5 najlepszych rodzajów ćwiczeń do poruszania się z autyzmem

Ćwiczenia planowania motorycznego naśladują codzienne czynności dla osób z autyzmem, pomagając im łatwiej wykonywać zadania. Manuel de los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/Gettyimages

W tym artykule

• Korzyści
• Najlepsze rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia mają niesamowite korzyści zdrowotne dla wszystkich, ale mogą być szczególnie pomocne dla ludzi autystycznych. To dlatego, że pomaga im wykonywać codzienne zadania i pozwala im żyć bardziej niezależnie.

Reklama

„W populacji autyzmu bardzo często zdarza się, że deficyty w podstawowych ruchach fundamentalnych, takich jak kucanie, pchanie, ciągnięcie i noszenie” – mówi Eric Chessen, założyciel Autism Fitness. „Wynika to głównie z różnic w funkcjonowaniu nerwowo -mięśniowym”.

W rezultacie codzienne zadania – niosące pranie, sięgające po coś na półce – mogą stanowić wyzwanie.

Reklama

„Z powodu tych deficytów motorycznych i siły często widzimy również wzorce ruchu kompensacyjnego, które mogą prowadzić do nadużywania mięśni, obrażeń i dyskomfortu w późniejszym życiu” – mówi Chessen.

Jednak po regularnej rutynie ćwiczeń pomaga budować umiejętności funkcjonalnie solidnego ruchu i może pomóc w zapobieganiu niepełnosprawności w przyszłości.

Reklama

Korzyści z ćwiczeń dla osób autystycznych

Wielu autystycznych ludzi może mieć stereotypowe zachowania, które są powtarzającymi się ruchami motorycznymi, takimi jak kołyszący się ruch dłoni i kiwając głowie lub wstrząsanie ramionami. Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć liczbę epizodów stereotypowych zachowań u dzieci autystycznych, zgodnie z przeglądem z października 2019 r. W Medicina .

Reklama

„Ćwiczenia budują siłę, stabilność i planowanie motoryczne, z których wszystkie pomagają nam wykonywać codzienne czynności” – mówi Chessen.

Ale pozytywne efekty ćwiczeń nie tylko fizyczne. „Ćwiczenia zmniejszają lęk i stres, co jest ważne, ponieważ osoby z autyzmem mają zwykle wyższy poziom stresu”, mówi Mark Fleming, trener z autyzmem i założyciel o równie sprawnym. „Ludzie z autyzmem często mają zaburzenia snu, a ćwiczenia pomagają poprawić sen”. [ Uwaga redaktora: Morefit.eu zwykle używa języka identyfikacyjnego, takiego jak „ludzie autystyczni”, ale uznajemy, że różne osoby preferują różną terminologię. Na prośbę źródła używamy tutaj języka.]

Ponadto ćwiczenie ma korzyści mózgu dla osób z autyzmem. „Poprawia funkcje poznawcze, ułatwiając zachowanie informacji i utrzymanie rozpiętości uwagi” – mówi Fleming.

Podsumowując: „Jest równie ważne – jeśli nie ważniejsze – dla osób żyjących z autyzmem mają dostęp do programów fitness” – mówi Fleming.

Wskazówka

Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

„Ważne jest, aby szukać wyszkolonego profesjonalisty, który może bezpiecznie i skutecznie ocenić sportowiec i upewnić się, że ich program fitness jest zgodny z ich poziomem umiejętności i celami”, mówi Chessen. „Jeśli nie poruszają się właściwie przez ćwiczenia, może to spowodować ból i obrażenia”.

Profesjonalista może również pomóc Ci zdecydować, z których ćwiczeń najlepiej zacząć, jeśli jesteś nowy w fitness, masz tylko ograniczony czas na ćwiczenia lub najłatwiej skupić się na kilku ruchach.

5 najlepszych rodzajów ćwiczeń dla osób autystycznych

Kiedy zastanawiasz się nad rutyną treningu, nie daj się ponieść różnorodności.

