiczenie dopiero po opanowaniu tradycyjnych pompek na podłodze.

Ruch 10: Push-up z naprzemiennymi rękoma i jedną nogą

Źródło zdjęcia: Travis McCoy / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, a następnie idź jedną ręką do przodu o kilka cali.
2. Podnieś przeciwną nogę o kilka cali, utrzymując to kolano prosto i napięty rdzeń.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując biodra w poziomie.
4. Wstrzymaj, a następnie naciśnij z powrotem w górę do pozycji początkowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 11: Plyo Push-Up

Źródło zdjęcia: Travis McCoy / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Zacznij od regularnej pozycji do pompek.
2. Opuść się, a następnie mocno odepchnij od podłogi. Sprawdź, czy możesz klaskać w dłonie u góry.
3. Wyląduj z lekko ugiętymi łokciami i przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Push-up z rozłożonymi rękoma

Źródło zdjęcia: Cherina Jones / morefit.eu Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij od wysokiej pozycji deski, a następnie przesuń jedną rękę do przodu o kilka cali.
2. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, utrzymując biodra w poziomie.
3. Naciśnij przycisk cofania.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień. Lub, jeśli chcesz, zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

Ruch 13: Parallel Dip

Źródło zdjęcia: morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Trzymaj dwa równoległe drążki z wyprostowanymi rękami i nogami zgiętymi i swobodnie zwisającymi pod tobą.
2. Z klatką piersiową i głową uniesioną powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało prosto w dół,
3. Opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi lub tak daleko, jak wygodnie.
4. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij przez dłonie i ściśnij triceps, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała na plecy i biceps

Ruch 1: Podciąganie

Źródło zdjęcia: Cherina Jones / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Sięgnij w górę i chwyć drążek od spodu, ręce rozstawione na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę. Wzmocnij swój rdzeń i pośladki.
2. Ściśnij łopatki w dół i razem, a następnie przeciągnij przez ramiona, aby podnieść się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
3. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Pomyśl, że Twój brzuch jest sztywny jak kawałek drewna 4×4, podczas gdy ramiona poruszają Cię w górę iw dół podczas podciągania się” – mówi.

Ruch 2: Podciąganie

Źródło zdjęcia: morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Sięgnij w górę i chwyć drążek do podciągania uściskiem dłoni, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Wzmocnij swój rdzeń i pośladki.
2. Ściśnij łopatki w dół i razem, a następnie przeciągnij przez ramiona, aby podnieść się, aż podbródek zrówna się ze sztangą.
3. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Podciąganie na drążku to ćwiczenie funkcjonalne, które ludzie wykonują w taki czy inny sposób od tysięcy lat, mówi Wickham. (Pomyśl: pierwsi ludzie podciągają się na drzewo, aby uciec przed tygrysem.)

Różnica między podciąganiem a podciąganiem polega na pozycji uchwytu: podczas podciągania dłonie są skierowane od siebie. Z uniesioną głową i dłońmi skierowanymi do siebie, wyjaśnia Wickham. „Wydaje się, że to drobny szczegół, ale zmienia to ułożenie ramion” oraz podkreśla mięśnie pleców i bicepsa.

Ruch 3: Podciąganie ekscentryczne (negatywne)

Źródło zdjęcia: morefit.eu Średnio zaawansowany poziom umiejętności

1. Wejdź na ławkę lub stołek z drążkiem do podciągania na wysokości klatki piersiowej. Przypnij łokcie po bokach i chwyć drążek z góry, rozstawiając ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Twoje dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Wzmocnij swój rdzeń i pośladki.
2. Kontrolując, powoli obniżaj liczbę do trzech do końca swojego ruchu.
3. Wróć na stołek i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie możesz podciągać się? Negatywne podciągnięcia to świetny sposób, aby sobie z nimi poradzić. Dzięki nim skupiasz się na ekscentrycznej (lub obniżonej fazie) ćwiczenia. Spróbuj obniżyć przez 2 sekundy, a następnie zwiększ do 3, a nawet 5.

Ruch 4: Odwrócony rząd

Źródło zdjęcia: Travis McCoy / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Chwyć za bar lub krawędź stołu (upewnij się, że jest do nauki) rękami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Zawieś pod barem lub stołem z wyprostowanym ciałem, piętami na podłodze i całkowicie wyciągniętymi ramionami.
3. Zegnij łokcie, przyciągając klatkę piersiową w kierunku drążka lub stołu z cofniętymi łopatkami.
4. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Superman

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze ze złączonymi nogami i wyciągniętymi przed sobą rękami.
2. Utrzymując wzmocniony rdzeń, napnij mięśnie pleców, aby podnieść ramiona, klatkę piersiową i nogi z maty.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Leżący pływak

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze ze złączonymi nogami i wyciągniętymi przed sobą rękami.
2. Utrzymując wzmocniony rdzeń, ściśnij mięśnie pleców, aby unieść klatkę piersiową, jedną rękę i drugą nogę z maty.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem.

