Treningi interwałowe o wysokiej intensywności mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha, który jest związany ze zmianami hormonalnymi związanymi z wiekiem. Zdjęcie: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Utrata wagi w wieku 40 lat to nie to samo, co w wieku 20 i 30 lat. Niestety, kilka zmian sprawia, że jest to nieco trudniejsze.
Po pierwsze, sarkopenia (naturalna utrata tkanki mięśniowej wraz z wiekiem) zaczyna odchylać głowę. I pamiętaj, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc utrata masy mięśniowej oznacza wolniejszy metabolizm.
Drugą przeszkodą – dla kobiet wyznaczonych po urodzeniu – jest przejście przez menopauzę, zwaną okresem okołomenopauzalnym. Według badania Maturitas z listopada 2018 roku, kobiety na tym etapie życia często przybierają na wadze, przybierają na wadze (szczególnie w okolicy środkowej części ciała) i zaczynają mieć wyższy poziom cukru we krwi.
Jak więc możesz ułatwić utratę wagi – a nawet jej utrzymanie – po czterdziestce? Oto pięć wskazówek popartych przez ekspertów.
1. Dowiedz się, ile kalorii faktycznie potrzebujesz
Aby schudnąć, musisz jeść mniej, niż spalasz, co sprowadza się do odejmowania kalorii. Ale ile dokładnie to kalorii?
Pamiętaj, że zapotrzebowanie na kalorie zmienia się wraz z wiekiem, więc możesz potrzebować mniej kalorii niż w wieku 20 lub 30 lat, aby utrzymać obecną wagę. Oto ogólne spojrzenie na zapotrzebowanie kaloryczne według wieku i poziomu aktywności (niższa liczba w każdym przedziale dotyczy osób przypisanych do płci żeńskiej po urodzeniu, a wyższa liczba dla mężczyzn, którym przypisano po urodzeniu):
Zapotrzebowanie na kalorie według wieku i poziomu aktywności
|
36-40 |
1 800–2400 |
2000–2600 |
2200-2,800 |
|
41-45 |
1,800-2,200 |
2000–2600 |
2200-2,800 |
|
46-50 |
1,800-2,200 |
2000–2400 |
2200-2,800 |
Źródło: U.S. Food & Drug Administration. „Czy wiesz, ile kalorii potrzebujesz?”
Umiarkowanie aktywny oznacza, że chodzisz od 1,5 do 3 mil dziennie (lub wykonujesz równoważne ćwiczenia), a aktywny oznacza, że chodzisz więcej niż to każdego dnia.
Aby schudnąć, będziesz chciał odjąć od 500 do 750 kalorii od swojej liczby na utrzymanie wagi, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025. Powinno to pomóc stracić od 1 do 1,5 funta tygodniowo, co według National Institutes of Health jest uważane za bezpieczne i możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Pamiętaj jednak, że zgodnie z wytycznymi dietetycznymi nie powinieneś spaść poniżej 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn, którym przypisano poród, lub 1200 dla osób, którym przypisano kobietę po urodzeniu, ponieważ naraża to Cię na niedobory składników odżywczych i inne niezdrowe skutki uboczne. .
Chcesz dokładniejszego sposobu obliczania kalorii potrzebnych do utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać swoją pracę i pomóc Ci śledzić spożycie, abyś mógł skupić się i osiągać swoje cele!
2. Priorytet białka
Ryby to pokarm wysokobiałkowy, który zapewnia również korzyści dla zdrowia serca.Zdjęcie: rez-art / iStock / GettyImages
Kiedy próbujesz schudnąć, kluczowe znaczenie ma spożywanie pokarmów bogatych w białko – częściowo dlatego, że białko jest dość sycące (w rzeczywistości bardziej niż węglowodany czy tłuszcze, według badania z lutego 2015 r. W Nutrition Journal ). Ponadto, według tego samego badania, spożywanie białka może pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia.
W innym badaniu, tym z udziałem osób po menopauzie i opublikowanym w maju 2015 r. W Journal of Nutrition, Health, & Aging , osoby, które spożywały większe ilości białka, ważyły mniej i miały mniej tkanki tłuszczowej niż tych, którzy jedli mniejsze ilości białka.
Osoby zjadające białka wysokobiałkowe zjadały codziennie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub więcej. To przekłada się na około 55 gramów białka dziennie dla ważącej 150 funtów osoby.
Więc co powinieneś jeść? Pokarmy bogate w białko obejmują wszelkiego rodzaju owoce morza, mięso, drób i jajka; białka roślinne, takie jak orzechy i nasiona oraz zrobione z nich „masła”; produkty sojowe; oraz groch, soczewica i fasola według USDA.
Oto kilka typowych pokarmów bogatych w białko, które stanowią zdrowy dodatek do diety:
- 3 uncje wołowiny, kurczaka, indyka, wieprzowiny lub ryby: 21 gramów
- 3 uncje owoców morza: 18 gramów
- 5 uncji jogurtu greckiego: od 12 do 18 gramów
- 3 uncje tofu: 9 gramów
- Pół filiżanki fasoli nerkowej, czarnej lub cannellini: 8 gramów
- 2 łyżki masła orzechowego: 7 gramów
- 1 jajko: 6 gramów
3. Zmniejsz ilość węglowodanów
Opierając się na tym, jak zmieniają się hormony w wieku 40 lat, gdy wchodzisz w okres okołomenopauzalny, przestrzeganie diety o niższej zawartości węglowodanów może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała lub ułatwieniu utraty wagi.
„Chcesz zachować równowagę wszystkich swoich hormonów – hormonów płciowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron, a także insuliny” – mówi dr Carolyn Williams, autorka książki Meals That Heal .eu.