„Ograniczona liczba ćwiczeń będzie miała największy wpływ” – mówi Chessen. „Większość ludzi rozwija się z konsekwencją”. Specjalista ds. Fitness może pomóc w włączeniu nowych lub różnych ruchów w czasie, dzięki czemu Twoja rutyna pozostaje różna i możesz kontynuować postępy w kierunku swoich celów fitness.

Ale w międzyczasie te pięć rodzajów ćwiczeń jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia.

1. Ćwiczenia planowania motorycznego

Mycie zębów, mycie rąk, ubieranie się – to wszystkie przykłady zajęć wymagających planowania motorycznego.

„Planowanie motoryczne to sekwencjonowanie działań, które pozwala nam płynąć w wieloetapowym wzorze ruchu”, mówi Chessen. „W przypadku populacji autyzmu sygnał z mózgu, który mówi mięśniom, aby wykonało określone działanie, ma nieco statyczne – nie jest tak ostre ani jasne, jak w przypadku populacji neurotypowej”.

Prowadzi to do „grubszych” ruchów, które są mniej szybkie i czyste. Kiedy Chessen współpracuje z autystycznym sportowcem, prowadzi ich przez te dwa ćwiczenia rozgrzewkowe, które poprawiają umiejętności planowania motorycznego.

Trening z masą ciała

1. Ułóż sześć szyszek lub przeszkód w linii prostej, około stopy w odległości półtorej stopy. (Możesz używać różnych obiektów, takich jak pudełka, o ile wszystkie mają tę samą wysokość).
2. Na przemian stopy, przechodzą przez przeszkody z kontrolą i bez pośpiechu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Upewnij się, że stopa wznosi się nad przeszkodą, a nie kołyszą się wokół niej” – mówi Chessen. „Jeśli twoje kolano lub biodro skręca się do wewnątrz, przeszkoda jest zbyt wysoka”.

Bonus: To ćwiczenie zwiększa również mobilność bioder i stabilność bagażnika.

Trening z masą ciała

1. Ustaw sześć stożków w rozłożonej linii, około stopy w odległości półtorej stopy. Stań po lewej stronie pierwszego stożka i dotknij go prawą ręką, zwracając się do przodu na biodrach, zgięte kolana (nie składaj się).
2. Zrób krok do przodu, abyś stał po prawej stronie następnego stożka. Zegnij i dotknij lewą ręką.
3. Płynnie przesuń się przez linię stożków – krok i dotyk; Krok i dotyk – w przeciwieństwie do zatrzymywania i kucania.

Pokaż instrukcje

Oprócz planowania motorycznego, ćwiczenie to doskonalią koordynację, czas, lokomocję, ruch boczny i zgięcie bioder, a także zwiększa stabilność.

2. Funkcjonalny trening siłowy

„Stawanie się silniejszym może pomóc ludziom żyjącym z autyzmem – szczególnie tych o niskim napięciu mięśni – wykonywanie codziennych czynności” – mówi Fleming, jak kąpiel, ubieranie się, jedzenie posiłków i chodzenie. „Podczas sesji szkoleniowych skupiam się na ćwiczeniach, które replikują działania, które naturalnie wykonujemy w ciągu dnia”.

Jeśli chodzi o ćwiczenia funkcjonalne, przysiady są koniecznością – naśladują działanie siedzenia i wstania.

„Przysiady są kamieniem węgielnym naszego programowania, ponieważ 99 procent sportowców, z którymi pracowałem, ma deficyty w dolnej sile i stabilności pnia” – mówi Chessen. Kiedy sportowcy nie są do końca gotowi na pełne przysiad, lubi zacząć od modyfikacji zwanej przysiadami, a także innych ćwiczeń siłowych poniżej.