Pokaż instrukcje

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla twojego rdzenia

Ruch 1: Wysoka deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Zacznij na rękach i kolanach, trzymając ramiona powyżej nadgarstków i biodra bezpośrednio nad kolanami.
2. Odsuń prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę, aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach u nóg. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt. Ściśnij rdzeń i pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców.
3. Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Niska deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami na podłodze, łokciami bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyciągnij nogi prosto za siebie, palce stóp schowane.
3. Z usztywnionym rdzeniem, wciśnij palce u nóg i przedramion i unieś ciało nad ziemię.
4. Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Alpinista

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Podnieś wysoką deskę z rękami pod ramiona i ciałem w prostej linii od głowy do pięt. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Szybko wyciągnij prawą nogę do tyłu, jednocześnie przysuwając lewe kolano do klatki piersiowej.
4. Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Boczna deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Połóż się na prawym boku z ugiętą prawą ręką i łokciem pod ramieniem.
2. Przepchnij stopy i przedramię, aby podnieść biodra z podłogi, tworząc prostą linię od stóp do ramion.
3. Przytrzymaj, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Deski boczne działają na skośne i boczne pośladki i są świetnym sposobem na trenowanie ruchu w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok), co wielu ludzi zaniedbuje, mówi Wickham.

Są również świetnym ćwiczeniem przygotowawczym, aby utrzymać stabilną i zdrową dolną część pleców.

Ruch 5: Odwróć Deskę

Źródło zdjęcia: Ridge Davis / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Usiądź z nogami prosto przed sobą i połóż ręce lekko za sobą, rozstawione na szerokość barków. Twoje palce powinny być skierowane z dala od ciała.
2. Podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do ramion.
3. Spójrz na sufit. Odsuń brodę od klatki piersiowej, ale nie pozwól, aby głowa opadła za siebie.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Ptak Pies

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Padnij na ręce i kolana.
2. Ściśnij rdzeń, aby utrzymać stabilne plecy, gdy wyciągasz lewą rękę prosto do przodu.
3. Jednocześnie wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu. Obie kończyny powinny być równoległe do podłogi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch prawą ręką i lewą nogą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„To wymaga najwyższej stabilności od stóp do głów”, więc trzymaj mocno rdzeń i staraj się nie dopuścić do upadku bioder na podłogę, mówi Wickham.

Ruch 7: Podnoszenie pięty

Źródło zdjęcia: SJ McShane / morefit.eu Początkujący poziom umiejętności

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi.
2. Bez zmiany zgięcia kolan i, co najważniejsze, bez utraty kontaktu dolnej części pleców z podłogą, opuść jedną nogę na podłogę, aż stopa uderzy o podłogę.
3. Podnieś ją z powrotem, aby rozpocząć i opuść drugą nogę.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Unoszenie nóg w leżeniu

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż boków. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
2. Nie pozwalając, aby żadna część dolnej części pleców straciła kontakt z podłogą, powoli unieś nogi, utrzymując je w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej tak, jak wygodnie.
3. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść nogi na podłogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Istnieje mnóstwo odmian podnoszenia nóg dla dolnej części brzucha. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada!

Ruch 9: Dead Bug

Źródło zdjęcia: Josh Honore / morefit.eu Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Połóż się płasko na plecach (na podłodze lub innej płaskiej, stabilnej powierzchni) z obiema rękami prosto w kierunku sufitu.
2. Podnieś stopy z podłogi i ugnij kolana.
3. Kontrolując, opuść jedno ramię i przeciwną nogę z dala od siebie i w kierunku podłogi.
4. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na podłodze.
5. Zrób wydech, wracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym kontrolowanym ruchem.
6. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Hollow Hold

Źródło zdjęcia: Amanda Capritto / morefit.eu Średnio zaawansowany poziom umiejętności

1. Zacznij leżeć na plecach z wyprostowanymi nogami i złączonymi kolanami. Wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Wciśnij dolną część pleców do podłogi. Pomiędzy podłogą a dolną częścią pleców nie powinno być miejsca.
3. Napnij rdzeń, ściśnij wewnętrzną część ud i unieś głowę kilka cali nad podłogę. Ręce będą rozciągać się nad głową i za tobą, a ramiona będą z podłogi.
4. Trzymaj kolana razem i podnieś nogi kilka cali nad podłogę.
5. Przytrzymaj, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 11: Hollow Rock

Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami oraz wzmocnionym rdzeniem.
2. Wciśnij dolną część pleców do podłogi. Pomiędzy podłogą a dolną częścią pleców nie powinno być miejsca.
3. Podnieś ręce i nogi kilka cali nad podłogę, aż uzyskasz kształt banana.
4. Użyj swojego rdzenia, aby kołysać się w przód iw tył, trzymając całe ciało tak mocno, jak to możliwe.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Bear Crawl

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Połóż się na rękach, kolanach i wzmocnij rdzeń.
2. Podnieś kolana z podłogi i podnieś biodra w kierunku sufitu.
3. Używając dłoni i stóp, wykonaj kilka kroków do przodu, poruszając prawą ręką i stopą, a następnie lewą ręką i stopą.

Pokaż instrukcje

Ruch 13: Krab Walk

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Usiądź z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami za sobą.
2. Naciskaj dłonie i stopy, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do połowy pleców.
3. Idź do tyłu, robiąc krok prawą ręką i stopą, a następnie lewą.

Pokaż instrukcje

Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla dolnej części ciała

Ruch 1: Przysiad w windzie

Poziom umiejętności Początkujący

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wzmocnij rdzeń.
2. Opuść biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się tak daleko, jak to wygodnie.
3. Przejedź stopami, aby podnieść się o jedną czwartą wysokości.
4. Ponownie opuść się, a następnie podejdź do połowy wysokości.
5. Opuść jeszcze raz, a następnie podejdź na samą górę.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Plie Squat

Poziom umiejętności Początkujący

1. Stań ze stopami znacznie szerszymi niż odległość bioder, z zaznaczonymi palcami.
2. Wypchnij kolana i biodra do tyłu, aby opuścić się do przysiadu, aż nogi utworzą kąt 90 stopni (lub tak nisko, jak tylko możesz, zachowując dobrą formę).
3. Naciskaj pięty i użyj ścięgien podkolanowych i wewnętrznej strony ud, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Squat Twist

Poziom umiejętności Początkujący

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami. Ręce trzymaj na biodrach lub przed klatką piersiową. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Przykucnij tak daleko, jak będzie to wygodne lub tak, aby uda były równoległe do podłogi.
3. Przejedź stopami, aby wstać. Stojąc, unieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie obracając tułów w tym kierunku. Podnieś przeciwległy łokieć i kolano, aby dotknąć powietrza.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed opuszczeniem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Przysiad pistoletowy

Źródło zdjęcia: Opisz Fauna / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Rozstaw stopy w odległości bioder, powoli przenieś ciężar na prawą nogę, wyciągając lewą nogę przed siebie.
2. Podnieś ręce przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aby pomóc Ci zachować równowagę.
3. Napnij tułów i odepchnij biodra do tyłu, aby przykucnąć.
4. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi, a następnie przejedź piętą, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby sprostać temu wymagającemu wariantowi przysiadów z masą ciała, spróbuj obniżyć się do połowy lub przytrzymać stabilny przedmiot dla wsparcia.

Ruch 5: Przysiad w Bułgarii

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Stań tyłem do ławki, krzesła lub stopnia. Umieść jedną stopę na górze, podeszwa stopy skierowana do góry.
2. Opuść się do oporu lub do momentu, gdy przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotyka podłogi.
3. Przepchnij przednią stopę, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Boczny krok w górę z napędem kolanowym

Źródło zdjęcia: Opisz Fauna / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Stań ze stabilnym stopniem lub ławką po prawej stronie. Umieść prawą stopę na pudełku.
2. Przejedź prawą stopą, aby wyprostować nogę i wstań.
3. Podnieś lewe kolano, aż udo będzie równoległe do podłogi.
4. Zejdź lewą nogą, zginając prawą nogę.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Przysiad z wyskokiem

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wzmocnij swój rdzeń,
2. Usiądź do przysiadu, a następnie szybko wybuchnij w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. W powietrzu Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.
3. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, a następnie zatrzymaj się przed powtórzeniem.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia plyometryczne z masą ciała, takie jak te, pomagają budować siłę, aby zwiększyć prędkość biegu, mówi Wickham.

Ruch 8: Gwiezdny skok

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Opuść się do przysiadu, zginając kolana do około 90 stopni i utrzymując płaskie plecy.
3. Przejedź przez nogi, aby eksplodować w kierunku sufitu.
4. Rozłóż nogi i ręce z dala od ciała, aby uformować w powietrzu kształt gwiazdy. Użyj ramion do rozpędu.
5. Trzymając rękę, ugnij biodra i kolana, aby natychmiast przejść do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenie skoków gwiazd jest prostym narzędziem do wykonywania ćwiczeń cardio w domu.

