Dodaj wagi do swoich rosyjskich zwrotów akcji, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi! Źródło zdjęcia: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages
Rosyjskie zwroty akcji są potrójnym zagrożeniem: celują w twój głęboki rdzeń, sześciopakowe mięśnie i skośne. I chociaż są trudne — ruch z boku na bok wymaga znacznej siły i stabilności — istnieją sposoby, aby uczynić je jeszcze trudniejszymi, gdy opanujesz podstawowy ruch.
Te pięć odmian — dzięki uprzejmości Ridge Davisa, certyfikowanego trenera NCSF i twórcy Ridgid Bootcamp — uderzy w różne kąty Twojego brzucha i rozświetli Twoje skośne w zupełnie nowy sposób.
Reklama
Wskazówka
„Zwolnienie zawsze spowoduje, że skręt będzie trudniejszy i zaangażuje więcej włókien mięśniowych” – mówi Davis. W przypadku poważnego oparzenia ukośnego spróbuj trzymać każdy obrót przez 6 do 10 sekund, powtarzając 3 do 4 razy na stronę.
1. Rosyjski Twist z rękami za głową
Aktywność Trening masy ciała Region Core
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy z podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, aż ciało utworzy się pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj swój rdzeń dalej, przyciągając pępek do kręgosłupa i połóż ręce za głową z szerokimi łokciami.
- Utrzymaj pozycję V, powoli obracając się, aby dosięgnąć prawego łokcia do lewego kolana, utrzymując nogi nieruchomo.
- Wróć na środek przed obróceniem lewego łokcia do prawego kolana.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta odmiana „bez rąk” wymaga większej kontroli i zaangażowania górnej części brzucha, mówi Davis.
2. Rosyjski Twist Z Rowerem
Aktywność Trening masy ciała Region Core
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy z podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, aż ciało utworzy się pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj dalej swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa i chwyć dłonie przed klatką piersiową z szerokimi łokciami.
- Utrzymaj pozycję V, powoli obracając się, aby dosięgnąć prawego łokcia do lewej strony, gdy wyprostujesz lewą nogę.
- Wróć na środek przed obróceniem lewego łokcia w prawą stronę.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wyprost nóg w tej odmianie stanowi wyzwanie dla Twojego brzucha i równowagi oraz zwiększa ciężar i opór przy każdym obrocie, mówi Davis.
3. Rosyjski Twist z Mini Band
Aktywność Trening masy ciała Region Core
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy z podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, aż ciało utworzy się pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj swój rdzeń jeszcze bardziej, przyciągając pępek do kręgosłupa i zapętl mini opaskę wokół nadgarstków.
- Rozciągnij ramiona, utrzymując napięcie na opasce.
- Utrzymaj tę pozycję, powoli obracając ręce z boku na bok.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Ta odmiana angażuje górną część ciała i wymaga świadomości postawy i wyrównania” – mówi Davis.
4. Ważony rosyjski Twist
Aktywność Trening masy ciała Region Core
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy z podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, aż ciało utworzy się pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj dalej swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa i trzymaj hantle lub piłkę lekarską na klatce piersiowej z szeroko rozstawionymi łokciami.
- Utrzymaj pozycję V, powoli obracając się, aby dosięgnąć prawego łokcia do lewego kolana.
- Wróć na środek przed obróceniem lewego łokcia do prawego kolana.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Ta odmiana jest trudna, ponieważ waga wymaga wzmocnienia i wzmocnienia równowagi i wewnętrznych mięśni rdzenia (poprzeczny brzuch)” – mówi Davis.
5. Rosyjski Twist z ciosami
Aktywność Trening masy ciała Region Core
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś stopy z podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, aż ciało utworzy się pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery V z tułowiem i udami.
- Aktywnie angażuj dalej swój rdzeń, przyciągając pępek do kręgosłupa i umieszczając pięści przed twarzą w pozycji bokserskiej.
- Powoli obracaj się, aby dotrzeć łokciem do przeciwległego kolana i zadaj kontrolowany cios.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Wybuchowe ciosy pomagają zaangażować mięśnie brzucha w szybkokurczliwe włókna mięśniowe” – mówi Davis.
Reklama