5 najtrudniejszych ćwiczeń całego ciała z kettlebell, które możesz wykonywać w domu

W przypadku tych ruchów będziesz chciał wybrać umiarkowanie trudny ciężar. Zdjęcie: SrdjanPav / E + / GettyImages

Wyobraź sobie najbardziej wyczerpujące ćwiczenia, jakie kiedykolwiek próbowałeś: burpee, szczupaki z desek i rwanie. Zrekrutowali wiele grup mięśni jednocześnie, połączyli cardio i siłę, sprawili, że twoje ciało było bardziej obolałe, a nawet rzuciło wyzwanie umysłowi.

Te ćwiczenia całego ciała z kettlebell właśnie to zrobią. Kiedy jesteś gotowy, aby przenieść swój zwykły trening siłowy lub o wysokiej intensywności na wyższy poziom, Samuel Chan, PT, DPT, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku, sugeruje włączenie tych pięciu najtrudniejszych ćwiczeń z kettlebell. Dodatkowo możesz to zrobić w swoim salonie.

1. Kettlebell Swing

Źródło zdjęcia: Samuel Chan / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność Trening z kettlebellem Część ciała [„Brzuch”, „Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, trzymając kettlebell na podłodze kilka cali przed stopami.
2. Trzymaj plecy płasko, odchyl biodra do tyłu i uderzaj dzwonkiem między nogami i pod biodrami.
3. Podczas wydechu wypchnij biodra do przodu, aby wyprostować nogi, kontrolując dzwonek na wysokość klatki piersiowej.
4. Używając pędu dzwonka, wsuń dzwonek z powrotem między nogi i pod biodra, jednocześnie odchylając biodra do tyłu i zginając kolana.
5. Ponownie wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do następnego zamachu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Chan sugeruje, że aby huśtawka kettlebell była jeszcze trudniejsza, możesz wykonać ruch jedną ręką, zmieniając strony po wykonaniu wszystkich powtórzeń.

2. Kettlebell Goblet Squat

Źródło zdjęcia: Samuel Chan / morefit.eu Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening z kettlebellem Część ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Brzuch”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder (palce stóp mogą być skierowane do przodu lub lekko odchylone) i trzymaj ciężki kettlebell za rogi na wysokości klatki piersiowej.
2. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby usiąść do przysiadu, tak aby uda były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe z dobrą formą).
3. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.

Pokaż instrukcje

3. Kettlebell w półklęku. Prasa górna

Źródło zdjęcia: Samuel Chan / morefit.eu Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność Trening z kettlebellem Część ciała [„Brzuch”, „Ręce”, „Plecy”, „Ramiona”]

1. Rozpocznij w półklękającej pozycji z lewą nogą przed sobą, zgiętą pod kątem 90 stopni i stopą opartą na podłodze. Uklęknij na prawym kolanie z podwiniętymi palcami.
2. Trzymaj kettlebell na wysokości ramion w prawej dłoni w pozycji stojaka z przodu, pozwalając, aby dzwonek spoczywał na łokciu.
3. Podczas wydechu naciśnij kettlebell nad głową, trzymając biceps przy uchu.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść ciężarek z powrotem na wysokość ramion w przednim stojaku.

Pokaż instrukcje

4. Tureckie przebudzenie

Źródło zdjęcia: Samuel Chan / morefit.eu Zaawansowana aktywność na poziomie umiejętności Trening z kettlebellem Część ciała [„Brzuch”, „Ręce”, „Plecy”, „Tyłek”, „Nogi”, „Ramiona”]

1. Połóż kettlebell na podłodze po prawej stronie i przyjmij pozycję embrionalną, tak abyś trzymał róg dzwonka obiema rękami.
2. Przewróć się, aby położyć się na plecach. Zegnij prawą nogę tak, aby stopa spoczywała płasko na podłodze, a lewą nogę wyciągnij pod kątem 45 stopni na podłodze. Naciśnij kettlebell obiema rękami nad klatką piersiową, a następnie wyciągnij lewą rękę prosto w bok, dłonią w dół na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając prawą rękę wyciągniętą i patrząc na dzwonek podczas całego ruchu, odepchnij prawą stopę na podłogę, aby przewrócić się na lewą stronę, zbliżając się do lewego łokcia.
4. Pchnij kettlebell jeszcze wyżej, przenosząc ciężar ciała z lewego łokcia do lewej dłoni, przykręcając dłoń do podłogi. Jesteś teraz w całkowicie siedzącej pozycji, podpartej lewą ręką.
5. Podnieś pośladki z ziemi i wyprostuj biodra, aby wyprostować tułów. Jesteś na moście, balansując na lewej ręce.
6. Przesuń lewą nogę z powrotem, aby uklęknąć na lewym kolanie, tak aby lewe kolano i kostka były w linii prostej, a lewa ręka na podłodze. Odchylić biodra z powrotem na prawą stronę.
7. Następnie przyłóż lewe kolano do przodu, aby utworzyć kąt 90 stopni z przednimi i tylnymi nogami. Zwróć się do przodu i naciśnij prawą piętę, aby wstać, ustawiając stopy równolegle do siebie i utrzymując kettlebell uniesiony nad głową.
8. Odwróć kroki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
9. Powtórz po przeciwnej stronie z kettlebellem w lewej ręce.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać rękę prosto w pionie” – mówi Chan. „Zacznij od mniejszej wagi”.

5. Przeciąganie deski

Źródło zdjęcia: Samuel Chan / morefit.eu Poziom umiejętności IntermediateActivity Kettlebell Workout Body Part [„Abs”, „Shoulders”]

1. Rozpocznij od wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, a biodra i głowa w linii prostej. Ustaw stopy szerzej niż odległość bioder, aby utworzyć stabilną podstawę i utrzymuj biodra nisko.
2. Umieść kettlebell tuż za prawą ręką.
3. Angażując pośladki, mięśnie dolnej części pleców i brzucha, sięgnij lewą ręką na klatkę piersiową, aby chwycić kettlebell, przeciągając go na bok za uchwyt pod ciałem.
4. Zatrzymaj się, gdy kettlebell znajdzie się tuż za lewą ręką, poniżej ramienia.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje