5 oznak, że jesz za dużo dodanego cukru

Im więcej jesz z dodatkiem cukrów, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ich pragnąć. Zdjęcie: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Wszyscy wiemy, że cukier nie jest kluczem do dobrego zdrowia, ale całkowite unikanie słodyczy może być trudne. I hej, potrawy takie jak lody i ciasta mogą znaleźć miejsce w zdrowej diecie. Najważniejsze jest, aby nie wypadać za burtę. Ale jeśli nie śledzisz każdego grama, skąd możesz wiedzieć?

Tutaj omówimy pięć charakterystycznych oznak, że jesz za dużo dodanego cukru.

Wskazówka

Dodatek cukru to dokładnie to, na co wygląda: jest to cukier dodawany do potraw i napojów, takich jak ciastka, płatki śniadaniowe, napoje energetyzujące i napoje gazowane (a nawet mniej oczywistych winowajców, takich jak grill i sos do makaronu). Różni się to od cukrów, które naturalnie występują w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i mleku.

1. Przybiera na wadze (szczególnie w okolicach Twojego środka)

Zbyt wiele kalorii z dowolnego pożywienia może przełożyć się na przyrost masy ciała, ale produkty zawierające dodatek cukrów są szczególnie łatwe do przesadzenia ze względu na ich wysoką smakowitość (innymi słowy, są smaczne).

Jak dokładnie zjedzenie wszystkich smakołyków prowadzi do przyrostu masy ciała?

Nadmiar glukozy (cukru we krwi) najpierw przekształca się w mięśniach i wątrobie do postaci magazynowanej, zwanej glikogenem. Kiedy zapasy glikogenu osiągają maksymalne możliwości, pozostała glukoza zostaje przekształcona w trójglicerydy lub tłuszcze, mówi dr Sharon Bergquist, profesor medycyny w Emory School of Medicine i dyrektor programu Emory Lifestyle Medicine & Wellness, mówi morefit.eu .

Z biegiem czasu tłuszcz ten może gromadzić się wokół ważnych narządów, takich jak serce, wątroba i trzustka, powiększając talię o centymetry, ponieważ zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, zespół metaboliczny i nadciśnienie, lekarz medycyny Elizabeth Bradley Centrum Medycyny Funkcjonalnej w Cleveland Clinic, opowiada morefit.eu.

Co więcej, spożywanie dużej ilości dodanych cukrów może prowadzić do zmian hormonalnych, które mogą zepsuć regulację apetytu, zgodnie z recenzją w Polish Journal of Food and Nutrition Sciences ze stycznia 2020 roku.

W szczególności przyjmowanie dużej ilości fruktozy – rodzaju cukru występującego w wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach – wiązało się ze spadkiem leptyny, która pomaga hamować apetyt.

2. Poziom energii spada w ciągu dnia

„Kiedy spożywamy zbyt dużo dodanego cukru, zwłaszcza bez wystarczającej ilości błonnika, tłuszczu i białka, insulina jest szybko wydzielana, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi”, Laura Burak, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku i założycielka Laura Burak Nutrition, mówi morefit.eu.

To szybkie uwalnianie insuliny prowadzi do równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi, ponieważ hormon usuwa nadmiar glukozy ze statystyki krwi. Rezultatem jest skok energii, po którym szybko następuje załamanie energii, według Harvard Health Publishing.

„Wiele osób, zwłaszcza chorych na cukrzycę, twierdzi, że fizycznie odczuwa wzrost i spadek poziomu cukru we krwi oraz jego wpływ na ogólny poziom energii” – mówi Burak.

Aby uniknąć szczytów i dolin energii, które następują po słodkim posiłku, wybierz węglowodany, które powodują powolny, stały wzrost poziomu cukru we krwi, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

„Naturalne cukry zawarte w tej całej żywności są związane z błonnikiem i są trawione wolniej, dlatego stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi” – mówi dr Bergquist. Jasne i proste: „Dadzą ci więcej trwałej energii”.

Jesz za dużo cukru? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!

3. Twoja skóra cierpi

Jeśli masz skłonność do wyprysków, ograniczenie dodatku cukru może pomóc Ci opanować trądzik. Zdjęcie: Charday Penn / iStock / GettyImages

Dieta rzadko jest pojedynczą przyczyną trądziku, ale cukier i rafinowane węglowodany mogą być częścią równania wyparcia. Badania wykazały, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, bogata w produkty spożywcze, takie jak świeże warzywa, fasola i pokrojony w stal owies, może pomóc zmniejszyć trądzik, zgodnie z American Academy of Dermatology.

Może się zdarzyć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym – która wyklucza pokarmy bogate w dodatek cukrów – pomaga obniżyć produkcję sebum, czyli oleju, w skórze. „Nadmierna produkcja sebum jest znanym czynnikiem ryzyka rozwoju trądziku”, mówi Tamar Samuels RD, dietetyk z New Jersey i współzałożycielka Culina Health, mówi morefit.eu.