Ruch 9: Tuck Jump

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij od rozstawienia nóg nieco szerszych niż odległość bioder.
2. Z lekkim ugięciem w kolanach i rozpędem ramionami, podskocz jak najwyżej.
3. W powietrzu wsuń kolana w klatkę piersiową.
4. Wyląduj lekko na nogach i przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Frog Jump

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Odepchnij biodra do tyłu i opuść do przysiadu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak tylko możesz, zachowując dobrą formę).
3. Postukaj rękami w podłogę.
4. Naciskaj pięty, aby eksplodować w skok.
5. Wyląduj delikatnie z powrotem w pozycji przysiadu i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 11: Odwrotny wypad

Poziom umiejętności Początkujący

1. Zacznij stać ze złączonymi stopami.
2. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą.
3. Opuść się do wypadu tak daleko, jak wygodnie. Twoje lewe kolano powinno znajdować się blisko podłogi, ale jej nie dotykać.
4. Naciśnij prawą piętę, wysuwając lewą stopę do przodu, aby powrócić do stania.
5. Powtórz, tym razem cofając się prawą nogą.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Wypad do przodu

Poziom umiejętności Początkujący

1. Zacznij od złączonych stóp.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą.
3. Opuść się do wypadu tak daleko, jak wygodnie. Twoje lewe kolano powinno znajdować się blisko podłogi, ale jej nie dotykać.
4. Przebij prawą piętę, aby wrócić do stania.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Ruch 13: Wypad w bok

Poziom umiejętności Początkujący

1. Zacznij od stania ze złączonymi stopami.
2. Trzymając lewą stopę na podłodze, zrób duży krok w prawo prawą nogą.
3. Podstawiając prawą stopę, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolano, aby obniżyć się tak daleko, jak to będzie wygodne.
4. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij prawą piętę, aby z powrotem zsunąć nogi.
5. Powtórz na przeciwnej nodze.

Pokaż instrukcje

Ruch 14: Speed ​​Skater

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami. Trzymaj ręce luźno po bokach.
2. Wskocz na prawą stronę, lądując prawą stopą mocno na podłodze, a lewą stopą skrzyżowaną za prawą. Pochyl się i sięgnij lewą ręką do prawej stopy.
3. Wskocz na lewą stronę i wyląduj lewą stopą na podłodze, krzyżując prawą nogę za lewą. Pochyl się, sięgnij prawą ręką do lewej stopy.
4. Kontynuuj naprzemiennie nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 15: Most Glute

Źródło zdjęcia: Chole Millar / morefit.eu Poziom początkujący

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami blisko bioder i rękami po bokach.
2. Wciśnij stopy i ramiona, aby podnieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij pośladki u góry.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem na podłogę

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przybij ten podstawowy ruch masy ciała, zanim podejmiesz inne warianty mostka pośladkowego.

Ruch 16: Jednonogi Glute Bridge

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi i wyprostuj ją. Trzymaj kolana w jednej linii. Trzymaj tę nogę w górze przez całe ćwiczenie. (Możesz również zgiąć kolano, jeśli jest to wygodniejsze).
3. Wciśnij prawą piętę i unieś biodra, ściskając pośladki.
4. Odwróć ruch i przyłóż biodra z powrotem do podłogi.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas wykonywania jednonogich mostów pośladkowych, trzymaj rdzeń dobrze i napięty, mówi Wickham. Upewnij się, że biodra pozostają w jednej linii.

Ruch 17: Marsz Glute Bridge

Poziom umiejętności średniozaawansowany

1. Zacznij od mostka pośladkowego, stopy płasko, kolana ugięte, biodra do góry.
2. Trzymając biodra uniesione i napięte pośladki, podnieś i opuść jedną stopę, a następnie drugą.
3. Kontynuuj naprzemiennie.

Pokaż instrukcje

Ruch 18: Most pośladkowy podniesiony do stóp

Źródło zdjęcia: Sam Becourtney / morefit.eu Średnio zaawansowany poziom umiejętności

1. Zacznij leżeć na plecach z krzesłem, ławką lub kanapą kilka cali od stóp.
2. Umieść pięty na podwyższonej powierzchni.
3. Na wydechu ściśnij pośladki i unieś na most.
4. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz szczyt ruchu.
5. Opuść z powrotem na podłogę z kontrolą.

Pokaż instrukcje