Niektórzy trenerzy przeceniają pewne wskazówki, co może prowadzić do błędów w innych obszarach i niewłaściwej formy. Źródło zdjęcia: South_agency/E+/GettyImages
Jako profesjonaliści fitness, wielu certyfikowanych trenerów łatwo daje się wciągnąć w używanie podręcznikowych zwrotów i żargonu ćwiczeń, które wiążą się ze znajomością ich rzeczy. Ale tylko dlatego, że te wskazówki treningowe mają dla nich sens, niekoniecznie oznacza to, że będą klikać również dla Ciebie.
Niestety, niektóre wskazówki treningowe nie zawsze dobrze przekładają się na prawdziwe życie, więc przeciętny człowiek może je traktować dosłownie, co może prowadzić do bólu i kontuzji.
Reklama
Dowiedz się, które ćwiczenia certyfikowanych trenerów często wskazują niewłaściwie i jak je naprawić, aby uniknąć kontuzji.
1. Przysiady
Błąd: trzymanie pleców zbyt prosto
Częstym błędem, jaki trenerzy popełniają podczas przysiadów, jest utrzymywanie zbyt pleców prosto, mówi mieszkająca w Nowym Jorku fizjoterapeutka i certyfikowana trenerka siły i kondycji, Melissa Garcia, DPT, CSCS.
„Wiele błędów w tym ćwiczeniu wynika z przekonania, że plecy muszą być„ tak proste, jak to możliwe ”, więc wiele osób będzie próbowało utrzymać wyprostowaną postawę podczas całego ruchu” – mówi Garcia.
Reklama
Zdecydowanie nie chcesz mieć zaokrąglonych pleców, ale nie chcesz też wypychać klatki piersiowej i części środkowej zbyt daleko do przodu. Powoduje to, że pośladki unoszą się zbyt wysoko i na zewnątrz, co może powodować ból w dolnej części pleców.
Ten błąd sprawia, że przy dodawaniu wagi jeszcze trudniej jest wykonać przysiad w doskonałej formie, mówi Garcia.
Napraw to
Napnij swój rdzeń, napinając mięśnie brzucha i pomyśl o ponownym siedzeniu na niewidzialnym krześle. Utrzymuj głowę i klatkę piersiową uniesioną naturalnie, przesuwając ciężar ciała z powrotem na pięty.
2. Wykroki
Błąd: zawsze trzymanie palców za kolanem
Być może słyszałeś, jak trener powiedział, że najlepiej trzymać kolana za palcami podczas skakania. Chociaż ta wskazówka ma pomóc w zapobieganiu bólowi kolana, według Garcii może być nieco nadużywana i (w niektórych przypadkach) niepotrzebna.
Reklama
„Nawet bez obecności bólu ludzie będą unikać ruchu kolana nad palcem stopy, celowo zmniejszając zakres ruchu” – mówi. „Chociaż każdy wypad będzie wyglądał trochę inaczej, nie powinniśmy unikać tego ruchu!”
To nie znaczy, że trzymanie kolana za palcami jest również nieprawidłowe, mówi. Kluczem do idealnego wypadu jest kontrola i równowaga, dzięki czemu kolano może poruszać się tak daleko do przodu, jak to tylko możliwe.
Napraw to
Utrzymuj wagę w równowadze przez całą stopę, a nie tylko pięty, mówi Garcia. Gdy schodzisz na ziemię, pozwól kolanom podróżować tam, gdzie muszą.
3. Huśtawki z Kettlebell
Błąd: używanie ramion do podnoszenia ciężaru
Huśtawki Kettlebell to świetne połączenie cardio i siły w jednym ruchu, ale według Sama Chana, fizjoterapeuty z Nowego Jorku, często są nauczane i wykonywane nieprawidłowo. Chan zbyt często widzi, jak ludzie – w tym certyfikowani trenerzy – używają zbyt dużo ramion i ramion, aby podnieść odważnik.
Reklama
„Wiele osób wymachuje rękami, aby podnieść odważnik, zamiast pozwalać nogom wykonywać pracę”, mówi. „Huśtawka z odważnikiem to ćwiczenie na dolne partie ciała — ramiona po prostu idą na przejażdżkę”.
Napraw to
Wyobraź sobie, jak wciskasz sobie pod pachami banknot jednodolarowy, sugeruje Chan. To powstrzymuje cię przed wymachiwaniem ciężarem rękami i zmusza cię do używania nóg i bioder. Kettlebell powinien być nieważki w twoich rękach.
4. Deska
Błąd: utrzymywanie prostej linii od głowy po pięty
Chociaż ważne jest, aby podczas deski utrzymywać różne części ciała w jednej linii, twoje ciało niekoniecznie będzie wyglądać tak, jakby było w dosłownej linii prostej.
„To, czego często brakuje, to dosłownie wszystko pomiędzy”, mówi. „Łopatki, pośladki i tułów powinny być aktywnie zaangażowane, a nie opadają”.
Kluczem jest ściśnięcie łopatek, pośladków i tułowia. Dla niektórych może to powodować zakrzywienie ciała u góry, przez co górna część pleców wygląda na nieco zgarbioną.
Napraw to
„Aby poprawić tę postawę, mówię moim klientom, aby wepchnęli się w ziemię i poczuli, jak łopatki stykają się z klatką piersiową” – mówi Garcia. „Pociągnij pępek w kierunku sufitu, utrzymując biodra na poziomie”.
5. Prasa na ramię
Błąd: naciśnięcie prostego nad głową
Trenerzy osobiści mają tendencję do nadmiernego naciskania na naciskanie ciężarków prosto nad głową podczas wyciskania na barki, ale ta wskazówka może powodować, że ludzie nadmiernie wyginają dolną część pleców, mówi Garcia.
Większość ludzi – w tym trenerzy – nie ma wystarczającej mobilności ramion, aby wycisnąć parę hantli prosto nad ramiona. Więc kiedy próbują podnieść ciężary, ich dolna część pleców wygina się w łuk, próbując zwiększyć zakres ruchu nad głową, mówi.
Zdecydowanie chcesz wycisnąć ciężarek tak prosto, jak to możliwe, ale istnieje kilka prostych rozwiązań, które mogą pomóc zrekompensować brak mobilności.
Napraw to
Spróbuj wykonać wyciskanie na kolanach z miną lądową, w której naciskasz sztangę nad głową z tułowiem pochylonym lekko do przodu. W przeciwieństwie do tradycyjnej prasy na ramię, prasa do min lądowych nie wymaga pchania ciężaru bezpośrednio nad głową, więc nie potrzebujesz tak dużej mobilności. Pomaga to również chronić dolną część pleców i zapobiega wyginaniu.
Reklama