Uczucie zmęczenia lub ospałość jest jednym z efektów spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Źródło ilustracji: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Węglowodany zyskały reputację wroga dzięki wielu przekonującym marketingom i popularnym dietom, które przed nimi ostrzegają. Ale czy węglowodany to naprawdę zła wiadomość dla utraty wagi?
Ledwie. Złożone węglowodany – takie jak płatki owsiane, produkty pełnoziarniste i ziemniaki – dostarczają organizmowi energii i zapobiegają przejadaniu się.
„Węglowodany złożone są połączone w długie, złożone łańcuchy, a ich rozbicie na cukier w celu uzyskania energii wymaga więcej energii i czasu” – mówi Juliana Dewsnap, RD, LDN, dietetyk zarejestrowany w Baze, firmie zajmującej się spersonalizowanymi suplementami. „Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu, ponieważ konwersja na energię wymaga najmniej pracy w porównaniu do białka czy tłuszczu” – dodaje.
Wiele węglowodanów złożonych to doskonałe źródła błonnika (np. Rośliny strączkowe, gruszki i fasola), składnika odżywczego, który wspomaga utratę wagi, uczucie sytości i zdrowie jelit. Więc jeśli myślisz o zmniejszeniu ilości węglowodanów, aby zrzucić funty, możesz to przemyśleć.
To powiedziawszy, możliwe jest, aby mieć zbyt wiele dobrego – w tym węglowodany. Dorośli powinni dążyć do tego, aby 45 do 65 procent dziennego spożycia energii pochodziło z węglowodanów, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020. W zależności od naszego stylu życia, liczba ta może się zmieniać i odpływać – ludzie bardzo aktywni potrzebują więcej węglowodanów, aby uzyskać energię, podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej.
Chociaż Dewsnap mówi, że lepiej jest skupić się mniej na liczbie węglowodanów, a bardziej na jakości spożywanych węglowodanów, nadmiar węglowodanów, niezależnie od tego, czy jest złożony, czy nie, może prowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów.
5 oznak, że możesz jeść zbyt dużo węglowodanów
Zdrowa dieta powinna dać nam energię, ponieważ jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu i pomaga nam radzić sobie z dniem. Złożone węglowodany mogą przyczyniać się do tej energii, ale przejadanie się (zarówno złożone, jak i proste) węglowodanów może czasami przynieść odwrotny skutek.
Jak więc sprawdzić, czy jesz za dużo? Jest kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę.
1. Zawsze jesteś nadęty
Jeśli ciągle masz wzdęcia, winowajcą mogą być węglowodany, mówi pielęgniarka Marina Yuabova. Cukier z węglowodanów może zmniejszyć różnorodność zdrowych bakterii w naszych jelitach, powodując spowolnienie naszego układu pokarmowego, co z kolei powoduje wzdęcia, mówi Yuabova.
Dodatkowo bakterie w okrężnicy fermentują błonnik, skrobię i niektóre cukry, które wytwarzają związki gazowe w organizmie, według Canadian Society of Intestinal Research.
Zdarza się to najczęściej, gdy spożywamy rafinowane węglowodany, mówi Dewsnap. „Te rodzaje węglowodanów wywołują efekt osmotyczny ze względu na duże ilości sodu i wyciągają wodę z jelit. Może to powodować wzdęcia, zaparcia i uczucie gazy lub dyskomfortu” – mówi.
I pamiętasz ten korzystny błonnik, o którym mówiliśmy? Chociaż jest to świetna pomoc w odchudzaniu, zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do problemów żołądkowych, w tym wzdęć. Najlepiej jest stopniowo dodawać błonnik do diety, aby organizm mógł się do niego przyzwyczaić. Będziesz także chciał pić więcej wody, gdy to robisz.
2. Przybiera na wadze
Bądźmy szczerzy: jedzenie zbyt dużej ilości czegokolwiek prawdopodobnie przyczyni się do przyrostu masy ciała. Jednak w szczególności spożywanie nadmiaru węglowodanów może przełożyć się na nadmiar kalorii, ponieważ żywność bogata w węglowodany często zawiera dużo tłuszczu, mówi dietetyk i profesor kliniczny Keith Thomas Ayoob, RDN.