Trening z masą ciała

1. Stań kilka cali przed drewnianym pudełkiem z rozdzielczością stóp i palców u stóp skierowanych do przodu. (Jeśli nie masz pudełka, możesz użyć solidnego mebli, który nie porusza się łatwo, jak osmańska lub ławka.)
2. Utrzymując klatkę piersiową – nie składaj ani nie pochyl się do przodu – usiądź biodrami do tyłu i zgnij kolana, aż tyłek stuknie w pudełku.
3. Wciśnij stopy, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Siła typu

1. Podnieś piłkę lekarską lub inny ciężki przedmiot i przytrzymaj obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Rzuć ramiona do tyłu i w dół i zaangażuj swój rdzeń.
3. Utrzymując dobrą postawę, idź naprzód, wyobrażając sobie, że sznur ciągnie czubek głowy w kierunku sufitu.
4. Spaceruj w sumie około 15 do 20 stóp w obie strony.

Pokaż instrukcje

„Waga powinna być tak duża, jak to możliwe, jednocześnie umożliwiając utrzymanie dobrej postawy”, mówi Chessen. „Jeśli zacznie zanurzyć się w kierunku żołądka lub pochylasz się do przodu, jest zbyt ciężki”.

Ćwiczenie hantli aktywności

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj workę z piaskiem, kulą lekarską lub zestaw hantli (5 funtów lub mniej) na klatce piersiowej, łokcie.
2. Zamknij swój rdzeń i naciśnij ramiona prosto przed sobą.
3. Kontrolem przynieś je z powrotem.

Pokaż instrukcje

„Działa to na całej górnej części ciała: rdzeń, klatka piersiowa, ramiona i plecy” – mówi Fleming. „Wzmacnia wszystkie mięśnie zaangażowane w pchanie i ciągnięcie w codziennym życiu”. Pomyśl: pchnięcie otwórz ciężkie drzwi lub wyciąganie pudełka z szafy.

Trening z masą ciała

1. Zacznij od wszystkich czworaków, z przedramionami na ziemi z ramionami ułożonymi nad łokciami i biodrami bezpośrednio nad kolanami.
2. Cofnij prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę, aby zrównoważyć przedramiona i palce u stóp. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do obcasów. Wsuń miednicę, aby zaangażować rdzeń i ścisnąć pośladki.
3. Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup.

Pokaż instrukcje

W przeglądzie w lutym 2017 r. W PLOS ONE dzieci autystyczne miały wysoki poziom siedzących zachowań, średnio osiem godzin bezczynności dziennie, z ponad połową tego składającego się z czasu na ekranie.

„Siedzenie po zgarnieniu zmniejsza siłę rdzenia” – mówi Fleming. Plan jest jego ulubionym ruchem, aby odwrócić ten efekt.

Siła typu

1. Stań przed piłką lekarską od 2 do 4 funtów, z stopami nieco szerszymi niż ramionami i partnerem skierowanym do ciebie, około 10 do 12 stóp dalej. Sięgnij w dół i chwyć piłkę.
2. Trzymając głowę, odsuń piłkę między nogami.
3. Używając nóg do generowania siły, rzuć piłkę do partnera.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie naśladuje zdolność bezpiecznego i wydajnego podnoszenia z podłogi.

„Zbieranie ważonych przedmiotów z podłogi jest jednym z największych czynników przyczyniających się do bólu dolnej części pleców”, mówi Chessen. „Unikanie bólu pleców ma większe znaczenie dla tej populacji, która ma trudności z ekspresyjnym językiem”.

3. Szkolenie równowagi

Jeśli twoja równowaga jest ograniczona, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz doświadczać upadków. Zgodnie z badaniem z maja 2021 r. W zakresie komunikacji mózgowej równowaga jest trudniejsza dla dzieci autystycznych, ale ćwiczenia szkolenia bilansu może pomóc w ich stabilności i umiejętności motorycznych.

„Wiele osób z autyzmem ma problemy z świadomością przestrzenną, co prowadzi ich do wpadania na rzeczy” – mówi Fleming.

Ale badanie wykazało również, że trening równowagi zmienił strukturę mózgów nastolatków, zmniejszając nasilenie ich autyzmu, jednocześnie poprawiając ich równowagę i postawę.

Fleming koncentruje się na szkoleniach z klientami, w tym z poniższym ćwiczeniem, aby było bardziej prawdopodobne, że nawet jeśli zostaną powalone z kilkoma, będą mogli złapać się przed upadkiem.

Trening z masą ciała

1. Stań w kierunku ściany, około stopy.
2. Podnieś jedną stopę za sobą, kilka cali nad ziemią, z lekko zgiętym kolanem.
3. Równowaga przez około minutę.

Pokaż instrukcje

„Jeśli zaczniesz tracić równowagę, odłóż stopę lub dotknij ściany na chwilę” – mówi Fleming. Następnie przełącz strony. Gdy będziesz mógł trzymać pozę przez całą minutę, rozciągnij nieco dłużej, do 75 sekund.

4. Cykl wewnętrzny

W małym badaniu z sierpnia 2015 r. W neuropsychiatrycznej choroby i leczeniu dzieci, które ćwiczyły aerobowe trzy razy w tygodniu, spały mocniej, miały więcej pozytywnych nastrojów i zaostrzyły swoje umiejętności motoryczne (tj. Poprawiły się w AT Zajęcia takie jak łapanie lub rzucanie piłki, skakanie i równoważenie).

Ale nie zaleca się wszystkich rodzajów cardio: zgodnie z przeglądem w kwietniu 2015 r. W badaniach i leczeniu autyzmu dzieci z autyzmem mają odchylenia chodu, w tym krótszy krok i szerszą postawę.

„Na przykład wejście na bieżnię wzmocni nieprawidłowy chód i wywiera nacisk na niewłaściwe punkty w ciele” – mówi Fleming. „Może to ostatecznie prowadzić do takich problemów, jak zapalenie stawów i uszkodzenie chrząstki”.

Jego preferowaną formą cardio dla dorosłych jest rower stacjonarny. „Dostajesz korekcję chodu na rowerze, ponieważ trzyma stopy w pozycji” – mówi Fleming. „Pozwala to również na telefon lub tablet podczas ćwiczeń”.

Dorośli w wieku 18 lat i więcej mogą działać do zalecanych 150 minut umiarkowanego cardio na tydzień. I chociaż twoje tempo i opór będą zależeć od poziomu sprawności, Fleming sugeruje jazdę na rowerze w odniesieniu od 15 do 20 mil na godzinę.

Dzieci od 6 do 17 może działać do co najmniej 60 minut umiarkowanej do umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.

Wskazówka

Autism Fitness oferuje również internetowy program certyfikacji dla osób zainteresowanych pracą z populacją z autyzmem.

5. Joga

Recenzja z sierpnia 2018 r. W dziecięcej i nastolatku zdrowia psychicznego Powiązana joga i uważność z poprawą zdrowia społecznego i emocjonalnego u młodych dorosłych autystycznych, w tym lepszych umiejętności komunikacyjnych, zwiększonej samokontroli i wyższej jakości życia.

„Joga jest bardzo pomocna dla populacji autyzmu, ponieważ jest relaksująca i pomaga złagodzić stres” – mówi Fleming.

Oraz małe badanie w listopadzie 2019 r. W fizykoterapii wykazało również korzyści fizyczne. Po ośmiu tygodniach jogi dzieci autystyczne miały lepszą wydajność motoryczną.

„Joga podkreśla rozciąganie, co zwiększa twój zakres ruchu” – mówi Fleming. „Większość początkujących zajęć jogi jest odpowiednia dla populacji z autyzmem”.

Ten 10-minutowy głęboki odcinek rozluźni każdy mięsień w twoim ciele

Bybojana Galic

Idealny 15-minutowy przepływ jogi dla początkujących

Bybojana Galic

Według instruktora 10 najlepszych pozycji jogi dla początkujących

Udhawna Davis

Wzmocnij swoje ciało i uspokój się tym 20-minutowym przepływem jogi Vinyasa

Bybojana Galic

Reklama