Ta równowaga jest kluczowa z kilku powodów. Po pierwsze, hormony płciowe współpracują z insuliną, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
„Kiedy Twoje hormony płciowe tracą równowagę, istnieje większe ryzyko rozwoju insulinooporności, co może pogorszyć objawy okołomenopauzalne” – mówi Williams. „Ponadto obniżony poziom estrogenu został powiązany z insulinoopornością”.
Dlatego eksperci uważają, że osoby po menopauzie przybierają na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, a także trudniej jest im schudnąć.
Williams sugeruje ograniczenie spożycia węglowodanów, aby pomóc w walce z insulinoopornością, która może sprzyjać przybieraniu na wadze lub zapobiegać utracie wagi.
„Odkryłem, że naprzemienne dni o niskiej i niskiej do umiarkowanej zawartości węglowodanów mogą być korzystne dla tej grupy wiekowej. Rozumiem przez to dni, w których masz 50 gramów węglowodanów netto, a następnie dni, w których masz 100 gramów węglowodanów netto, „Mówi Williams.
Węglowodany netto można łatwo obliczyć: to suma gramów węglowodanów minus gramy błonnika.
Aby lepiej zrozumieć, jak wygląda 50 gramów węglowodanów netto dziennie w porcjach żywności, oto ile węglowodanów i węglowodanów znajduje się w porcji niektórych popularnych pokarmów bogatych w węglowodany, według USDA:
- 1 szklanka płatków owsianych: 32 gramy węglowodanów ogółem, 27 gramów węglowodanów netto
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego: 15 gramów węglowodanów ogółem, 13 gramów węglowodanów netto
- 1 szklanka winogron: 27 gramów węglowodanów ogółem, 26 gramów węglowodanów netto
- 1 szklanka malin: 18 gramów węglowodanów ogółem, 8 gramów węglowodanów netto
- 1 szklanka zielonej fasoli: 7 gramów węglowodanów ogółem, 3 gramy węglowodanów netto
4. Utrzymuj swój stres w ryzach
Joga pomaga budować siłę i jednocześnie zwiększać napięcie biustu. Zdjęcie: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
„W wieku 40 lat sama liczba wymagań – kariera, bycie wciśniętym między wychowywanie dzieci i starzejących się rodziców – może zwiększyć Twój stres” – mówi morefit.eu dr Kara Mohr, FACSM z MohrResults.com.
Jeśli możesz jednak obniżyć poziom stresu, może to pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała i potencjalnie ułatwić utratę wagi.
Oto dlaczego: kiedy jesteś zestresowany, poziom kortyzolu jest podwyższony, co może podnieść poziom cukru we krwi, a także zachęcić do przybierania na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, zgodnie z inicjatywą True Health.
Ponadto kontrolowanie stresu może ułatwić stosowanie zdrowszej diety. Jest bardziej prawdopodobne, że przejadamy się i wybieramy mniej zdrową żywność, gdy jesteśmy zestresowani – wynika z badania z grudnia 2018 r. W Journal of Molecular Biochemistry.
„Aby radzić sobie ze stresem, zacznij od określenia, które stresory są pod Twoją kontrolą, a które nie” – mówi Mohr.
Nie masz kontroli nad takimi rzeczami jak pandemia, pogoda, choroba, straty i niepewność ekonomiczna. Ale możesz kontrolować swoje myśli i przekonania oraz sposób, w jaki się zachowujesz.
„Ustawiaj przypomnienia w telefonie, aby zameldować się i zauważyć, co czujesz, zajmować od 1 do 2 minut kilka razy dziennie” – sugeruje Mohr. „Martwisz się o rzeczy poza Twoją kontrolą?
Wykorzystaj ten czas, aby skupić się na oddechu, oczyścić umysł i połączyć się z tym, co jest w chwili obecnej.
5. Ponownie oceń swoją rutynę ćwiczeń
Po czterdziestce ćwiczenia to coś więcej niż tylko próżność. Z kilku powodów ćwiczenia w tym wieku stają się o wiele bardziej wartościowe.
„Jednym z nich jest spadek masy mięśniowej i gęstości kości, który może wystąpić wraz z wiekiem” – mówi Mohr. „Druga to zmiana poziomu hormonów, która prowadzi do zwiększonej otyłości brzucha – czyli tłuszczu brzusznego – a trzecia to zwiększone zapotrzebowanie na czas i czynniki stresogenne w tej grupie wiekowej”.
Na szczęście wybrany rodzaj aktywności może poprawić Twoje wyniki.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak trening siłowy i joga, mogą zrównoważyć utratę gęstości kości i utrzymać, a nawet zwiększyć masę mięśniową.
Jeśli chodzi o tłuszcz brzuszny: „Badania wykazały, że tłuszcz brzuszny lepiej reaguje na ćwiczenia o większej intensywności, ale ten rodzaj ćwiczeń stanowi dodatkowy stres fizyczny” – mówi Mohr.
Jej rada jest taka, aby ćwiczyć jako uzupełnienie ogólnego stresu w życiu oraz obecnego poziomu aktywności. Na przykład, jeśli obecnie masz wysokie wymagania, wybierz ćwiczenia obciążające, które nie powodują tak dużego wysiłku fizycznego dla twojego ciała lub które mają inne właściwości relaksujące, takie jak joga.
„Jeśli Twój ogólny stres jest pod kontrolą i chcesz zrównoważyć niektóre zmiany w składzie ciała, rozważ dodanie kilku razy w tygodniu interwałów o wysokiej intensywności” – radzi Mohr.