Te zabawne ćwiczenia budują cardio i siłę. Ale co najważniejsze, sprawiają, że grasz i cieszysz się ruchem. Źródło zdjęcia: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Był taki dzień, nie tak dawno temu, kiedy po prostu uwielbiałeś się ruszać. To był twój ulubiony sposób na grę. Biegałeś, skakałeś, może wspinałeś się na sztabki albo byłeś buntownikiem i wspinałeś się po zjeżdżalniach na rękach i kolanach.
Potem w końcu — zgadnijmy — ruch stał się „ćwiczeniem”. A ćwiczenia stały się przykrym obowiązkiem.
Reklama
Więc jeśli czujesz się znudzony zwykłym treningiem lub po prostu masz trudny początek, weź głęboki oddech i wiedz, że my też tam byliśmy.
Poczuliśmy również radość, jaką daje wstrzykiwanie naszym rutynowym treningom kreatywnych, zabawnych ćwiczeń. Ćwiczenia, podczas których budują mięśnie i przyspieszają bicie serca, naprawdę mają na celu powrót do gry.
Ruszaj się i zacznij się uśmiechać, wykonując niektóre z naszych ulubionych zabawnych, kreatywnych ćwiczeń.
Reklama
Ruch 1: zasięg kraba
Według Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fizjoterapeuty i trenera osobistego z Nowego Jorku, ten ruch, nieruchoma wersja chodu kraba, pomaga budować stabilność ramion i siłę w rdzeniu i pośladkach.
Jak to zrobić
Aktywny trening na masę ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Ramiona”, „Pośladki”]
- Zacznij od bioder, dłoni i pięt na podłodze i ramion za sobą. Przygotuj swój rdzeń.
- Naciśnij dłonie i pięty i ściśnij pośladki, aby unieść biodra, aż będą równoległe do podłoża.
- W tym samym czasie sięgnij prawą ręką nad głową i w lewo. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch sięgając lewą ręką.
- Naprzemiennie tam i z powrotem
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chcesz jeszcze bardziej rozpalić pośladki? Załóż małą taśmę oporową wokół nóg tuż nad kolanami. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na utrzymywaniu napięcia na opasce poprzez utrzymywanie kolan w odległości bioder.
Ruch 2: Reakcja ręki kołka
To zabawne ćwiczenie jest jednocześnie grą mózgu i treningiem dolnych partii ciała, mówi Noam Tamir, CSCS, właściciel i założyciel TS Fitness. A jeśli nie masz pod ręką kołka, możesz użyć rury PCV lub kija od miotły.
Reklama
Do tego możesz chcieć złapać partnera. Ale jeśli ćwiczysz solo, to też jest fajne (więcej o tym poniżej).
Jak to zrobić
Aktywny trening na masę ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”, „Tyłek”]
- Partner 1 i 2, stań twarzą w twarz z partnerem 1 trzymającym kołek.
- Partner 2, trzymaj lewą rękę przez cały czas przy sobie i przygotuj prawą rękę.
- Partner 1, skieruj górną część kołka w stronę drugiej osoby, przechylając ją w prawo.
- Partner 2, sięgnij, aby jak najszybciej uderzyć w górę kołka prawą ręką.
- Gdy tylko dotkną kołka, partner 2, skieruj dolną część kołka w stronę partnera, przechylając się w lewo.
- Partner 2, przykucnij z dobrą formą, aby uderzyć w kołek.
- Kontynuuj wskazywanie partnerowi różnych części kołka, zmieniając swój wzór tak bardzo, jak to możliwe.
Pokaż instrukcje
Nie masz partnera?
Bez smutków. Możesz wykonać ten ruch solo z piosenką grającą w tle. Stań twarzą do ściany i weź cztery karteczki samoprzylepne. Umieść lepki na ścianie w prostokącie. Przypisz różnym wierszom lub słowom refrenu inną karteczkę samoprzylepną i stuknij odpowiednią nutę podczas odtwarzania utworu.
Ruch 3: kopnięcie w breakdance
Przejście do muzyki to niezawodny sposób na dodanie trochę zabawy do standardowego treningu. Lettenberger zaleca sparowanie breakdance’u z ulubioną, pełną energii listą odtwarzania.
