Brak wystarczającej ilości kalorii, brak snu i stres
Jeśli od jakiegoś czasu uderzasz w ciężary i wydaje się, że nie przybierasz większej liczby mięśni – bez względu na to, jak bardzo zwiększasz objętość swoich treningów – możesz zastanawiać się, co daje?
Reklama
Film dnia
Czasami Twoja zdolność do budowania większej ilości mięśni nie ma nic wspólnego z tym, co robisz na siłowni i wszystkim, co robisz z tym, co robisz poza treningami.
Oto pięć czynników, które mogą powstrzymać cię od pakowania na chudą masę i tego, co możesz z tym zrobić.
Reklama
1. Trenujesz od dłuższego czasu
Jeśli od jakiegoś czasu pracujesz siłą, trudniej – ale nie niemożliwe – przyjąć znaczną ilość mięśni tak, jak to zrobiłby początkujący.
W powszechnie cytowanym badaniu z maja 2003 r. W European Journal of Applied Physiology , nowe podnośniki zyskały trzy razy więcej mięśni w ciągu 21 tygodni w porównaniu z innymi podnośnikami z rokiem lub większym doświadczeniem treningowym.
Reklama
Po podnoszeniu ciężarów wzrośnie proces chemiczny zwany „syntezą białek mięśni” (budowanie mięśni). Kiedy jesteś nowy w treningu siłowym, synteza białek mięśni pozostaje podwyższona przez około dwa dni po każdym treningu, w porównaniu z mniej niż jeden dzień u bardziej zaawansowanych sportowców, zgodnie z przeglądem badań w czerwcu 2015 r. W Sports Medicine .
Reklama
Powód tego nie jest całkowicie jasny, ale eksperci postawiają hipotezę, że może to mieć coś wspólnego ze zmianami mRNA (kwas zaangażowany w syntezę białek) od treningu i wrażliwości na szlaki sygnałowe, które aktywują indukowaną wysiłkową syntezę białka mięśni, wśród między Inne czynniki, zgodnie z badaniem z października 2005 r. W Journal of Physiology .
Jak to naprawić
Im dłużej trenujesz, tym trudniej jest szybko budować mięśnie. Możesz dostosować swoje cele, takie jak skupienie się na utrzymaniu zbudowanego mięśni lub ujawnianie ich, tracąc tkankę tłuszczową, aby się pochylić. Możesz także zmienić skupienie się na budowaniu ogólnej siły, a nie zwiększaniu wielkości mięśni.
Jeśli nadal masz nadzieję na zwiększenie wielkości mięśni, rozważ zmianę sposobu trenowania. W badaniu z października 2015 r. W Journal of Siły i Conditioning Research naukowcy stwierdzili, że doświadczeni ćwiczeni byli w stanie zdobyć mięsień poprzez trening z dużymi ciężarami i robiąc od 8 do 12 powtórzeń w każdym zestawie lub przez Używając lżejszych ciężarów z wysokimi powtórzeniami (25 do 35 na zestaw), o ile podniosły one do awarii (dopóki nie mogli zrobić więcej powtórzeń).
Więc jeśli podnosiłeś niskie obciążenia dla wielu powtórzeń, spróbuj przerzucić skrypt – lub odwrotnie.
2. Nie jesz wystarczającej ilości białka
Białko jest tym, czego twoje ciało używa do budowy mięśni, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz ich wystarczającą ilość przez cały dzień, a zwłaszcza po treningach, aby wspierać naprawę i wzrost mięśni.
„Chcesz zjeść co najmniej jeden gram białka na każdy kilogram (2,2 funta) masy ciała każdego dnia. Innymi słowy, zjedz co najmniej połowę masy ciała w gramach białka. To co najmniej”, mówi Nick Tumminello, CPT, osobisty trener z siedzibą na Florydzie i autor trening strefy siły .
Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, powinieneś dążyć do jedzenia 90 gramów białka.
W małym badaniu w czerwcu 2020 r. W International Journal of Sport Nutrition and Eversion Metabolizm podnośniki, które zjadły 1,13 gramów białka na funt ich masy ciała tygodnie.
Inni podnośniki, którzy zjadli 0,4 gramów białka na funt masy ciała w tym samym okresie, zyskały tylko 1,3 funta mięśni. Grupa wyższych białek straciła również więcej tkanki tłuszczowej w tym samym okresie.
Jak to naprawić
Użyj aplikacji, takiej jak licznik kalorii Myplate, aby śledzić codzienne spożycie białka. Jeśli to możliwe, zważyć porcje białkowe przed zjedzeniem ich . , aby zmaksymalizować ilość białka wchłania przez ciało, rozłóż wlot równomiernie na różnych posiłkach i przekąskach przez cały dzień.
