Dodanie hantli do domowych treningów pośladkowych może pomóc w budowaniu większej siły i mięśni. Zdjęcie: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Pośladki są najpotężniejszymi mięśniami w ciele, więc aby czerpać korzyści, musisz ciężko i często je ćwiczyć. Właśnie w tym miejscu do gry wkracza wykonywanie ćwiczeń pośladkowych o wysokiej intensywności w domu.
Jeśli więc ćwiczenia z hantlami w domu zaczynają wydawać się łatwe, rozważ włączenie do treningu bardziej zaawansowanych ćwiczeń na pośladek.
Zobaczysz nie tylko bardziej wyrzeźbione pośladki, ale także będziesz cieszyć się poprawą ogólnej sprawności fizycznej, od podnoszenia do biegania i zmniejszeniem bólu krzyża – mówi certyfikowana trenerka siły funkcjonalnej i specjalista ćwiczeń korekcyjnych Tatiana Lampa z NASM -CES, twórca aplikacji Training with T.
Na szczęście, chociaż twoje pośladki mogą znieść wiele, nie oznacza to, że potrzebujesz fantazyjnego sprzętu na siłownię lub maszyn, aby je wzmocnić. W rzeczywistości jeden hantle może zdziałać cuda.
Te pięć ćwiczeń z hantlami pośladkowymi, dzięki uprzejmości Lampy, są najtrudniejsze ze wszystkich. Dodaj je do treningów pośladków w domu, aby w pełni zaangażować pośladki i sprawić, by pośladki się trzęsły.
Wskazówka
A więc ile ciężaru powinieneś używać podczas tych ćwiczeń pośladkowych z hantlami? Dla każdego jest inny. „Lubię używać skali tempa postrzeganego wysiłku (RPE) od 1 do 10” – mówi Lampa. „Celuj w ósemkę, a jeśli waga zaczyna przypominać 6 lub 8, to znak, że możesz przejść do cięższego hantla”.
Jeśli go nie masz, spróbuj zwolnić część obniżającą każdego ćwiczenia lub wykonaj więcej powtórzeń.
Ruch 1: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze
Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Body Part Butt
- Stań na lewej nodze, trzymając w prawej ręce hantle.
- Utrzymując lewe kolano lekko ugięte, odchyl biodra do tyłu, wyciągając wolną nogę za sobą dla zachowania równowagi. Podczas tego ruchu upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a biodra pozostają wyprostowane.
- Kontynuuj opuszczanie hantli, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża.
- Trzymając plecy płasko, wróć do pozycji pionowej.
- Alternatywne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„To wyzwanie, ponieważ jest to jednostronne ćwiczenie sprawdzające równowagę i stabilność” – mówi Lampa. I nie tylko celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także rekrutuje mięśnie rdzenia, aby utrzymać Cię stabilnie na nogach, mówi.
Nie spiesz się. „Jeśli musisz to zmodyfikować, przyjmij postawę rozłożoną, tak aby Twoja tylna stopa była podparta” – mówi Lampa. Stworzy to stabilniejszą podstawę, dzięki której będziesz mógł skupić się na pośladkach zamiast spadać.
Ruch 2: Hantle Frog Pump
Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Body Part Butt
- Połóż się na plecach i złóż razem podeszwy stóp, tworząc z nogami diamentowy kształt.
- Połóż hantle na biodrach i podnieś je, ściskając pośladki u góry, a następnie powoli puść i opuść z powrotem na podłogę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten trening pośladkowy z hantlami naprawdę izoluje pośladek wielki i może być szczególnie trudny, jeśli używasz cięższego hantla, mówi Lampa. „Skoncentruj się na ściskaniu pośladków u góry i trzymaj je tam przez trzy sekundy”.
Ruch 3: Martwy ciąg z hantlami w sumo
Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Body Part Butt
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami stóp i trzymaj hantlę między nogami.
- Odchyl biodra do tyłu, zachowując neutralny kręgosłup, gdy obniżasz ciężar w kierunku ziemi.
- Utrzymując napięty rdzeń, przepchnij pięty, aby wrócić do stania, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Szersza pozycja martwego ciągu sumo pomaga osiągnąć różne kąty pośladków – celując w pośladki maksymalne i przywodziciele (wewnętrzne uda) – i pozwala na cięższe podnoszenie, co zwiększa intensywność. „Żeby było to trudniejsze, można zacząć dodawać tempo, np. Trzy sekundy w dół, jedną sekundę w górę” – mówi Lampa.
Ruch 4: Przysiad kozacki z hantlami
Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Body Part Butt
- Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj hantle w pozycji kielicha i przenieś ciężar na lewe kolano.
- Odchylić biodra do tyłu i w dół, aby wykonać głęboki, boczny wypad, trzymając prawą nogę prosto.
- Przejedź lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej i naprzemiennie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przysiady kozackie sprawią, że porywacze bioder (inaczej pośladki boczne) zaczną skwierczeć i będą angażować przywodziciele, a wszystko to przy zwiększaniu tętna – mówi Lampa.
Ruch 5: Pchnięcie biodrem z hantlami na jednej nodze
Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Body Part Butt
- Usiądź na podłodze i połóż łopatki na ławce lub pudełku do ćwiczeń. Połóż stopy razem na podłodze z lekko uniesionymi palcami.
- Umieść hantle na kolanach na lewej (roboczej) nodze.
- Wciśnij lewą piętę i unieś prawe kolano w górę, tak aby kolano znalazło się nad prawym biodrem, gdy aktywujesz pośladki i naciskasz biodra w górę.
- U góry lekko podciągnij miednicę, utrzymując ją poniżej wysokości ramion.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Alternatywne strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To jednostronne ćwiczenie wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladek maksymalny, jednocześnie kwestionując równowagę i pomagając podkreślić wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej. „Jeśli nie masz dostępu do ławki, krzesła lub kanapy, po prostu zrób zamiast tego obciążony mostek pośladkowy z jedną nogą” – mówi Lampa.