5 sposobów na naprawienie bólu kolanowego podczas kucania

Ból kolana podczas przysiadów jest zazwyczaj wynikiem słabej kostki lub mobilności biodrowej lub słabego blasku. Oto jak to naprawić. Zalety kredyt: Hiraman / E + / GettyImages W tym artykule Uchwyt ze stopami Pracuj nad mobilnością kostki Prowadzić z biodrami i kolanami Wzmocnij swoje pośladki Wypróbuj inną odmianę Bez względu na to, co ktoś Ci powie, kucanie w rzeczywistości nie powoduje​ bólu kolana. Zamiast tego większość bólu kolana podczas przysiadu jest w rzeczywistości spowodowana brakiem równowagi mięśni lub ograniczoną mobilnością. Dzieje się tak, ponieważ ruch w stawach bezpośrednio nad i pod nimi ma wpływ na stawy. W końcu złącze kolanowe znajduje się między swoimi stawami biodrowymi i kostką, więc wszelkie problemy u twoich stóp, kostek, bioder i glusie mogą się skończyć na kolana. Reklama Mówi się, ucząc się, jak naprawić ból kolana z kucania, nie musi być tak trudnej. Oto pięć regulacji formularzy i ćwiczenia mobilne, które możesz zrobić następnym razem. Powiązane czytanie. Ból kolana podczas przysiadów? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć 1. Trzymaj się stopami Silne, aktywne stopy zapewniają solidną bazę wsparcia i pomóc prawidłowo dystrybuować siły w całym stawach. Jeśli nie wiesz, jak aktywnie angażować się z ziemią za pomocą stóp, innych stawów – w tym kolana – podejmuj nadmierne obciążenie, gdy przysiadasz. Reklama Pomyśl o tym, jak chwyciłbyś ciężki hantle rękami: owijasz palce wokół uchwytu i ciężko chwytać. Idealnie, twoje stopy powinny robić coś podobnego, gdy przysiadasz. Skup się na chwytaniu ziemi palcami i pomyśl o popychaniu podłogi z dala od stóp. Jeśli zmagasz się, aby aktywować stóp, spróbuj kadrować w skarpetkach, aby lepiej czuć się z ziemią. Wyobraź sobie, że stał się ogromny pęknięcie na ziemi. Twoja praca, jak przysiada, jest próbowanie rozprzestrzeniania się z nogami. Reklama Kolejną rzeczą, na którą należy uważać, jest wyskakiwanie pięty z podłogi. Przednia część stopy, jej zewnętrzna krawędź i pięta powinny pozostawać w stałym kontakcie z podłożem podczas przysiadu lub wypadu. „Utrzymanie piętę” klejoną „na ziemi może zapobiec kolanowi bólu z kucania”, mówi Michelle Kani, CSC, certyfikowana siła i specjalista od kondycjonowania i właściciela jednego dnia lepsze szkolenie. 2. Pracuj nad mobilnością kostki Jeśli twoje kostki nie poruszają się dobrze, twoje kolana podnoszą luz. Biedna mobilność kostki jest jednym z najbardziej przeocznych przeszkód, aby kubić się z wielką formą Reklama Według badań opublikowanych w Journal of Human Kinetics z marca 2015 r., zgięcie grzbietowe kostki (podnoszenie palców stóp w kierunku goleni) odgrywa ważną rolę w głębokości przysiadu, czyli jak nisko możesz zejść. Oznacza to, że jeśli twoje kostki nie zginają się zbyt dobrze, będziesz miał trudności z dostaniem się na dno przysiadu. Możesz poprawić mobilność kostki, włączając niektóre wiertła kostki w rozgrzewce. Połówka Kettlebell Drill Poniżej wykorzystuje wagę kettlebell, aby delikatnie napędzać kolano do przodu nad palcem. Pamiętaj, aby utrzymać pięty na podłodze w całym rep. „Ciasne cielęta mogą również utrudniać do kolana, aby przesunąć obok palców bez pięty wyskakując z ziemi” – mówi Kania. Poświęć kilka minut na początku każdego treningu na piankę tocząc łydki, aby rozluźnić te nadmiernie napięte mięśnie. Wiertarka do kostki Kettlebell na pół klęcząca Trening mobilności aktywności Zacznij od pozycji półklęczącej i połóż jedno kolano na podkładce tak, aby było bezpośrednio pod biodrem. Twoje tylne palce powinny być zgięte i skierowane w stronę podłogi. Zegnij przednie kolano, aby tworzyło kąt 90 stopni. Ta stopa powinna pozostawać płasko na podłodze przez całe ćwiczenie. Umieść średniej wagi Kettlebell na górze