Ćwiczenie oddychania, znalezienie „dlaczego” i angażowanie się w ćwiczenia, które lubisz
Wszyscy wiemy, że regularna aktywność fizyczna wiąże się z mnóstwem dobrych dla you-benefit, w tym dłuższą żywotność, zmniejszenie ryzyka problemów zdrowotnych (takich jak choroby serca, cukrzyca, a nawet niektóre nowotwory) i lepsze zdrowie mózgu.
Reklama
Film dnia
Ćwiczenia mogą być również wyborem, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne i samopoczucie emocjonalne, ponieważ „mogą poprawić nastrój poprzez zwiększenie serotoniny poprzez wzrost aktywności fizycznej”, mówi konsultant ds. Wydajności mentalnej Hillary Cauthen, Psyd, współwłaścicielka współwłaściciela, współwłaściciel Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC w Austin w Teksasie oraz członek zarządu Stowarzyszenia Psychologii Sportu Applied. „Zmniejsza hormony stresu i powoduje zmniejszenie stresu i lęku”.
Reklama
Niestety, dla niektórych bycie aktywnym nie zawsze wiąże się ze stroną szczęśliwych uczuć. W rzeczywistości może to powodować lęk i stres, szczególnie jeśli już doświadczasz tego rodzaju problemów zdrowia psychicznego, zgodnie z małym badaniem pilotażowym z lutego 2018 r. Opublikowane w praktyce klinicznej i epidemiologii w zakresie zdrowia psychicznego .
Reklama
Ale to nie jest faktyczny akt ćwiczeń, który może powodować objawy zdrowia psychicznego, mówi Cauthen, ale raczej idea lub znaczenie, które umieszcza się wokół aktywności (pomyśl: konkurencyjne środowiska wysokiego ciśnienia lub strach przed porażką), które mogą wpływać na mentalne zdrowie.
„Tak pozytywny, jak wyniki ćwiczeń mogą być, dla wielu, akt rozpoczęcia i podtrzymywania programu ćwiczeń może stworzyć własny zestaw negatywnych problemów ze zdrowiem psychicznym”, mówi Carlos Davila, PES, instruktor i urzędnik ds. Włączania różnorodności w sali Fhitting Room oraz adiunkt psychologii w John Jay College. „Dla wielu fitness jako przestrzeń nie zawsze była powitana”.
Reklama
Według Davili, kwestie takie jak osoby wpływowe toksyczne i normy społeczne dotyczące „piękna” i „zdrowia” mogą złagodzić pozytywny efekt. „Jeśli jesteśmy w przestrzeniach, w których nie czujemy się widziani, słyszani, doceniani lub poszukiwani, to jeszcze bardziej trudne jest zaangażowanie się w działanie i tak stresujące”.
Ważne jest, aby wykopać się, aby dowiedzieć się, co dokładnie wpływa na twoje zdrowie psychiczne, ponieważ jest to integralne do ustalenia, co należy zmienić. Oto dlaczego: jeśli wchodzisz w przestrzeń już zestresowaną lub z negatywnymi oczekiwaniami, stanie się ona znacznie bardziej wyrażona w otoczeniu, które z natury zwiększy aktywność wewnętrzną, mówi Davila.
W międzyczasie oto kilka wskazówek, które pomogą złagodzić lęk i lepiej twój stan psychiczny podczas następnej pościgu fitness.
Znajdź swoje „dlaczego”
Davila sugeruje, aby wyznaczyć cele wokół tego „dlaczego” inteligentnego, co oznacza:
- S szczególny: co chcesz osiągnąć?
- M Wasła: Jak zamierzasz ustalić, czy osiągniesz swój cel?
- a chyvow lub przyczyniający się: czy masz narzędzia, aby tak się stało? Czy cel jest napisany w sposób, który wymaga podjęcia działań?
- r Wysokość lub realistyczna: czy cel koncentruje się na czymś, co jest dla ciebie ważne?
- T IME-związany: Czy masz realistyczną harmonogram osiągnięcia celu?
„Zwłaszcza, gdy wchodząc w nową przestrzeń, konieczne jest, aby pamiętać, dlaczego tam jesteś i czego potrzebujesz z tej przestrzeni” – mówi Davila. „Ta„ przedsiębiorstwo ”pozwala na wyraźne skupienie, które mogą złagodzić lękowe przestrzenie fitness”.
Cauthen mówi, że refleksja z codziennym dziennikiem po aktywności może również pomóc. Jej sugestia: napisz o tym, co poszło dobrze, gdzie możesz poprawić i jaki jest twój plan na następny dzień.
Szukać jasności
Jeśli chodzi o zajęcia osobiste, może się wiele się dzieje i wiele ćwiczeń lub urządzeń nie jesteś pewien, czy jesteś nowy w klasie. Powszechne jest powstanie frustracji i wewnętrznego niepokoju, jeśli doświadczysz tego rodzaju zamieszania.
„Jedną z rzeczy, które mogą być frustrujące jako instruktor, jest wiedza, że ktoś jest zdezorientowany, ale nie jest skłonny zadać pytanie” – mówi Davila. „Celowo tworzę przestrzeń na moich zajęciach dla pytań, które mogą stworzyć jasność. Płacisz instruktorowi, aby nauczyć cię, jak coś robić – w związku z tym masz prawo zadawać pytania, które pomagają lepiej zrozumieć i zminimalizować niepokój związany z występem ruch.”
