5 najtrudniejszych ćwiczeń Kettlebell dla wyrzeźbionych mięśni brzucha

Te ćwiczenia brzucha z kettlebell przenoszą Twoje podstawowe treningi na wyższy poziom z dodatkowym obciążeniem. Zdjęcie: microgen / iStock / GettyImages

Kettlebell może nie być pierwszym narzędziem fitness, które łapiesz, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, ale to się wkrótce zmieni.

Te wszechstronne ciężarki stanowią wyjątkowe wyzwanie dla Twojego rdzenia. W przeciwieństwie do hantli, które mają równe ciężary po obu stronach, kettlebells są obciążane bardziej nieregularnie. Większość ciężaru jest wyśrodkowana wokół dzwonka, podczas gdy rączka nadal jest obciążona.

Ten projekt pozwala na nowe sposoby wykorzystania podstawowej stabilności i kontroli.

Wejdź, najtrudniejsze ćwiczenia kettlebell na mięśnie brzucha. To nie są twoje tradycyjne deski i brzuszki. Spodziewaj się, że wyrzeźbią Twój rdzeń, jednocześnie trenując Twoje plecy, ramiona i nogi, aby uzyskać ogólne rezultaty.

Ruch 1: KB Sit-up to Overhead Press

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Abs”, „Ramiona”, „Wstecz”]

1. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie i trzymaj kettlebell od dołu do góry obiema rękami za klatkę piersiową.
2. Naciskając dolną część pleców na podłogę, użyj dolnej części brzucha, aby usiąść w pozycji pionowej.
3. Jednocześnie naciśnij kettlebell nad głową, kończąc z bicepsami przy uszach.
4. Weź wdech i opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: KB Prosta ręka w pozycji leżącej

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Abs”, „Ramiona”]

1. Połóż się na plecach z ugiętym prawym kolanem i lewą nogą wyprostowaną przed sobą. Prawą ręką przyciśnij kettlebell powyżej klatki piersiowej, a lewą ręką trzymaj na ziemi na wyciągnięcie ręki.
2. Trzymając prawą rękę wyciągniętą, wciśnij prawą stopę w ziemię i wzmocnij rdzeń, aby usiąść.
3. Zatrzymaj się w górnej części ruchu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie zamień nogi i ręce.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: KB Renegade Row

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Abs”, „Wstecz”, „Ramiona”]

1. Zacznij od wysokiej deski, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i kettlebell za prawą ręką na ziemi.
2. Utrzymując całe ciało napięte i wyprostowane biodra, chwyć róg dzwonka prawą ręką i przesuń ciężar w kierunku prawego biodra, odciągając ramię od ucha i odciągając łokieć do tyłu.
3. Opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń przed zmianą stron.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować ćwiczenie, trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków zamiast razem. Daje to szerszą podstawę wsparcia. Staraj się unikać skręcania lub podnoszenia przeciwnego biodra podczas wykonywania ćwiczenia.

Ruch 4: KB Windmill

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Abs”, „Ramiona”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie lekko je odchyl, około 45 stopni w lewo. Przytrzymaj kettlebell prawą ręką w pozycji przedniego stojaka i wciśnij kettlebell nad głową. To jest pozycja wyjściowa.
2. Obróć tułów w prawo, a następnie odchyl biodra z powrotem w prawo, opuszczając tułów w kierunku podłogi i przesuwając lewą rękę wzdłuż wewnętrznej strony uda. Pamiętaj, aby wyprostować prawą nogę i zgiąć lewą nogę. Powinieneś to poczuć w prawej ścięgnie podkolanowym i skośnym.
3. Gdy poczujesz napięcie, powoli wróć, aby wstać, trzymając kettlebell nad głową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Cały czas miej oko na kettlebell i opuść ramiona, aby zaangażować mięśnie najszerszych mięśni, aby kettlebell był stabilny nad głową. Kiedy wrócisz, by wstać, napnij się.

Ruch 5: KB Rowerowy rdzeń Twist

Poziom umiejętności Advanced Body Part Abs

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i odchyl się lekko do tyłu na kości ogonowej, aż poczujesz, że mięśnie brzucha są zaangażowane. Trzymaj kettlebell od dołu do góry obiema rękami za klatkę piersiową i unieś stopy około sześciu cali nad podłogą.
2. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy, obracaj tułów w prawo, wyciągając przed siebie lewą nogę. Wróć do środka, a następnie obróć tułów w lewo, wyciągając przed sobą prawą nogę.
3. Kontynuuj naprzemiennie przez określoną liczbę powtórzeń.

Pokaż instrukcje