„Słodycze, takie jak ciasta, ciasta i ciasteczka, są uważane za słodkie potrawy, ale co najmniej połowę kalorii pozyskują z tłuszczu. Te kalorie – z węglowodanów i tłuszczu – mają bardzo niską zawartość składników odżywczych. wokół, więc są uważane za puste kalorie ”, wyjaśnia.
Nie zawsze są to słodycze. Czasami może to być kwestia tego, jak jesz swoje zdrowe węglowodany. Wiele osób łączy ziemniaki z tłuszczem, takim jak sos. Aby czerpać korzyści ze złożonych węglowodanów, Ayoob mówi, że najlepiej połączyć je ze zdrowszymi alternatywami.
„Spróbuj tego pieczonego ziemniaka z salsą lub posyp tartym parmezanem zamiast dodawać tony masła, a dostaniesz węglowodany i składniki odżywcze, z około połową kalorii tateru z całym dodatkiem tłuszczu” – mówi.
3. Uciekasz
Chociaż wszyscy wolelibyśmy, aby trądzik skończył się, gdy zostawiliśmy nastolatkę, wielu dorosłych doświadcza wyprysków w wieku 30, 40 lat i później. Jest to częściowo spowodowane naszą genetyką, a także naszymi określonymi hormonami, ale wypryski mogą również być oznaką, że coś jest w naszej diecie.
Cukry z węglowodanów zwiększają produkcję androgenów, które są związane z trądzikiem hormonalnym, mówi Yuabova. Dla niektórych z nas, kiedy przejadamy się węglowodanami, może dojść do wybuchu. Ten typ wyprysku zwykle występuje w dolnej jednej trzeciej części twarzy, więc jeśli widzisz trądzik wzdłuż ust i szczęki, może to oznaczać, że jesz zbyt dużo węglowodanów.
Badania z kwietnia 2014 roku w Drugs and Dermatology podkreślają związek między rafinowanymi węglowodanami a trądzikiem. Naukowcy zalecają ograniczenie spożycia żywności o wysokim indeksie glikemicznym, w tym niektórych zbóż, pieczywa, ryżu i owoców, takich jak kantalupa i arbuz. Możesz zastąpić niektóre z tych produktów opcjami o niższym indeksie glikemicznym (pomyśl: warzywa bez skrobi i owoce, takie jak jabłka i pomarańcze), jeśli zauważysz nowy wzór trądziku.
4. Masz problemy ze snem
Istnieje wiele powodów, dla których trudno jest zasnąć. Ale jeśli jesteś nocnym podjadaczem, może to stanowić problem. Jedzenie węglowodanów wymaga, aby organizm pracował i przetwarzał cukier, więc jeśli podjadasz przed snem, prosisz organizm, aby działał, a nie odpoczywał, mówi Yuabova.
Z drugiej strony, węglowodany mogą przyspieszyć senność – szczególnie u osób o wysokim indeksie glikemicznym, według badania Sports Medicine z maja 2014 roku.
Jeśli jesz późną nocą i masz problemy z zaśnięciem, spróbuj zrobić sobie wcześniejszą przerwę, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na przetworzenie pokarmu, zanim przejdzie w tryb odpoczynku.
5. Ciągle jesteś zmęczony
Jeśli czujesz się szczególnie zmęczony, węglowodany mogą przyczyniać się do tego stanu letargu, mówi Dewsnap. Mgła mózgowa i bóle głowy są również objawami przedawkowania węglowodanów.
„Wybierając posiłek na bazie węglowodanów, ważne jest, aby połączyć go z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak zdrowe białka i tłuszcze” – mówi. „Twój mózg wykorzystuje glukozę jako energię, ale szybko ją spala, jeśli wybierasz proste lub rafinowane węglowodany zamiast tych, które mają więcej błonnika i zbóż”.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi, a następnie doprowadzić do katastrofy, w wyniku której czujesz się ospały, według Sanford Health. Aby uniknąć załamania, pamiętaj o połączeniu węglowodanów z innymi składnikami odżywczymi.
„Zarówno białko, jak i tłuszcze mogą spowolnić trawienie węglowodanów, dzięki czemu możesz czuć się pobudzony przez cały dzień i uniknąć pośpiechu cukrowego” – mówi Dewsnap.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!