Dodaj sztangę do swoich lung, aby uzyskać inną formę oporu od hantli
W tym artykule
- Rumuński martwy ciąg
- Martwy ciąg
- Wąska prasa na ławkę
- Kozakowe przysiad
- Pęd biodra
Bez wątpienia klasyczne ćwiczenia sztangi, takie jak przysiad, prasa na ramię i martwy ciąg, są doskonałym sposobem na zwiększenie siły całego ciała. Ale nie są to jedyne ćwiczenia sztangowe, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness – daleko od tego.
Reklama
„Istnieje mnóstwo ćwiczeń sztanowych budujących mięśnie, które są szalenie niedoceniane”-mówi Nika Shelby z Connecticut, Nika Shelby, CPT.
Oprócz prowadzenia do nudnej rutyny sztangowej wykluczenie niektórych z tych ćwiczeń powoduje schemat treningu, który nie jest tak dobrze zaokrąglony. „Problem polega na tym, że wielu ludzi nie ma dostępu do specjalisty ds. Fitness, który może nauczyć ich wykonywania tych ruchów” – mówi.
Reklama
Na ratunek to Shelby i dwóch innych specjalistów fitness, aby zademonstrować i wyjaśnić korzyści z tych niedocenianych ruchów sztangi. Dodanie następujących pięciu ćwiczeń do rutyny sztangowej zapewni Twoim treningom bardzo potrzebną oomph.
1. Brilell Rumunian Deadlift
Aktywność sztangowa dolna część ciała
- Od stania chwyć sztangę z uchwytem (dłonią skierowaną skierowaną do twojego ciała) z rozdzielczością na szerokość ramion. Przytrzymaj proste ramiona na wysokości ud.
- Pomyśl o wkręceniu różowych palców do paska, aby aktywować Lats (mięśnie górnego tyłu). Następnie narysuj klatkę piersiową razem i w dół, aby aktywować swój rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując kręgosłup prosto, naciśnij tyłek z powrotem i powoli opuść pręt w dół nóg.
- Nie opuszczaj paska aż do ziemi. Zatrzymaj się, gdy czujesz się na ścięgnach ścięgien.
- Ściśnij pośladki, aby powrócić do stojącego i powtórzyć.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Kluczem do dobrze wykonanego rumuńskiego martwego ciągu jest dźwiękowy zawias biodra”, mówi trener siły i kondycji Jake Harcoff, CSCS. Podczas ćwiczenia na pozycji pomyśl o utrzymaniu minimalnego zgięcia na kolanach, jednocześnie maksymalizując zgięcie (zakręt) bioder.
„Jeśli zmagasz się z tą częścią windy, udawaj, że zamykasz drzwi tyłkiem lub dotrzesz do nich w kierunku ściany za tobą” – mówi.
Szanse są, jeśli masz dostęp do sztangi, załadowałeś go płytkami, wyciągnąłeś go z ziemi, a następnie opuściłeś – a.k.a. tradycyjny martwy ciąg. Martwy ciąg rumuńskiego jest podobny i do nieprzeszkolonego oka, wygląda identycznie.
Reklama
Zamiast każdego przedstawiciela rozpoczynającego się i kończącego na ziemi, rumuński martwy ciąg wymaga, aby sztangę rozpoczęła się i kończy na wysokości uda. Harcoff mówi również, że nie idziesz na ziemię. Zamiast tego idź tak daleko, jak to możliwe, bez utraty napięcia.
„To pozwala ludziom utrzymywać aktywację mięśni w swoich mięśniach tylnego łańcucha w całym przedstawicielu” – mówi. Utrzymanie napięcia ma kilka korzyści. Po pierwsze, im większe napięcie mięśni, tym większy rozkład mięśni, co przekłada się na większe zyski po wyzdrowieniu.
Reklama
„Rumuński martwy ciąg wzmacnia wszystkie mięśnie w twoim ciele głowy do pięty, z większym naciskiem na ścięgna podkolanowe i pośladki” – mówi Harcoff. Mówi, że zwiększone napięcie mięśni oznacza również, że kręgosłup jest w bezpiecznej i chronionej pozycji.
2. Martwy ciąg w pojedynczych nogach Barbell
Aktywność sztangowa dolna część ciała
- Zacznij stać z rozwojem stóp, trzymając sztangę obiema rękami.
- Przesuń swoją wagę w jedną nogę i zacznij odciągnąć drugą nogę z powrotem za sobą.