Według małego badania z lutego 2018 r. Z Journal of International Society of Sports Nutrition możesz wchłonąć tylko od 30 do 40 gramów białka z jednego posiłku. Więc jeśli dążysz do 90 gramów dziennie, rozłóż go równomiernie na trzy posiłki i przekąski.
Oprócz szczupłych białek, takich jak ryby, kurczak i wołowina, jednym łatwym sposobem na dodanie około 30 gramów białka do codziennej diety jest shake po treningu wykonanym z proszku białka serwatkowego.
Serwatka jest idealna po treningu, ponieważ szybko idzie do pracy: zgodnie z badaniem z marca 2003 r. W medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach twoje ciało może strawić serwatkę w ciągu 20 minut. Szybkie trawienie w połączeniu z skokiem poziomu aminokwasów pomoże rozpocząć proces budowania mięśni.
3. Nie jesz wystarczającej ilości kalorii
Jeśli Twoim celem jest zdobycie mięśni i schudnięcie, jest to możliwe – ale jednocześnie nie jest to łatwe.
„Kiedy masz deficyt kaloryczny i nie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać rozmiar, to, co ciało po treningu najpierw zrobi, to naprawa. Następnie będzie priorytetem wszystkich regularnych procesów biologicznych”, mówi Alex Viada, CPT, właściciel pełnej wydajności człowieka.
„Jeśli pozostaną zasoby, a jeśli będzie wystarczający bodziec, włoży trochę wysiłku w budowanie mięśni”.
A przez „wystarczającą ilość bodźca” mamy na myśli, że musisz włożyć dodatkową pracę, aby budować mięśnie, tracąc wagę. W badaniu z marca 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition naukowcy byli w stanie pomóc mężczyznom schudnąć i zdobyć mięśnie, zwiększając spożycie białka i intensywne ćwiczenie.
To powiedziawszy: „Ludzie mogą jeść wystarczającą ilość białka i nie przyjmować wystarczającej liczby ogólnych kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni”, mówi Meredith Mack, osobista trener i profesjonalny kulturystka z siedzibą w Nowym Jorku. Inne kalorie muszą pochodzić z węglowodanów i tłuszczu.
Triphosforan adenozyny (ATP) to sposób, w jaki komórki przechowują i wykorzystują energię. Aby mieć wystarczającą liczbę ATP w komórce, aby uprawiać mięśnie, musisz mieć glikogen w komórce, który jest wykonany z węglowodanów.
„Potrzebujesz więc tych węglowodanów, aby utrzymać poziom energii w każdej poszczególnych komórkach w ciele, aby faktycznie się rozwijać” – mówi Viada.
Diety, które są zbyt niskie w węglowodanach (mniej niż 30 procent kalorii) i tłuszczu (mniej niż 25 procent kalorii) są związane z niższym poziomem hormonu hormonu budowania mięśni, zgodnie z przeglądem badań w lipcu 2019 r. W Sport (Bazylea) .
Jak to naprawić
Łatwiej jest zdobyć mięśnie, gdy jesz więcej niż palisz. Aby uzyskać masę mięśni, a nie tłuszcz, eksperci zalecają codzienną nadwyżkę kaloryczną od 200 do 300 kalorii dziennie, zgodnie z przeglądem w lipcu 2019 r. W Sports (Bazylea) .
W tym przeglądzie naukowcy stwierdzili, że około jednego grama białka na funt masy ciała dziennie był idealny w połączeniu z 20 do 35 procentami całkowitej kalorii z tłuszczu – a resztę z węglowodanów. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, takie jak te znajdujące się w orzechach i tłuszczowych rybach, takich jak łosoś, mogą pomóc w rozwoju mięśni.
Ale niekoniecznie musisz jeść więcej, aby dotrzeć do tej kalorii; Możesz wybrać pożywne, gęste kalorie produkty spożywcze. Na przykład trzy uncji łososia i 10 surowych migdałów dodaje prawie 250 kalorii do codziennej diety.
Korzystanie z aplikacji, takiej jak Myplate Calorie Counter, może pomóc w śledzeniu posiłków i upewnienia się, że jesz wystarczająco dużo i otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, aby wspierać swoje cele fitness.
4. Nie masz wystarczającej ilości snu
Kiedy nie masz wystarczającej ilości snu, cierpi twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne. Podobnie jak twoja zdolność do budowania mięśni.
