Chociaż miło jest zrobić sobie przerwę z biurka, możesz również zrobić odcinki bioder siedzące na krześle. Image kredyt: Koldunova_anna/iStock/Gettyimages
Kiedy pracujesz przy biurku od świtu, do zmroku, prawdopodobnie znasz ból ciasnych, obolały biodra. I chociaż rozwiązanie brzmi prosto – po prostu wstań i rozciągnij! – Czasami cały dzień roboczy może minąć z łupem ledwo opuszczając krzesło (bez osądu!).
Reklama
Na szczęście nie musisz podnosić policzków z siedzenia, aby uzyskać satysfakcjonujący bioder. „Siedzące odcinki to świetny sposób, aby pomóc poczuć się luźniej” – mówi Lee Hanses, PT, DPT, fizjoterapeuta w Speciehe zabiegu Seattle.
Ponadto poświęcenie kilku minut na siedzenie może pomóc cię uspokoić. „Rozciąganie statyczne pomaga obniżyć układ nerwowy, nadając mięśni poczucie relaksu” – mówi Hanses.
Reklama
Choć odrzucanie pośladków z krzesła i skradanie się w pewnym ruchu jest nadal najlepszą strategią, aby utrzymać biodra luźne i limbera, te pięć siedzących stadi ).
Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonaj je dwa razy dziennie lub ilekroć czujesz się szczególnie sztywny.
Powiązane czytanie
10 pozycji jogi możesz się obejść bez opuszczania krzesła
5 odcinków bioder możesz się obejść bez opuszczania krzesła
1. Siedzący Rysunek 4
Poziom umiejętności WSZYSTKIE elastyczność poziomu
- Zacznij siedzieć z prostym tyłem i obiema stopami płasko na podłodze.
- Przejdź prawą kostkę na lewym kolanie.
- Naciśnij prawe kolano, o ile może wygodnie iść i zacznij pochylać się do przodu przy biodrach bez wyginania pleców.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień nogi.
Pokaż instrukcje
„Ten ruch rozciąga mięśnie pośladkowe i poprawia zewnętrzny obrót stawu biodrowego”, mówi Hanses.
2. Zmodyfikowany gołąb siedzący
Poziom umiejętności WSZYSTKIE elastyczność poziomu
- Zacznij siedzieć z prostym tyłem i obiema stopami płasko na podłodze.
- Przejrzyj prawą nogę całkowicie nad lewą.
- Obróć tułów w prawo, chwytając tył krzesła jedną lub obiema rękami w celu wsparcia.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień nogi.
Pokaż instrukcje
Hanses mówi, że oprócz odcinka pośladków ten ruch rozciąga również niektóre mięśnie dolnej części pleców i pomaga poprawić obrót wewnętrzny bioder i rotację lędźwiową.
3. Odcinek zginacza bioder siedzących
Poziom umiejętności WSZYSTKIE elastyczność poziomu
- Zacznij siedzieć z prostym tyłem i obiema stopami płasko na podłodze.
- Scoot do przodu krzesła.
- Upuść prawe kolano w kierunku ziemi, wchodząc w pozycję pół-cneeling i obróć bagażnik w lewo.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie przełącz strony.
Pokaż instrukcje
„Ten ruch rozciąga zginacze bioder i mięśnia czworogłowe, aby zmniejszyć napięcie z przodu biodra i uda”, mówi Hanses.
4. Odcinek ścięgna podkolanowego
Poziom umiejętności WSZYSTKIE elastyczność poziomu
- Zacznij siedzieć z prostym tyłem i obiema stopami płasko na podłodze.
- Scoot do przodu krzesła.
- Wyciągnij prawą nogę prosto przed tobą i zgnij się na biodrach, sięgając w kierunku palców u stóp.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień nogi.
Pokaż instrukcje
Twoje ścięgna mogą być wyjątkowo ciasne od zbyt dużej ilości siedzenia. „Ten ruch rozciąga ścięgno, aby zmniejszyć napięcie z tyłu nóg”, mówi Hanses.
5. Zmodyfikowany motyl z siedzą
Poziom umiejętności WSZYSTKIE elastyczność poziomu
- Zacznij siedzieć z prostym tyłem i obiema stopami płasko na podłodze.
- Scoot do przodu krzesła.
- Trzymaj stopy razem i rozdziel kolana tak szeroko, jak to możliwe. Możesz użyć rąk, aby lekko nacisnąć wewnątrz dolnych nóg, aby poszerzyć odcinek.
- Trzymaj przez 30 do 60 sekund.
Pokaż instrukcje
Hanses mówi, że chociaż skupiamy się na rozciągach na zewnętrznych biodrach i mięśniach pośladkowych, ten zmodyfikowany motyl zmniejsza napięcie w adduktorach (wewnętrzne uda).
Reklama