5 najtrudniejszych ćwiczeń ramion z hantlami

Wykonywanie ćwiczeń ramion na ławce może pomóc w utrzymaniu bezpieczeństwa i stabilności pleców. Zdjęcie: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Budowanie silnych, dobrze zaokrąglonych ramion to gra, w której jakość jest ważniejsza niż ilość. Innymi słowy, nie chodzi o to, jak wiele ćwiczeń wykonujesz, ale o które ćwiczenia wybierasz – i jak dobrze je wykonujesz.

A oto kolejna dobra wiadomość: Twoje mięśnie naramienne (główna grupa mięśni ramion) nie wymagają skomplikowanego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli i pięć wymagających ćwiczeń, aby wzmocnić i wyrzeźbić ramiona.

1. Wyciskanie hantli na ramię

Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyAktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]

1. Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z płaskimi plecami, stopami osadzonymi w ziemi, trzymając w obu rękach hantle.
2. Podnieś ciężary do ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Podczas wydechu wzmocnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uczynić ten ruch trudniejszym, obniżaj ciężary powoli po ich podniesieniu, mówi morefit.eu certyfikowany trener osobisty Carolina Araujo z Nowego Jorku. Lub wykonuj naprzemiennie naciskanie na ramię, naciskając jedno ramię na raz (trochę jak huśtawka).

2. Scaption hantle

Poziom umiejętności ŚredniAktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”, „Brzuch”]

1. Stań i trzymaj hantle w każdej dłoni, ramiona po bokach, dłonie skierowane do ciała.
2. Napnij tułów i unieś hantle przed sobą pod kątem około 45 stopni, tworząc kształt litery V z rękami przed klatką piersiową.
3. Podnoś ciężary, aż będą nieco powyżej wysokości ramion. Upewnij się, że łopatki są opuszczone i wzdłuż pleców.
4. Opuść ciężarki z powrotem, kontrolując.

Pokaż instrukcje

3. Boczne unoszenie hantli jednoramiennej

Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Brzuch”]

1. Stań i trzymaj hantle w prawej ręce u boku. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Utrzymując usztywniony rdzeń, podnieś ciężar na bok, aż osiągnie wysokość ramion.
3. Opuść ciężarek powoli do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Upewnij się, że nie kołyszesz ciężarem podczas podnoszenia” – mówi Araujo. „Zacznij od lżejszego hantla i trzymaj mięśnie brzucha w napięciu lub połóż dłoń na biodrze, aby zwiększyć stabilność”.

4. Unoszenie hantli do przodu

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z hantlami Część ciała [„Ramiona”, „Brzuch”]

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej, trzymając hantle w obu rękach po bokach.
2. Wzmocnij swój rdzeń i podnoś ciężary przed swoim ciałem, aż osiągną wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
3. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli podniesienie obu hantli w tym samym czasie jest zbyt trudne, podnoś naprzemiennie jedno ramię na raz.

Lub możesz sprawić, że to ćwiczenie będzie trudniejsze, siedząc z plecami na ławce do ćwiczeń, mówi Araujo. Zapobiega to używaniu pędu do podnoszenia ciężarów.

5. Ekscentryczne unoszenie boczne

Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona

1. Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Obniż ciężarki powoli z powrotem do pozycji wyjściowej na 3 do 4 sekund.

Pokaż instrukcje