Uzyskanie mniej niż siedem godzin na noc zmniejsza poziomy testosteronu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych i zwiększa poziomy kortyzolu, zgodnie z badaniem w styczniu 2021 r. W raportach fizjologii testosteron jest Hormon, którego twoje ciało potrzebuje do budowy mięśni, a podwyższony poziom kortyzolu utrudnia przyjęcie beztłuszczowej masy. Brak snu skraca również czas na syntezę białek mięśniowych czasu.
„Nie musisz dostawać [ośmiu godzin] każdej nocy, ale chcesz średnio osiem godzin snu przez cały tydzień” – mówi Tumminello. To może oznaczać siedem godzin jednej nocy, a dziewięć innych osób.
Vida mówi również, że jakość twojego snu ma również znaczenie. Odbudowani ZZZ w nocy są tym, czego potrzebujesz do odzyskiwania mięśni i wzrostu.
„Sześć godzin z dobrą jakością architektury snu jest prawdopodobnie lepsza niż osiem godzin absolutnego snu śmieci” – mówi. Architektura snu odnosi się do czasu spędzonego w różnych fazach snu: lekkiego snu, szybkiego ruchu oka (lub REM) snu i głębokiego (lub powolnego) snu.
„Wszystkie fazy snu mają różny wpływ na uwalnianie melatoniny i przeciwutleniacza. Bez wystarczającego uwalniania przeciwutleniacza w jelitach zaczynasz gromadzić reaktywne formy tlenu (cząsteczki, które powodują zapalenie ciała). Gdy jest zapalenie, twoje zapalenie, twoje zapalenie, twoje zapalenie, twoje zapalenie, twoje zapalenie). Ciało rzadziej buduje mięśnie – mówi Viada.
Jak to naprawić
Po pierwsze, uśpić priorytet: „Jesteś zbyt zajęty tylko dla tego, czego nie priorytetem”, mówi Tumminello. „Znajdź sposoby na drzemkę w ciągu dnia i pomóż sobie relaks w nocy”.
Tworzenie środowiska, w którym możesz się zrelaksować przed snem, może pomóc w jakości shuteye, którą możesz zdobyć. Oto kilka sposobów, aby to zrobić, według National Sleep Foundation:
- Zaplanuj nocne zamknięcie, aby wyłączyć całą elektronikę, w tym trzymanie telefonu poza zasięgiem, przed snem. Niebieskie światło wytwarzane przez telefon jest podobne do koloru światła dziennego, które może stłumić naturalne uwalnianie melatoniny, hormonu, który powinien wzrosnąć, gdy się uśpiasz.
- Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia.
- Trzymaj sypialnię chłodną – idealna temperatura do snu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
- Zachowaj regularny harmonogram snu – nawet w weekendy – gdzie wstajesz i idź spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
5. Jesteś zestresowany
Niezależnie od tego, czy są to wydarzenia światowe, terminy pracy, czy problemy osobiste, zwiększony stres nie tylko bałagan, ale także wzrost mięśni.
„Biochemia stresu absolutnie stawia twoje ciało w stanie, w którym faktyczne procesy anaboliczne, w tym budowanie mięśni i popęd seksualny. Wszystkie te rzeczy spadają” – mówi Viada.
Przewlekły stres przesuwa twoją równowagę hormonalną, obniżanie poziomów hormonów anabolicznych, które promują wzrost masy szkieletowej i szczupłej oraz zwiększając poziom hormonów zniszczających mięśnie, zgodnie z badaniem z marca 2015 r. W biodemografii biodemografii i biologii społecznej.
Stres sprawia, że twoje mięśnie wykonują słabą pracę z kontraktowaniem się. W małym badaniu w styczniu 2014 r. W Journal of Clinical and Diagnostic Research naukowcy odkryli, że gdy ludzie doświadczali większego stresu, ich mięśnie nie były w stanie zawrzeć tak ciężkiego lub również trudnego lub tak samo, jak niezbędne dla ich wzrostu.
Jak to naprawić
Wypróbuj niektóre z tych wskazówek związanych z stresem, takie jak wykonywanie ćwiczeń oddechowych i dziennikarstwo, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Joga może jednocześnie zapewnić stres i bodziec budowy mięśni. W przeglądzie badań w lutym 2020 r. W alternatywnych terapiach w zakresie zdrowia i medycyny naukowcy stwierdzili, że wiele rodzajów jogi zapewniało korzyści związane ze stresem.
Jeśli twoje cele fitness są źródłem stresu, pamiętaj, że postępujesz, nawet jeśli nie zawsze możesz codziennie widzieć zmiany fizyczne.
Powiązane czytanie
Przewodnik Hardgainera po budowie mięśni
Reklama