przedniej części. Waga powinna być wystarczająco ciężka, by popchnąć cię do rozciągnięcia, ale nie tak ciężko, że powoduje ból lub nadmierną zmęczenie nóg. Użyj ciężaru kettlebell, aby delikatnie poprowadzić swojemu kolanowi nad palcem. Utrzymuj kolano w wyrównaniu palcami i nie pozwalaj na podróż do środka ciała. Idź tak daleko, jak możesz, nadal trzymając pięty przyklejonej do podłogi. Po osiągnięciu zasięgu końcowego kostki Dorsiflexion, powróć do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje 3. Przełóż biodrami i kolanami Jednym z największych błędów, które przyczynia się do bólu kolanowego podczas kucania rozpoczyna ćwiczenie z kostek. Po pierwszym zginaniu na kostkach, twoje kolana automatycznie strzelają na palce bez biodra Sh0oting w tył jako przeciwwaga. Powoduje to, że kolana absorbują prawie całe obciążenie, gdy przysiadasz. Aby uniknąć tego problemu, rozpocznij każdy REP, przesuwając biodra i kolana. Pomyśl o kucaniu zarówno z powrotem, jak iw dół, więc biodra podjęli swój targowy udział obciążenia. W ten sposób będziesz mógł korzystać ze swojego blasku i rdzenia, aby wspierać siebie w ruchu. Może również być pomocne, aby zrobić kucki pudełko (patrz poniżej), aby pomóc zrozumieć, jak daleko powinno pójść biodra. Pudełko Squat. Aktywny trening mobilności Jeśli to możliwe, wybierz skrzynię, która pozwoli Ci przykucnąć, tak aby Twoje uda były równoległe do podłogi. Osoby wysokie, osoby z ograniczoną mobilnością bioder lub kostek lub osoby z aktywnym bólem kolana mogą potrzebować wyższego pudełka. Zacznij stać w wysokiej i ciasnej wyprostowanej pozycji. Zainicjuj ruch, osiągając biodra z powrotem i zginając kolana. Pomyśl o siedzeniu obojgu i w dół. Chwyć podłogę i spróbuj rozprzestrzeniać go swoimi stopami. Kontynuuj schodzenie do przysiadu, aż biodra dotrą do pudła. Zakończ ruch, prowadząc stopy do podłogi, aby wstać. Trzymaj swój klatkę piersiową w całym rep. Nie pozwól sobie nadmiernie składać lub pochylić się do przodu. Pokaż instrukcje Odnosi się do czytania Jak źle jest, jeśli podczas przysiadów i wykroków twoje kolana zasłaniają palce stóp? 4. Wzmocnij swoje pośladki Czasami, aby naprawić ból kolanowy przed kucącym, wiesz, aby skupić się na biodrach i blasku. Twoja poślask i przede wszystkim obloty boczne, odgrywają dużą rolę w stabilizowaniu stawu kolanowego. Więc wszelkie słabości mogą sprawić, że rzeczy się pojawiają. Ale oczywiście większość treningów o niższej części ciała ignoruje obwodnie boczne (Gluteus Medius i Minimus). Napraw to, wykonując ćwiczenia boczne, takie jak boczne spacery, klapsy i przysiady boczne. Powiązane czytanie. 32 najlepsze ćwiczenia glute dla każdego sprzętu 5. Wybierz inną wariancję przysiadu Jeśli zmagasz się z bólem kolanowym podczas squatów, spróbuj innej wariantów przysiadów (pomyśl: kukaty czara, podwójne przysiady kettlebell, pictus z przodu i pleców, przysiady powietrzne, przysiady sumo). Podczas gdy przysiady z przodu umieszczają więcej stresu na quadach i kolanach, używają również ładnej postawy, że niektórzy ludzie wolą. Tymczasem, krzacaty, które przysiadły podejmować pewną presję na kolana, ale wymagają odsuwania się na biodra i przenieś kolana dalej nad palcami. W końcu wszyscy są trochę inaczej w tym, co działa dla nich. Więc przetestuj odmiany i trzymać się tych, które czują się najbardziej komfortowo na kolanach. Z biegiem czasu, gdy budujesz siłę i mobilność w nogach, możesz być w stanie rozszerzyć repertuar squat. 30 najlepszych wariantów przysiadów dla każdego ćwiczenia i sprzętu autor: Lauren Del Turco 5 ćwiczeń, aby pomóc Ci opanować idealny przysiad D’Annette Stephens, ISSA-CPT 5 najlepszych ruchów mobilności, aby pogłębiać squat – Gwarantowane zyski glute przez Bojana Galic. Jak głęboko musisz przysiować? przez Bojana Galic. Reklama