5 najtrudniejszych ćwiczeń górnej części ciała, które możesz wykonać z mini opaską

Wybierając mini-opaskę, szukaj takiej, która ma mniejszy opór podczas tych ćwiczeń ramion. Zdjęcie: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Kwarantanna zmusiła ludzi do kreatywności w używaniu sprzętu do ćwiczeń – butelek z wodą zamiast hantli, kanap zamiast ławek do ćwiczeń, pauzowania powtórzeń i pulsów zamiast zwiększania ciężaru.

A teraz twoje opaski z łupem (inaczej mini opaski) mogą również pełnić podwójną funkcję. Są przydatne nie tylko do ćwiczeń dolnej części ciała; Możesz również wzmocnić górną część ciała za pomocą opaski i tych pięciu ćwiczeń, dzięki uprzejmości certyfikowanego trenera osobistego April Whitney, CPT.

1. Lat Pulldown

Źródło zdjęcia: kwiecień Whitney / morefit.eu Poziom umiejętności Początkujący Trening z zespołem oporowym na aktywność Ciało Część z powrotem

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Owiń jeden koniec mini opaski na nadgarstek.
3. Podnieś ręce prosto nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
4. Podczas wydechu opuść dłonie i rozsuń pasek, tuż za ramionami.
5. Zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu, a następnie odwróć ruch z powrotem nad głową.

Pokaż instrukcje

2. Odwodzenie barku do tyłu

Źródło zdjęcia: kwiecień Whitney / morefit.eu Poziom umiejętności Początkujący Trening z zespołem oporowym na aktywność Część ciała [„Wstecz”, „Ramiona”]

1. Zacznij stać z każdym końcem mini opaski owiniętej wokół twoich ramion tuż pod nadgarstkiem.
2. Unieś dłonie na wysokość oczu, twarzą do siebie.
3. Podczas wydechu rozsuń łokcie.
4. Zatrzymaj się z rozciągniętym paskiem przed cofnięciem ruchu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pomyśl o używaniu łokci, a nie dłoni do kierowania tym ruchem. To pomoże wycelować mięśnie tylnych ramion.

3. Biceps Curl

Źródło zdjęcia: kwiecień Whitney / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Trening z pasmem oporowym na aktywność Body Part Arms

1. Zacznij od uklęknięcia na ziemi.
2. Utrzymując lewe kolano na miejscu (palce stóp schowane), ustaw prawą stopę płasko na ziemi przed sobą.
3. Zawiń jeden koniec mini opaski pod prawą stopą, a drugi trzymaj w prawej ręce.
4. Oprzyj prawy łokieć na prawym kolanie.
5. Podwiń pasek do prawego ramienia, przyciskając łokieć do nogi.
6. Odwróć ruch i wyciągnij prawą rękę, opuszczając opaskę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uczynić ten ruch trudniejszym, obniż pasek na 3 sekundy lub zatrzymaj się, gdy mięsień jest w pełni napięty.

4. Odwodzenie ramienia w bok od blatu

Źródło zdjęcia: kwiecień Whitney / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Trening z zespołem oporu na aktywność Część ciała [„Ramiona”, „Mięśnie brzucha”]

1. Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Owiń jeden koniec paska wokół każdego ramienia, tuż nad nadgarstkami.
3. Trzymając łokcie prosto, chodź lewą dłonią stopę w lewo.
4. Następnie wróć do centrum.
5. Powtórz ten sam ruch lewą dłonią.
6. Naprzemiennie w prawo i w lewo.

Pokaż instrukcje

5. Nacisk na ramię z odwodzeniem

Źródło zdjęcia: kwiecień Whitney / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Trening z zespołem oporu aktywności Część ciała [„Ramiona”, „Ramiona”]

1. Zacznij stać z każdym końcem mini opaski owiniętej wokół twoich ramion, tuż nad nadgarstkami.
2. Unieś dłonie na wysokość oczu, twarzą do siebie.
3. Utrzymując napięcie na opasce, unieś ręce nad głową.
4. Odwróć ruch z kontrolą i ustaw pasek z powrotem na poziomie oczu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj zablokowany łokieć w miejscu, aby odizolować triceps.