- Trzymając prosty kręgosłup, zginaj się w talii i powoli opuść sztangę wzdłuż przedniej nogi, aż twoje ciało tworzy kształt kości T.
- Załóż tylną nogę do pozycji wyjściowej, podnosząc tułów i wstanie.
- Ściśnij pośladki i ścięgna ścięgna na górze przedstawiciela.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Zacznij lżejszy niż myślisz, że musisz. Wiele osób spodziewa się, że będzie w stanie wyciągnąć połowę kwoty, jaką mogą pociągnąć podczas dwunożnej wersji ruchu, ale to agresywne oczekiwania.
Fizjoterapeuta Grayson Wickham, CSCS, założyciel ruchu Platform Movement Vault wyjaśnia: „Ponieważ jesteś na jednej nodze, twoje pośladki muszą ciężko pracować, aby powstrzymać cię przed przewróceniem się”.
To sprawia, że ruch jest świetny w budowaniu łupu. Ale oznacza to również, że jest o wiele bardziej wymagający na mięśnie posadzonej nogi. Zacznij od pustej sztangi, dodając nie więcej niż 5 do 10 funtów jednocześnie.
„Jeśli zaczniesz uzupełniać kręgosłup, gdy jesteś niższy, stałeś się zbyt ciężki” – mówi Wickham. Film sam, aby sprawdzić formularz lub poproś trenera, aby spojrzał na twoje pozycjonowanie.
Tak, kolejną odmianą martwej długości jest uzyskanie czasu powietrza (ER, ekranu) na tej liście. Nie bez powodu – martwe ciągi przodują w wzmocnieniu najsilniejszych mięśni w ciele: ścięgnach, pośladkach i środkowej.
Jak sugeruje nazwa ruchu, martwy ciąg jednonożny jest jednostronnym ruchem (pojedynczym końcem). Zamiast sadzić stopy bezpośrednio pod biodrami podczas ciągnięcia – podobnie jak podczas tradycyjnych i rumuńskich martwych ciągów – stoisz na jednej nodze.
Pozwala to indywidualnie szkolić ścięgna ścięgna i pośladki, mówi Harcoff. „Cała ludzka lokomocja [chodzenie] odbywa się na jednej nodze na raz, więc jedna noga odmiana tradycyjnego martwego ciągu bardziej naśladuje bieganie lub chodzenie”.
Stanie na jednej nodze jest znacznie mniej stabilne niż stojące na obu nogach, dodaje Harcoff. Aby powstrzymać się od przewrócenia się, twoje ciało musi w większym stopniu aktywować twój rdzeń, adduktory i pośladek średnia.
Więc chociaż nie będziesz w stanie załadować baru tak bardzo podczas martwego ciąży z pojedynczą nogą, jak podczas martwych ciągów dwunożnych, w większym stopniu wzmacniasz swoje mięśnie wspierające.
3. Wąskie wyciskanie na ławce
Działanie sztangowe robocze górne ciało
- Połóż się na ławce z wciśniętymi stopami w podłogę. Brilell powinien znajdować się bezpośrednio powyżej poziomu oczu.
- Chwyć sztangę z rozdzielczością ramion.
- Stwórz stabilność w całym ciele, wciskając stopy w podłogę, aktywując rdzeń i rysując razem łopatki.
- Następnie nie przejmuj sztangi, aby była bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Wsuń łokcie w kierunku klatki piersiowej, a następnie zegnij łokcie, gdy opuścisz pasek tuż pod linią sutka.
- Gdy pasek znajduje się tuż nad mostkiem, wydychaj i naciśnij pasek z powrotem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chociaż chcesz, aby twoje ręce były bliskie, nie chcesz, aby były też . Jeśli twoje kciuki byłyby w stanie dotknąć, jeśli je rozbiłeś, twoje ręce są zbyt blisko. Jeśli twoje ręce są zbyt wąskie, zmuszasz ramiona do pozycji wewnętrznej obracanej podczas nacisku – nie ma dobrego!
Poprawka: kiedy chwytasz sztangę, upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio nad stawem barkowym. Pomaga to chronić zdrowie ramion, zapewniając jednocześnie największy zespół (zyski) dla twojego złotówki (przedstawiciela).
Jeśli masz partnera Barbell w przestępczości, ławce treningowe, wypróbuj to ćwiczenie górnego ciała. Harcoff mówi, że twoje ręce są bliżej siebie na barze niż podczas standardowej ławki, ta odmiana jest ukierunkowana na mniejsze mięśnie ramię i klatki piersiowej.
