5 najtrudniejszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać z piłką lekarską

Te ćwiczenia całego ciała z piłką lekarską budują siłę całego ciała w domu. Zdjęcie: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Jasne, hantle i kettlebells to dobry sposób na budowanie mięśni i siły, ale w piłkach lekarskich jest coś, co sprawia, że ​​są niesamowitym chwytem podczas treningu.

Dzięki kształtowi przypominającemu kulę, te obciążone kule rekrutują wiele grup mięśni jednocześnie, co sprawia, że ​​podnoszenie ciężarów jest o wiele trudniejsze. Ponadto, ponieważ piłki lekarskie nie zajmują dużo miejsca i są niedrogie, są idealne do ćwiczeń w domu.

Jeśli już od jakiegoś czasu ćwiczysz z tą samą parą obciążników, to czas na wzmocnienie. Piłki lekarskie będą stanowić wyzwanie dla Twojej przyczepności i stabilności, a także zwiększą obciążenie mięśni.

Te pięć zaawansowanych ćwiczeń z piłką lekarską jest najtrudniejszą z upraw, sprawdzając nie tylko siłę, ale także wydolność układu krążenia. Więc jeśli jesteś gotowy, aby przenieść rzeczy na wyższy poziom, te ruchy są zgodne z ich szumem. Wlej je do istniejących treningów lub zrób to razem, aby uzyskać trening całego ciała z piłką lekarską.

Wskazówka

Wybierając ciężarek do ćwiczeń z piłką lekarską, wybierz taki, który możesz pewnie podnieść kilka razy nad głową. Twoje górne partie ciała nie są tak silne, jak dolne partie ciała, więc chcesz wybrać ciężar, który będzie odpowiedni dla górnej części ciała i dostosowywać stamtąd. Zawsze możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dowolnego ćwiczenia, aby dostosować siłę dolnej części ciała.

Ruch 1: Pojedynczy most pośladkowy z piłką lekarską

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała ButtGoal Build Muscle

1. Połóż się twarzą do góry na ziemi z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, a prawą stopą na piłce lekarskiej.
2. Podnieś lewą nogę prosto w kierunku sufitu, aż kolana będą wyrównane.
3. Wbij prawą piętę w piłkę i ściśnij pośladki, aby unieść biodra nad ziemię, jednocześnie utrzymując kolana i biodra w jednej linii.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, zachowując neutralne plecy i napięty rdzeń.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: V-Up piłki lekarskiej

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Abs”, „Nogi”] Budowanie celu Mięśnie

1. Połóż się twarzą do góry na ziemi i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami, z rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Ściśnij swój rdzeń, a następnie przeciągnij go, aby jednocześnie unieść górną i dolną część ciała nad ziemię.
3. Na szczycie ruchu umieść piłkę między kostkami i ściśnij wewnętrzne uda, aby chwycić piłkę.
4. Opuść nogi i górną część ciała z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę.
5. Przy następnym powtórzeniu wróć piłkę z powrotem do rąk. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Wypad z piłką lekarską

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Nogi”, „Brzuch”, „Ramiona”, „Ręce”] Cel [„Zbuduj mięśnie”, „Popraw równowagę”]

1. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami za klatkę piersiową i wysuń lewą stopę do przodu, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni, aby wykonać wypad.
2. Utrzymując pozycję wypadową i mocny chwyt, obróć piłkę wokół głowy w lewo.
3. Umieść piłkę na środku klatki piersiowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Przysiad z piłką lekarską do wyciskania z góry

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„ramiona”, „ramiona”, „nogi”, „tyłek”, „brzuch”] budowanie celu mięśni

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami między nogami.
2. Usiądź z powrotem na piętach i opuść biodra do tyłu i w dół do przysiadu, tak aby piłka dotknęła ziemi, jednocześnie utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
3. Wbij pięty w ziemię i przejedź nogami, aby podnieść piłkę lekarską nad głowę, kończąc na bicepsach przy uszach.
4. Opuść się z powrotem do pozycji przysiadu i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że kładziesz piłkę na ziemię prostymi plecami, pozwalając ramionom prowadzić – a nie klatce piersiowej.

Ruch 5: Push-up z piłką lekarską

Poziom umiejętności Zaawansowany Część ciała [„Klatka piersiowa”, „Ramiona”] Cel [„Zbuduj mięśnie”, „Popraw równowagę”]

1. Zajmij pozycję z wysoką deską, jedną ręką na piłce lekarskiej, a drugą na ziemi. Pamiętaj, aby trzymać ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
2. Trzymając mocno tułów, mięśnie czworogłowe i pośladki, opuść ciało w kierunku ziemi. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
3. Podnieś się z powrotem do pozycji z wysokimi deskami z ciałem w linii prostej.
4. Rzuć piłkę na drugą rękę i powtórz.

Pokaż instrukcje