Ruch ten pomaga zbudować wybuchową siłę w ramionach, rdzeniu i nogach, mówi. Staraj się jak najszybciej zmieniać z boku na bok, zachowując dobrą formę.
Reklama
Jak to zrobić
Aktywny trening na masę ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Ramiona”, „Nogi”]
- Usiądź w niskim przysiadzie z kolanami skierowanymi do przodu i stopami płasko na ziemi.
- Połóż prawą rękę na podłodze za swoim ciałem.
- Kładąc ciężar na prawej ręce i prawej stopie, wyciągnij lewą nogę prosto przed siebie, uderzając piętą w dół.
- Jednocześnie sięgnij lewą ręką prosto do sufitu.
- Wróć do początkowego niskiego przysiadu i powtórz po przeciwnej stronie.
- Naprzemiennie w tę i z powrotem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz jednocześnie wyskoczyć obiema stopami, balansując na tylnej dłoni.
Ruch 4: Równoważenie stóp Tap
Kolejny ruch partnera (poniżej znajdziesz wskazówki, jak to zrobić solo), to zabawne, ale wymagające ćwiczenie działa na twoją stabilność i koordynację całego ciała. To ćwiczenie koncentruje się szczególnie na sile pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego, ponieważ te mięśnie pracują nad zrównoważeniem twojego ciała, według Tamira.
Jeśli nawalisz, nie martw się, chodzi o to, by podważyć swoją stabilność, stojąc na jednej nodze, podczas gdy druga noga porusza się w różnych kierunkach, mówi.
Jak to zrobić
Aktywność Trening na masę ciałaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Partner 1 i 2, stań twarzą w twarz z partnerem 1 trzymającym kołek.
- Partner 2, podnieś prawą stopę kilka cali nad ziemią i balansuj na lewej. Utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Partner 1, skieruj dolną część kołka w stronę drugiej osoby.
- Partner 2, uderz prawą stopą w spód kołka.
- Partner 1, zmień pozycję kołka tak, aby dolny koniec wskazywał na prawo od partnera.
- Partner 2, postukaj kołkiem zewnętrzną stroną prawej stopy.
- Kontynuuj na przemian w tę i z powrotem w różnych pozycjach, zmieniając wzór tak bardzo, jak to możliwe.
Pokaż instrukcje
Spróbuj w pojedynkę
Jeśli chcesz wykonać ten ruch bez partnera, wystarczy piosenka i krzesło. Stań twarzą do krzesła. Przypisz różnym częściom krzesła (oparcie, siedzisko i nogi) różne linie lub słowa w refrenie piosenki. Następnie, podczas odtwarzania utworu, dotknij odpowiednio krzesła (lub wskaż je) stopą.
Ruch 5: Niedźwiedź Spacer
Spacer niedźwiedzia to zdecydowanie jeden ze sposobów, aby poczuć się, jakbyś się wygłupiał. Jedno z ulubionych, zabawnych ćwiczeń Lettenbergera, możesz dodać niedźwiedzia do obwodu interwałowego o wysokiej intensywności lub zrobić to jako samodzielne ćwiczenie, aby rozpalić mięśnie brzucha.
Ten ruch jest skierowany do twojego rdzenia, ale pomoże również wzmocnić twoje ramiona, mówi.
Jak to zrobić
Aktywny trening na masę ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Ramiona”]
- Uklęknij na czworakach, z kolanami w linii bioder, dłońmi w linii z ramionami.
- Podczas wydechu podnieś kolana o cal lub dwa nad ziemią. Utrzymaj to przez całe ćwiczenie.
- Zrób krok do przodu lewą stopą, trzymając kolano blisko ziemi.
- W tym samym czasie przesuń prawą dłoń o kilka cali do przodu.
- Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób kilka kroków do przodu, a potem kilka kroków do tyłu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zmień to w ćwiczenie boczne. Zamiast iść do przodu i do tyłu, zrób krok w prawo i lewo, utrzymując pozycję trzymania niedźwiedzia.
Reklama