5 najtrudniejszych ćwiczeń z hantlami całego ciała

Jaki jest najlepszy sposób na utrudnienie ćwiczeń z hantlami całego ciała? Zwiększ wagę. Źródło obrazu: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Niezależnie od tego, czy Twój tygodniowy program ćwiczeń jest podzielony na części ciała, czy nie, włączenie niektórych ćwiczeń z hantlami całego ciała jest niezawodnym sposobem na dodanie wyzwania do sesji treningowych. Te sześć zatwierdzonych przez trenerów ćwiczeń pomoże zbudować siłę i mięśnie oraz zwiększyć spalanie kalorii – wszystko w jednym treningu.

„Te ćwiczenia są świetne dla tych, którzy mają ograniczenia czasowe, jeśli chodzi o czas treningu lub po prostu chcą ciężkiego treningu”, mówi Morefit.eu Carolina Araujo, certyfikowana trenerka osobista z Nowego Jorku i założycielka Fit with Carolina. „Są również świetnym sposobem na zwiększenie wydatków na kalorie”.

Wykorzystaj wszystkie sześć jako jeden trening całego ciała lub użyj ich jako części finiszera na koniec jednego z treningów specyficznych dla części ciała.

1. Ster strumieniowy z hantlami

Poziom umiejętności ŚredniAktywność Trening z hantlami Część ciała [„Brzuch”, „Ręce”, „Tyłek”, „Nogi”, „Ramiona”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, z zaangażowanym rdzeniem, z hantlami w każdej dłoni trzymanej na ramionach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zapaść w przysiad. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża – lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie przykucnąć, zachowując dobrą formę.
3. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.
4. Podczas prostowania nóg wyciśnij hantle nad głową. Twoje ramiona powinny znajdować się blisko uszu.
5. Powoli ugnij łokcie, aby kontrolować hantle z powrotem do ramion.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Pamiętaj, aby w pełni napiąć pośladki w górnej części ruchu i zaangażować rdzeń” – mówi Araujo. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz przerwać ruch na przysiad i wyciskanie na ramieniu.

2. Tureckie przebudzenie

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Brzuch”, „Ręce”, „Plecy”, „Tyłek”, „Klatka piersiowa”, „Nogi”, „Ramiona”]

1. Połóż się na ziemi na plecach. Zegnij prawą nogę tak, aby stopa spoczywała płasko na podłodze. Twoja lewa noga powinna być prosta.
2. Trzymaj hantle w prawej ręce z wyciągniętą ręką nad klatką piersiową. Lewa ręka powinna być wyciągnięta wzdłuż ciała, dłonią w dół.
3. Podnieś prawe ramię, naciskając hantle do góry i podnieś lewy łokieć.
4. Podnieś hantle jeszcze wyżej, przenosząc ciężar ciała z lewego łokcia na lewą rękę. Jesteś teraz w całkowicie siedzącej pozycji, podpartej lewą ręką.
5. Podnieś pośladki i wyprostuj biodra, aby wyprostować tułów i lewą nogę. Jesteś teraz w odwróconej desce, zrównoważonej na lewej ręce.
6. Przywróć lewą nogę z powrotem, aby uklęknąć na lewym kolanie.
7. Wstań, trzymając hantle uniesione nad głową.
8. Odwróć kroki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
9. Powtórz po przeciwnej stronie, trzymając hantle w lewej ręce.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Chociaż tradycyjnie robi się to z kettlebellem, możesz również wykonać turecki strój z hantlami.

3. Huśtawka z hantlami

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Brzuch”, „Tyłek”, „Nogi”, „Plecy”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle przed sobą obiema rękami.
2. Trzymając plecy płasko, odstrzel biodra do tyłu i przeciągnij ciężar między nogami i pod biodrami. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych.
3. Podczas wydechu wypchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, kontrolując hantle na wysokość klatki piersiowej.
4. Korzystając z rozpędu ciężaru, odchyl hantle do tyłu między nogami i pod biodrami, jednocześnie opierając się o biodra i zginając kolana.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu, mówi Araujo. Pamiętaj też, aby przy każdym zamachu wysuwać biodra do przodu i trzymać ramiona z dala od uszu.

4. Przysiad czara

Poziom umiejętności ŚredniAktywność Trening z hantlami Część ciała [„Brzuch”, „Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder. (Palce mogą być skierowane do przodu lub lekko odchylone.)
2. Trzymaj ciężki hantel za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
3. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zapaść w przysiad, tak aby górne nogi były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe z dobrą formą).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uczynić ten ruch jeszcze trudniejszym, możesz podnieść pięty na stosie małych obciążników lub na krawędzi krótkiego stopnia. Zwiększy to zakres ruchu ćwiczenia, mówi Araujo.

5. Spacer rolnika

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Brzuch”, „Ręce”, „Plecy”, „Nogi”]

1. Trzymaj hantle w każdej ręce (lub po jednej stronie). Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby stanowić wyzwanie, a jednocześnie wystarczająco lekki, abyś mógł zachować dobrą postawę podczas chodzenia.
2. Zaangażuj swój rdzeń, pociągnij łopatki w dół i do tyłu i stań prosto.
3. Zrób krok do przodu i zacznij iść. Idź szybko, trzymając nadal wysoki kręgosłup, ramiona do tyłu i głowę do góry.
4. Kontynuuj chodzenie przez określony czas lub liczbę kroków.

Pokaż instrukcje