„Przede wszystkim atakuje przyśrodkowe i boczne główki triceps i w drugim miejscu ukierunkowuje mięśnie piersiowe piersi” – mówi. Istnieją inne ćwiczenia, które wzmacniają triceps i klatkę piersiową (np. Diamentowe pompki i rozszerzenia tricepsów), ale Harcoff mówi, że dla wielu osób wąska prasa na ławce jest bardziej wygodna i intuicyjna.
4. Puksyj
Aktywność sztangowa dolna część ciała
- Rozprzyj sztangę w pozycji tylnej stojaku (pasek za szyją i wzdłuż wierzchołków ramion).
- Ustaw stopy, aby były gdzieś pomiędzy szerokością bioder a szerokością ramion. Podkręć palce u stóp do kątu 45 stopni na zewnątrz.
- Przygotować swój rdzeń. Następnie, trzymając wysoką klatkę piersiową, usiądź biodra z powrotem w przysiadach z jednej strony. Gdy przykucasz, unieś palce u nóg po drugiej stronie kilka cali, jednocześnie trzymając piętę na ziemi.
- Kontynuuj opuszczanie, pozwalając kolanowi śledzenie palców u stóp, tak jak to możliwe, jednocześnie zachowując neutralny kręgosłup i wysoką klatkę piersiową.
- Wciśnij w ziemię płaską stopą, aby wrócić do stojącego, ściskając pośladki u góry.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Poświęć trochę czasu na czując się w wersji tego ruchu, przed dodaniem sztangi-szczególnie jeśli nie opisałbyś siebie jako eksperta mobilności. Nawet nieważony przysiad Cossack poprawia mobilność i siłę, mówi Wickham.
Najlepszym sposobem na opisanie przysiadu z Cossacka Barbell jest lovechild bocznego rzutu i przysiadu z tyłu. Podobnie jak te popularne ruchy dolnego ciała, przysiad Cossack wzmacnia twoje quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, cielęta i rdzeń, mówi Wickham.
Ale to, co tak naprawdę wyróżnia, to poprawa mobilności, która jest zdolnością do przemieszczania stawów przez pełny zakres ruchu. „Koziak przysiadów pracują biodrami poprzez maksymalną obrót zewnętrzną, a także kostki przez maksymalne zgięcie grzbietowe” – mówi Wickham. „Będziesz także rozciągnąć adduktor bioder (mięśnie wewnętrzne uda/bioder)”.
Podobnie jak martwy ciąg, Kozak to jednostronne ćwiczenie. „Kozakowe przysiady skutecznie poprawiają siłę nogi o jedną nogę na raz, co pomaga poprawić wszelkie nierównowagi siły z jednej nogi do drugiej nogi” – mówi Wickham.
5. Minister bioder sztan
Aktywność sztangowa dolna część ciała
- Usiądź na ziemi z ciężaru z ławką w poziomie za sobą, dotykając środkowego obrońcy.
- Trzymaj sztangę na kolanach, stabilizując ją rękami.
- Zegnij kolana i posadzaj stopy na rozdzieleniu bioder, bezpośrednio pod kolanem.
- Przygotuj rdzeń i wciśnij stopy w ziemię. To jest pozycja wyjściowa.
- Pchnij biodra w kierunku sufitu, aż będą zgodne z ramionami.
- Ściśnij pośladki u góry.
- Powoli dolne z powrotem, aż tyłek unosi się nad ziemią przed powtórzeniem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Eksperymentuj z rozmieszczeniem stopy podczas tego ruchu. „Im bliżej stóp są twoje pośladki, tym lepsze ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe” – mówi Shelby. Im dalej stopy są z ciała, tym lepiej ćwiczenie działa na quady. „Zdecyduj, którą grupę mięśni chcesz celować, a następnie odpowiednio dostosuj”.
„Pęd biodra działa przede wszystkim pośladkami i linią środkową” – mówi Shelby. „W rzeczywistości jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do uprawy tyłka” – mówi. Tak, to również działa – jeśli nie lepsze niż – przysiady!
Pomijając estetykę, ponieważ pośladki są tak dużą grupą mięśni, wzmacniając je, oferuje takie zalety, jak zwiększony metabolizm i większe oparzenie kalorii, nawet w spoczynku, co czyni go optymalnym dla osób z celami odchudzania i kompozycji ciała.
„Poza tym, jednocześnie wzmacniając pośladki i rdzeń, możesz pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców, który może być zaostrzony, gdy mięśnie te są słabe” – mówi.
Reklama