Włączenie drop setów, superserii i złożonych ćwiczeń do rutyny może pomóc w uzyskaniu krótkiego, ale skutecznego treningu. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Większość ludzi nie ma czasu (lub ochoty) spędzać niezliczonych godzin na siłowni. I to jest w porządku. Dłuższe treningi niekoniecznie oznaczają lepsze. W rzeczywistości, dzięki inteligentnemu planowaniu, krótsze sesje potu mogą być równie skuteczne – jeśli nie bardziej – niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie mięśni, poprawa zdrowia serca, zwiększenie wytrzymałości czy utrata wagi.
Wideo dnia
Tutaj Jake Harcoff, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel AIM Athletic, dzieli się pięcioma skutecznymi strategiami dla bardziej efektywnych treningów, gdy masz mało czasu.
Reklama
Wskazówka
Aby jak najlepiej wykorzystać swój czas, zawsze podchodź do każdego treningu z planem: „Wiedz, co robisz, zanim pójdziesz na siłownię i usuń wszelkie domysły z sesji treningowej” – mówi Harcoff. Planowanie obejmuje programowanie ćwiczeń jako a także określanie serii, powtórzeń i interwałów odpoczynku.
1. Rób zestawy upuszczania
Jeśli chodzi o oszczędność czasu, jest jeden termin fitness, który powinieneś znać: ustawienie upuszczania. Oto jak to działa: wykonujesz ćwiczenie z określonym ciężarem przez jak najwięcej powtórzeń, aż twoje mięśnie są maksymalnie naładowane (czytaj: nie możesz wykonać kolejnego pojedynczego powtórzenia), następnie usuwasz trochę ciężaru (tj. waga) i powtórz ten sam wzór, zgodnie z American Council on Exercise.
Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie ramion z 12-funtowymi hantlami. Najpierw wykonasz jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie, a następnie zrzucisz te ciężary i zamienisz je na, powiedzmy, 8-funtowe ciężary. Następnie wykonasz tyle powtórzeń, ile potrzeba, aż chwilowo zmęczysz mięsień.
Reklama
„Teoria polega na tym, że zmniejszasz wagę każdego kolejnego zestawu, odpoczynek staje się niepotrzebny, oszczędzając czas” – mówi Harcoff.
Najlepsze jest to, że drop sety budują tyle samo masy mięśniowej, co zwykłe serie, mówi Harcoff. „Jest to prawdopodobnie spowodowane zwiększoną ilością czasu, w którym docelowy mięsień jest pod napięciem” – wyjaśnia.
Zestawy kropli mogą również poprawić układ sercowo-naczyniowy. „Podnoszenie ciężarów samo w sobie może być uważane za formę HIIT [treningu interwałowego o wysokiej intensywności], ale kiedy usuniesz okresy odpoczynku między seriami, zaczniesz skłaniać się w kierunku wykorzystania bardziej aerobowych systemów energetycznych” – mówi.
Reklama
Jedyną wadą upuszczania zestawów jest to, że mogą nie wystarczyć do stymulowania wzrostu siły, mówi Harcoff. „Jeśli celem jest bycie silniejszym, musisz odpowiednio zaplanować swoje treningi, aby umożliwić odpoczynek między seriami, tak abyś mógł prawidłowo robić postępy w podnoszeniu” – wyjaśnia.
Powiązane czytanie
Zbuduj silniejsze pośladki dzięki temu 20-minutowemu treningowi z hantlami drop-set
2. Wkrocz na supersety
„Super sety, podobnie jak drop sety, sprawiają, że trening jest bardziej wydajny, usuwając czas spędzany na odpoczynku między ćwiczeniami” – mówi Harcoff.
Reklama
Jednak w przeciwieństwie do drop setów, super sety obejmują wykonywanie pary (czasem grupy) ćwiczeń jeden po drugim, z niewielką przerwą między ruchami lub bez przerwy.
W prawdziwym supersecie zazwyczaj łączysz ćwiczenia skierowane na przeciwstawne mięśnie (pomyśl: ścięgna podkolanowe i czworogłowe, klatka piersiowa i plecy, bicepsy i triceps) lub zupełnie niepowiązane grupy mięśni.
Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie hantlami. Nawet jeśli nie odpoczywasz między ćwiczeniami, Twoje mięśnie pleców wciąż mają krótki czas przerwy podczas pracy z klatką piersiową i vice versa.
Ta technika treningowa pozwala ci przebić się bez wygasania. „Idealnie oznacza to, że nadal możesz zwiększać obciążenie i stopniowo naciskać na przeciążanie mięśni, co pozwala na przyrost siły i masy przy krótszych ogólnych treningach” – mówi Harcoff.
„Ponadto, podobnie jak drop sety, ten rodzaj treningu może wywołać bodziec tlenowy, który może zwiększyć spalanie kalorii, a tym samym utratę tłuszczu” – dodaje.
Powiązane czytanie
Wypróbuj ten niezwykle wydajny 30-minutowy trening całego ciała w supersecie
3. Włącz ruchy złożone
Jeśli chcesz więcej za swoje ćwiczenia, nie szukaj dalej niż złożone ruchy.