Myślimy również, że ludzie obserwują nas podczas ćwiczeń, co prowadzi do strachu przed porażką lub strachem przed oceną – dwie rzeczy, które Cauthen mówi, może wpływać na twój stan psychiczny i emocjonalny podczas udziału w ćwiczeniach. Ale prawda jest taka, że nikt tak naprawdę nie zwraca ci uwagi, mówi Davila.
„Częścią niepokoju, który odczuwamy, jest to, że uważamy, że jeśli zrobimy coś złego, będziemy śmiechem klasy i będziemy wykluczyć na całe życie” – mówi. Ale tak nie jest, więc „weź oddech i skup się na sobie i dlaczego się dzisiaj pojawiłeś”.
Mieć cierpliwość
Dokładnie zajmuje to nieco ponad 15 minut – 15 minut i 9 sekund – aby ćwiczeni mogli doświadczyć emocjonalnego podniesienia, gdy rozpoczną sesję treningową, zgodnie z podnoszącym na duchu badaniem ASICS, globalnym badaniem z udziałem tysięcy uczestników.
„Było to widoczne wśród ludzi ze wszystkich płci, wieków i regionów geograficznych, niezależnie od sportu lub intensywności” – mówi Brendon Stubbs Brendon Stubbs Brendon Stubbs, który nadzorował badanie ASIC.
Stubbs wskazuje na wiele powodów, w których mogą powodować impuls emocjonalny podczas ćwiczeń, które są zarówno biologiczne (takie jak stymulacja hipokampa, jak i inne obszary przetwarzania emocjonalnego mózgu, a także uwalnianie serotoniny) i psychologiczne (poprawa własnej skuteczności i własnej skuteczności i własnej skuteczności i własnej skutecznej sens osiągnięcia).
Badania ASICS wykazały, że bez ćwiczeń przez tydzień spowodowało spadek pewności siebie, pozytywności, poziomów energii i zdolności do radzenia sobie ze stresem. Tak więc na dłuższą metę przepychanie się przez sesję może być najlepsze. Lub, jak mówi Stubbs, przejdź na ćwiczenie lub aktywność, którą lubisz z intensywnością, którą lubisz.
Angażuj się w ćwiczenia, które lubisz
Jeśli Twoja rutyna ćwiczeń powoduje jakieś złe uczucia, Stubbs sugeruje przełączanie biegów. „Pamiętaj, ćwiczenia mają być zabawne i trudne” – mówi. „Jeśli tego nie doświadczasz, odpocznij i poczekaj i/lub wypróbuj aktywność, którą lubisz”.
Jeśli lubisz tańczyć, zacznij brać udział w lekcjach tańca. Jeśli spacery są bardziej twoje, weź długą z dziećmi, zwierzakiem, partnerem, przyjaciółmi, a nawet solo. Jeśli jesteś byłym sportowcem, znajdź klasę, która zawiera niektóre umiejętności, na które przyzwyczaiłeś się do pracy w tym sporcie. Lub, jeśli jesteś rodzicem, znajdź klasę, która pozwala dzieciom uczestniczyć.
„Najważniejszą częścią tej zmiany postrzegania fitness jako przestrzeni jest znalezienie punktów wejścia, rzeczy, które albo zrobiłeś wcześniej, albo interesowałeś się” – mówi Davila. Zauważa również, że cyfrowe zajęcia fitness umożliwiają dostęp bez powszechnych środków odstraszających, takich jak dojazd, noszenie dodatkowych ubrań lub innych osób obserwujących cię.
Jeśli jednak używasz ćwiczeń jako mechanizmu radzenia sobie z problemem i nie pomaga, Stubbs doradza poszukiwaniu pomocy zawodowej.
Powiązane czytanie
- Twój przewodnik krok po kroku po znalezieniu odpowiedniego terapeuty
- Twój krok po kroku po rozpoczęciu teleterapii
- 8 pytań, aby zadać nowego terapeutę
Tylko oddychaj
To prawda: niektóre z fizycznych zmian, które powstają wraz z ćwiczeniami-duszność, szybko bite serce, pocenie się-mogą również naśladować objawy lęku. Ale te fizjologiczne zmiany, które towarzyszą ćwiczeniom, są również „proporcjonalną reakcją na wymagania stawiane na ciało w celu zaspokojenia potrzeb aktywności”, mówi Stubbs. „Powinieneś pamiętać, że podczas ćwiczeń te zmiany w naszym ciele są oczekiwane i potrzebne”.
Jeśli to nie pomoże, nauczenie się regulacji emocji i znalezienie sposobów na większą liczbę uziemienia w tej chwili może pomóc, mówi Cauthen. Zaleca wdrożenie celowego oddychania i uziemienia.
„Ćwicz oddychanie w nosie i oddychanie przepony w nieustannych stanach, więc kiedy [zaczniesz] wykonywać czynność, która zwiększa tętno, [możesz] oddychać i regulować [swoje] emocje”-mówi.
Sugeruje także identyfikację trzech obiektów w twoim środowisku i powtarzanie ich z powrotem. To „pozwoli ci uziemić się, oddychać i regulować swoje emocje do chwili obecnej i poczuć się bardziej kontrolą i pamiętaniem o aktywności”.
Możesz także uniknąć stymulantów, takich jak kofeina, i skupić się na sodzie, co według Stubbs może poprawić zarówno sposób myślenia, jak i wydajność.
Powiązane czytanie
- 4 rzeczy, które Olympianie robią codziennie dla ich zdrowia psychicznego
- Dlaczego odczuwasz niepokój po ćwiczeniach?
- 9 Darmowe sposoby na poprawę dobrego samopoczucia psychicznego
Reklama