5 najtrudniejszych ćwiczeń pleców, które możesz wykonać w domu

Możesz stać się silniejszy w domu z hantlami lub różnymi kreatywnymi zamiennikami. Źródło zdjęcia: SerhiiBobyk/iStock/GettyImages

Jest powód, dla którego maszyna do wyciągania lat zawsze wydaje się być zajęta na Twojej siłowni: jest łatwa w użyciu i skuteczna. Ale nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu, aby podważyć siłę swoich pleców. W rzeczywistości nie potrzebujesz nawet hantli.

Jeśli nie masz w domu hantli, wszystkie te wyczerpujące ćwiczenia na plecy możesz wykonywać za pomocą pary butelek lub puszek z wodą, mówi certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku, Mathew Forzaglia, CPT. Usuń kilka stóp przestrzeni i chwyć parę ciężarków DIY, aby zapewnić plecom najcięższy trening w domu.

Reklama

1. Superman T trzymaj

Źródło zdjęcia: Mathew Forzaglia/morefit.euPoziom umiejętności IntermediateType StrengthRegion Całe ciało

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, a ramiona powinny być wyprostowane do boków.
2. Ściśnij pośladki i zaangażuj mięśnie pleców, aby podnieść nogi, tułów i ramiona z podłogi.
3. Trzymaj nogi prosto, podbródek schowany i sięgaj opuszkami palców po bokach.
4. Przytrzymaj u góry przez 5 sekund.
5. Opuść się z powrotem na podłogę z kontrolą.

Pokaż instrukcje

2. Pochylona Pauza Flye

Źródło zdjęcia: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Górna część ciała”,„Rdzeń”]

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężar w każdej ręce po bokach.
2. Zegnij tułów do przodu w biodrach i lekko ugnij kolana, zachowując płaskie plecy. Niech twoje ramiona zwisają przed tobą. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech i unieś ręce do boków, dłońmi skierowanymi w dół, ściskając łopatki.
4. Zatrzymaj się tutaj na 3 sekundy.
5. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Zgięty izometryczny rząd

Źródło zdjęcia: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Górna część ciała”,„Rdzeń”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężarek w każdej ręce przed udami.
2. Wystrzel biodra do tyłu i odchyl do przodu o co najmniej 45 stopni (aż do 90 stopni), utrzymując plecy płasko.
3. Wyciągnij ręce wyciągnięte w kierunku ziemi, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
4. Podciągnij łokcie w kierunku żeber i podciągnij ciężarki wzdłuż podbrzusza.
5. Zatrzymaj się tutaj.
6. Trzymając lewy ciężarek na miejscu, opuść prawy ciężarek do pozycji wyjściowej.
7. Wiosłuj odpowiednią wagę z powrotem do brzucha.
8. Opuść lewy ciężarek do pozycji wyjściowej.
9. Naprzemiennie w prawo i w lewo, utrzymując jeden ciężar nieruchomy w górnej części ćwiczenia.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli chodzi o ciężar, który pozostaje na miejscu, skup się na ściśnięciu łopatek, mówi Forzaglia.

Ruch 4: Utrzymanie rzędu Renegata

Źródło zdjęcia: Mathew Forzaglia/morefit.euPoziom umiejętności AdvancedType StrengthRegion Całe ciało

1. Umieść dwa ciężarki na podłodze nieco bliżej niż szerokość barków na ziemi.
2. Chwyć każdy ciężar i wejdź w wysoką deskę, ramiona ułożone na rękach, stopy nieco szersze niż szerokość bioder i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
3. Napnij rdzeń i zablokuj nogi w miejscu. To jest pozycja wyjściowa.
4. Podnieś jedną rękę z podłogi, przyciągając ciężar do górnej części klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj tutaj przez 3 sekundy.
6. Opuść ciężar z powrotem na ziemię, delikatnie kładąc hantle, a następnie zmień ramiona.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W razie potrzeby rozsuń nogi dalej podczas wiosłowania renegatów, aby biodra nie kołysały się na boki podczas podnoszenia ciężarów.

Ruch 5: Wiosłowanie w supinacji

Źródło zdjęcia: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Górna część ciała”,„Rdzeń”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężarek w każdej ręce przed udami.
2. Wystrzel biodra do tyłu i odchyl do przodu o co najmniej 45 stopni (aż do 90 stopni), utrzymując plecy płasko.
3. Wyciągnij ręce wyciągnięte w kierunku ziemi, dłonie skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
4. Podciągnij łokcie w kierunku żeber i podciągnij ciężarki wzdłuż podbrzusza.
5. Zatrzymaj się tutaj na 3 sekundy.
6. Opuść ciężarki z powrotem na 4 sekundy.
7. Narysuj wagę z powrotem na 1 sekundę.
8. Kontynuuj w tym tempie.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zbudować silne plecy

Reklama