Znudzony tą samą rutyną na nogi? Te zamiany ćwiczeń dolnych partii ciała dadzą ci nowe wyzwanie. Źródło zdjęcia: nortonrsx/iStock/GettyImages
Mówią, że różnorodność jest przyprawą życia. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o treningi dolnych partii ciała.
Wcześniej czy później te same stare ćwiczenia nóg zamienią się w chrapanie. A co gorsza, twoje ciało nie będzie się już dostosowywać, mówi Justin Kompf, CSCS. Aby zapobiec plateau, musisz coś zmienić.
Reklama
„Dodawanie ciężaru, powtórzeń, serii lub zwiększanie częstotliwości treningów jest świetne, ale może zajść tylko tak daleko” – mówi Kompf. „Wtedy pojawia się różnorodność”.
Rzeczywiście, przełączanie ruchów dolnych partii ciała jest sekretem trwałego, ciągłego postępu.
Gotowy na wstrząsy? Zamień swoje zwykłe codzienne ćwiczenia nóg na te mniej przewidywalne ruchy, które pozwolą zgadywać Twoje pośladki.
Wskazówka
Kompf zaleca zmianę ćwiczeń nóg co 12 tygodni. Alternatywnie możesz również spróbować zamienić jedno ćwiczenie dziennie na tydzień. „Upewnij się, że większość rutyny jest spójna, jeśli wybierzesz tę trasę i nadal zwiększasz obciążenie, powtórzenia lub serie”, mówi.
1. Zamień rumuński martwy ciąg na przeciąganie sztywnych nóg
Źródło: Justin Kompf/morefit.eu
Wskazówka
„Ze względu na linię siły, przeciąganie sztywnych nóg ma tę zaletę, że zmusza cię do angażowania pośladków w pozycji w pełni rozciągniętej w biodrach” – mówi Kompf.
- Przymocuj uchwyt liny do maszyny kablowej w najniższym położeniu. Chwyć za uchwyty, przejdź nad kablem (aby znalazł się między nogami) i idź kilka stóp do przodu.
- Trzymając ręce i plecy prosto, odepchnij biodra do tyłu.
- Ściskając pośladki, wróć do pozycji stojącej.
Reklama
2. Zamień przysiad z tyłu na przysiad z podwyższoną tylną nogą
Źródło: Justin Kompf/morefit.eu
Wskazówka
„Często czynnikiem ograniczającym w przysiadzie tylnym są same plecy” – mówi Kompf. „Dzięki podniesionemu przysiadowi na tylną nogę jesteś w stanie pozostać bardziej wyprostowany, odciążyć plecy i przełożyć go na nogi”.
- Stań około dwóch stóp przed ławką (tyłem do niej) i połóż jedną stopę na ławce z wycelowanym palcem.
- Zegnij obie nogi, aż tylne kolano zbliży się do ziemi. Trzymaj goleń nogi roboczej prostopadle do ziemi.
- Przepchnij przednią stopę, aby wstać.
Reklama
3. Zamień mostek biodrowy na mostek na zwijanie ścięgna udowego
Źródło: Justin Kompf/morefit.eu
Wskazówka
„Po dodaniu podkręcenia mięśnie ścięgna podkolanowego są maksymalnie napięte, co zmniejsza wydawanie siły i kładzie jeszcze większy nacisk na pośladki w końcowym zakresie ruchu” – mówi Kompf.
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i umieść dwa suwaki pod piętami. Jeśli nie masz suwaków, możesz użyć piłki fizjoterapeutycznej, pary ręczników do rąk lub dwóch kartek papieru.
- Połóż się na plecach z rękami opuszczonymi po bokach, a ręce płasko na ziemi. Wyciągnij nogi przed siebie.
- Podciągnij pięty w kierunku pośladków, unosząc biodra i opuść się z ziemi, aby dojść do mostka pośladkowego. Ściśnij pośladki u góry.
- Przepchaj pięty, aby wysunąć nogi z powrotem przed siebie, wracając do pozycji wyjściowej, nie pozwalając nogom dotykać podłogi.
Reklama
4. Zamień lonż w tył na lonż w tył z pudełka
Źródło: Justin Kompf/morefit.eu
Wskazówka
„Dodając dodatkowe 6-calowe pudełko, zwiększasz zakres ruchu lonży, czyniąc ją trudniejszą” – mówi Kompf.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na pudle.
- Zrób duży krok (około 3 stóp) za sobą i zegnij kolana, aż utworzą kąty 90 stopni. Tylne kolano powinno unosić się na pół nad ziemią, a przednie udo powinno być równoległe do ziemi.
- Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, naciskając piętę i prostując przednią nogę, wracając do pozycji stojącej.
5. Zamień przysiad z pistoletu na przysiad na jednej nodze
Źródło: Justin Kompf/morefit.eu
Wskazówka
„Podczas gdy przysiad pistoletowy może wyglądać fajnie, często jest wykonywany [niepoprawnie] z wygiętym grzbietem” – mówi Kompf. „Przysiad na jednej nodze ma tę zaletę, że trenuje dolne partie ciała w bardziej sportowej pozycji, jednocześnie pracując nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami i równowagą”.
- Stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie, a za sobą podkładkę Airex, poduszkę lub ręcznik.
- Odsuń biodra do tyłu, tak aby lekko pochylić się do przodu i przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe. Staraj się, aby twoja tylna stopa nie dotykała ziemi.
- Opuść, aż tylne kolano dotknie podkładki Airex, a następnie przesuń piętę do góry, aby powrócić do pozycji stojącej.
Reklama