Ruchy złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, są ukierunkowane na wiele grup mięśni i stawów jednocześnie. A ponieważ uderzają w wiele mięśni naraz, są bardziej efektywne czasowo niż wykonywanie kilku zestawów oddzielnych, pojedynczych ćwiczeń izolacyjnych, mówi Harcoff.
„Naprawdę podoba mi się pomysł włączenia złożonych ruchów jako oszczędności czasu, zwłaszcza dlatego, że mogą one być korzystne dla wszystkich ćwiczących, niezależnie od tego, czy ich celem jest wytrzymałość, siła czy utrata tkanki tłuszczowej” – mówi.
Co więcej, złożone ruchy są bardziej funkcjonalne, ponieważ lepiej naśladują codzienne życie (i wiele sportów) niż ćwiczenia izolacyjne, dodaje Harcoff. Na przykład musisz przykucnąć, aby podnieść coś z podłogi i podczas jazdy na nartach.
Pamiętaj jednak, że te wielostawowe ruchy prawdopodobnie będą miały większą krzywą uczenia się i większe ryzyko kontuzji, mówi Harcoff. Dlatego zawsze najlepiej postawić na dobrą formę (jakość nad ilością) i wykonać odpowiednią rozgrzewkę.
4. Rozważ HIIT
Być może najbardziej wydajne i efektywne treningi, HIIT wzbudza wiele szumu. I nie bez powodu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności — który polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń z całkowitego wysiłku i odpoczynku (lub aktywnej regeneracji) — jest idealną formą ćwiczeń dla osób, które chcą szybko się pocić, nie rezygnując z jakości treningu.
Rzeczywiście, celem HIIT jest osiągnięcie jak najwięcej w określonym czasie. Samo ustalenie tej intencji może przejść długą drogę, jeśli chodzi o pozostanie skoncentrowanym i jak najlepsze wykorzystanie rutyny: przez te 10 lub 15 minut HIIT będziesz miał na myśli biznes.
„Ponieważ cały Twój trening będzie prawdopodobnie określony w czasie, ryzyko marnowania czasu na rozmowy z kimś innym na siłowni lub rozmawianie przez telefon między seriami jest wyeliminowane” – mówi Harcoff.
A popychanie się opłaci. Trening HIIT jest wspaniały dla tych, którzy próbują zwiększyć swoją wytrzymałość lub zwiększyć spalanie tłuszczu, mówi Harcoff. Niektóre badania pokazują nawet, że można poprawić skład ciała w zaledwie 8-minutowych sesjach, mówi.
Jednak HIIT może nie być tak pomocny w budowaniu siły lub mięśni, ponieważ te cele zazwyczaj wymagają więcej odpoczynku i dłuższych serii, mówi Harcoff. Dzięki wbudowanym ograniczeniom czasowym po prostu nie będziesz w stanie podnieść wystarczającej wagi, aby stopniowo przeciążać zamierzone mięśnie, wyjaśnia.
Dodatkowo HIIT nie jest dla wszystkich. Osoby z problemami z sercem, problemami ze stawami i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny pominąć HIIT.
Nawet jeśli jesteś zdrowy, wolny od kontuzji i jesteś weteranem ćwiczeń, powinieneś ćwiczyć HIIT tylko dwa do trzech dni w tygodniu, aby uniknąć ryzyka kontuzji i przetrenowania.
5. Wypróbuj szkolenie EMOM
EMOM — skrót od „każda minuta na minutę” — to rodzaj treningu HIIT, który pomoże Ci uzyskać jeszcze więcej z treningu w krótszym czasie.
W szkoleniu EMOM pracujesz na czas. Na początku każdej minuty wykonujesz ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu powtórzeń regenerujesz się przez resztę minuty.
„Zasadniczo EMOM skracają czas trwania treningu, nie tylko ustalając limit czasu na cały trening, ale także modulując długość odpoczynku” – mówi Harcoff. Mniej prawdopodobne jest, że zmarnujesz czas na przewijanie w telefonie po serii przysiadów, która trwała 25 sekund, podczas gdy masz tylko 35 sekund na złapanie oddechu przed rozpoczęciem następnej serii, mówi.
Ponieważ EMOM dodaje dynamikę sercowo-naczyniową do bodźca treningowego, jest idealny dla osób, które chcą trenować pod kątem aerobiku, utraty tkanki tłuszczowej lub wydajności Crossfit, mówi Harcoff.
I odwrotnie, ze względu na krótkie okresy odpoczynku — które nie zapewniają wystarczającej ilości czasu na regenerację mięśni między seriami — ten sposób treningu nie jest dobry dla osób ćwiczących na siłę i kulturystów, chyba że zostanie użyty na samym końcu sesji jako ostatni zestaw wypalenia, mówi Harcoff.
Podobnie jak inne formy HIIT, możesz chcieć pominąć ten styl, jeśli jesteś nowszy w treningu, ponieważ jest to niesamowicie trudne, mówi Harcoff.
To powiedziawszy, możesz również dostosować treningi EMOM do swojego poziomu sprawności, pracując nad zwiększeniem cardio i wytrzymałości. Na przykład „EMOM można zaprogramować co dwie minuty na minutę lub więcej, jeśli potrzebne są dłuższe okresy odpoczynku”, mówi.
Reklama