Również ważne: „Wysoki poziom insuliny we krwi powoduje uwalnianie hormonów wzrostu, które zwiększają produkcję łoju, nieuregulowany wzrost komórek i produkcję androgenów” – mówi Samuels.

Ponieważ słodycze wyzwalają wydzielanie insuliny, ograniczenie codziennych deserów może przynieść korzyści w tłustych strefach T.

Wskazówka

Przykłady dodanych cukrów, które można znaleźć na etykiecie żywności, to między innymi surowy cukier trzcinowy, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z brązowego ryżu, melasa i agawa.

4. Ciągle pragniesz słodyczy

Jedzenie słodyczy zazwyczaj sprawia, że ​​czujemy się w danej chwili naprawdę dobrze, co z kolei sprawia, że ​​chcemy ich więcej (i coraz więcej).

Ma to sens, ponieważ wysokie spożycie cukru wiąże się z nadmierną aktywacją neuronowych szlaków nagrody, jak wynika z badania z sierpnia 2019 r. W Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Zasadniczo, gdy te ścieżki są nadmiernie stymulowane, zaczynamy jeść wszystkie ciasteczka, ponieważ kojarzymy je z przyjemnością.

„Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w cukier porównuje się do euforycznego działania narkotyków” – mówi Burak. „Serotonina i dopamina, te dobre hormony, są wydzielane z naszych mózgów, kiedy jemy słodycze, w wyniku czego odczuwamy chwilowe poczucie szczęścia i spokoju”.

Często zdarza się, że uzależnia się od poczucia komfortu, jakie odczuwamy po spożyciu pokarmów bogatych w cukier. Z biegiem czasu ta zależność może zwiększyć apetyt.

„Zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani lub przytłoczeni, mamy ochotę na słodycze, dzięki którym szybko poczujemy się lepiej” – mówi Burak.

5. Twój Bloodwork pokazuje czerwone flagi

Chroniczne spożywanie nadmiaru cukru może prowadzić do insulinooporności, co z kolei może prowadzić do cukrzycy.

Aby dowiedzieć się, w jaki sposób spożycie cukru może wpływać na Twoje zdrowie, możesz wykonać badanie krwi i sprawdzić poziom glukozy we krwi, hemoglobiny A1c, trójglicerydów i insuliny z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, mówi Samuels.

„Hemoglobina A1c to badanie krwi, które mierzy średni poziom cukru we krwi w okresie od dwóch do trzech miesięcy, więc jest to najdokładniejszy test pozwalający wykryć kontrolę glikemii i jej zmiany w czasie” – mówi Burak.

Poziomy trójglicerydów mogą również dać wgląd w to, czy spożycie dodatkowego cukru nie jest zbyt wysokie, ponieważ, jak zauważyliśmy wcześniej, nadmiar cukrów może zostać przekształcony w trójglicerydy.

Poniżej znajdują się optymalne wartości dla tych pomiarów:

Laboratorium

Optymalna wartość

Źródło: American Diabetes Association i The American Heart Association

Poziom insuliny nie zawsze jest sprawdzany za pomocą podstawowego badania krwi, ale niektórzy eksperci uważają, że mogą one odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu oporności na insulinę (IR), która często poprzedza cukrzycę typu 2, zwłaszcza, że ​​IR nie powoduje objawów we wczesnym stadium.

„Test insuliny na czczo może wykazać początek insulinooporności, która jest ściśle związana ze zwiększoną masą ciała, zespołem metabolicznym i przewlekłym stanem zapalnym” – mówi dr Bradley. „Interwencja dietą ubogą w cukry i węglowodany oraz zwiększanie ilości pełnowartościowej żywności, nieprzetworzonej żywności, warzyw, niektórych niskoglikemicznych owoców, chudego białka, orzechów, nasion i zdrowych olejów może pomóc obniżyć poziom insuliny”.

Ile dodanego cukru to za dużo?

Nie więcej niż 10 procent naszych dziennych kalorii powinno pochodzić z dodatku cukru, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025. Na typowej diecie 2000 kalorii, co przekłada się na 200 kalorii lub około 50 gramów dodatku cukru dziennie.

Test rzeczywistości: przeciętny Amerykanin zużywa obecnie prawie dwa razy tyle, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Dlaczego jest to problematyczne?

„Dodane cukry są główną przyczyną wzrostu otyłości, cukrzycy, chorób serca i stłuszczenia wątroby” – mówi dr Bergquist.

A Wytyczne żywieniowe są łagodniejsze niż zalecenia innych organizacji. Na przykład American Heart Association zaleca maksymalnie sześć do dziewięciu łyżeczek (24 do 36 gramów) cukru dziennie, w zależności od wagi, wieku i poziomu aktywności. (Dla porównania, puszka coli zawiera 39 gramów dodatku cukru).

Podsumowując: jeśli chodzi o dodatek cukru, mniej znaczy więcej.