5 najlepszych modyfikacji Burpee (których tak naprawdę nie nienawidzisz)

Modyfikacje i wariacje mogą pomóc ci zbudować siłę, by pokonać pełne burpee, złożone połączenie przysiadu, deski, pompki i skoku. Zdjęcie: nattrass / E + / GettyImages

Burpee jest zarówno celebrowane, jak i znienawidzone z tego samego powodu: jest niezwykle złożone i trudne do wykonania.

Nie tylko pracujesz jednocześnie nad dolną i górną częścią ciała – ramionami, klatką piersiową, rdzeniem, nogami i pośladkami – ale zasadniczo wykonujesz kombinację kilku różnych ruchów podczas tego super-obciążającego i wybuchowego ćwiczenia.

Burpee pracują nad ramionami, gdy jesteś na wysokich deskach, klatką piersiową, gdy odrywasz ciało od podłogi, nogami do stania i pośladkami do skakania, mówi certyfikowany osobisty trener z Nowego Jorku Rustin Steward, CPT, mieszanka, która „przyspiesza tętno w ciągu kilku sekund”.

Według Stewarda problem polega na tym, że wiele osób źle przyjmuje burpee. Od zaokrąglania pleców przez zwisanie bioder do skakania zbyt blisko siebie, typowe błędy burpee nie tylko wpływają na skuteczność ruchu, ale także sprawiają, że jest on mniej przyjemny i bardziej niebezpieczny.

Zanim spróbujesz idealnego burpee, powinieneś najpierw upewnić się, że opanowałeś przysiady, pompki, deski i skoki przysiadów, mówi Steward – wszystkie indywidualne ćwiczenia, które sprawiają, że gość pojawia się podczas burpee.

Twoje ramiona i triceps również wymagają szczególnej uwagi. „Posiadanie mocnych ramion jest niezbędne do wykonywania pięknego burpee, więc wyciskanie na stojąco pomaga w uzyskaniu siły w ramionach, a wypychanie tricepsa pomaga wzmocnić triceps, co pomoże Ci utrzymać tę wysoką deskę z doskonałą formą” – mówi .

Jak zrobić Perfect Burpee

Poziom umiejętności AdvancedRegion Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto i pozwól tyłkowi opaść do przysiadu.
3. Wyciągnij ręce do przodu, kładąc je na podłodze rozstawionych na szerokość barków.
4. Kopnij stopy z powrotem, aby wejść na wysoką deskę.
5. Opuść klatkę piersiową i brzuch na podłogę.
6. Uciśnij dłonie, aby szybko podnieść ciało.
7. Wskocz z powrotem, upewniając się, że wylądują szerzej niż twoje ręce.
8. Podnieś ręce i naciśnij pięty, aby wstać.
9. Skocz prosto w górę, sięgając ramionami nad głowę.
10. Wyląduj delikatnie i natychmiast obniż do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że stopy są szersze niż dłonie, kiedy wskakujesz je z powrotem, abyś mógł strzelić prosto do skoku, mówi Steward.

Modyfikacje burpee dla ludzi, którzy nienawidzą burpee

Jednym z powodów, dla których możesz nienawidzić burpee, jest to, że po prostu nie jesteś jeszcze na nie gotowy. (Bez oceny!) Nie bój się modyfikować, dostosowywać burpee do swoich potrzeb i aktualnych możliwości fitness w tych wersjach.

Jeśli nienawidzisz: przysiady

Spróbuj: Incline Burpee

Podnoszenie ciała odciąża ramiona i nadgarstki i sprawia, że ​​całe ciało wydaje się lżejsze. Ale każdy, kto ma problemy z poruszaniem się bioder, również może skorzystać na tej modyfikacji, mówi Steward, ponieważ nie musisz już kucać do samego dołu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach z ławką ustawioną przed sobą. (Kanapa też działa!)
2. Zegnij kolana i połóż ręce na ławce.
3. Kopnij stopy, wchodząc na wysoko nachyloną deskę z ciałem w prostej linii od głowy do pięt. Twoje nadgarstki powinny być ułożone pod ramionami.
4. Wskocz z powrotem do środka.
5. Wstań, a następnie szybko podskocz, wyciągając ręce prosto nad głowę.
6. Wyląduj delikatnie i natychmiast obniż do następnego powtórzenia.
7. Celuj w 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Jeśli nienawidzisz: Jump Up

Spróbuj: Frogger

Frogger jest również znany jako half burpee i nadal zapewnia siłę całego ciała i cardio. Ponadto ciągłe przechodzenie w niską pozycję przysiadu rozciąga biodra i kostki, zapewniając lepszą ogólną mobilność.

1. Zacznij od niskiego przysiadu jogina (Malasana): Rozstaw stopy szersze niż odległość bioder, zanurz się w przysiad, trzymając plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną.
2. Połóż ręce na podłodze przed sobą.
3. Kopnij stopy do tyłu, zbliżając się do wysokiej deski, z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem.
4. Wskocz stopy z powrotem, upewniając się, że są one szersze niż odległość bioder i wróć do niskiego przysiadu.
5. Podnieś obie ręce, upewniając się, że cały ciężar spoczywa na stopach.
6. Powtórz 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Jeśli nienawidzisz: skok z powrotem

Spróbuj: Burpee Walk-Back

„Skacząca część burpee stanowi wyzwanie dla formy ludzi, ponieważ nie mają oni wystarczającej siły ani kontroli ciała, aby przejść od wybuchu do stabilności” – mówi Steward. Wysunięcie stóp na zewnątrz, a następnie z powrotem to idealna modyfikacja, jeśli brzmi to znajomo.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto i pozwól tyłkowi opaść do przysiadu.
3. Wyciągnij ręce do przodu, kładąc je na podłodze rozstawionych na szerokość barków.
4. Cofnij się jeden po drugim, aby wejść na wysoką deskę, z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i zaangażowanym rdzeniem.
5. Wsuń stopy z powrotem, jeden po drugim.
6. Podnieś ręce i naciśnij pięty, aby wstać.
7. Skocz prosto w górę, sięgając ramionami nad głowę.
8. Wyląduj delikatnie i natychmiast obniż do następnego powtórzenia.
9. Celuj w 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Wskazówka

Deski, deski boczne i psy-ptaszki mogą pomóc ci zbudować siłę rdzenia wymaganą do pełnego odbijania, mówi Steward.

Jeśli nienawidzisz: push-up

Spróbuj: Push-up z ręcznym uwalnianiem

Jedną z najtrudniejszych części burpee jest podniesienie ciała z ziemi. To wymaga dużej siły rdzenia i ramienia, mówi Steward, dlatego ta odmiana polega na rozbiciu części pompującej, aby pomóc zbudować dokładnie to.

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a pośladki ściśnięte, aby utrzymać prosty kręgosłup podczas całego ruchu.
2. Zegnij ramiona i opuść się powolnym i kontrolowanym ruchem.
3. Gdy klatka piersiowa i brzuch dotkną ziemi, unieś dłonie z podłogi i ściśnij łopatki.
4. Opuść ręce z powrotem i odepchnij się z powrotem na wysoką deskę.
5. Powtórz 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Jeśli nienawidzisz: pompki i podskok

Spróbuj: Squat Thrust

Nawet bez pompki lub skoku na końcu, ten ruch nadal sprawia, że ​​pracujesz.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto i pozwól tyłkowi opaść do przysiadu.
3. Wyciągnij ręce do przodu, kładąc je na podłodze rozstawionych na szerokość barków.
4. Kopnij stopy z powrotem, aby wejść na wysoką deskę.
5. Wskocz z powrotem, upewniając się, że wylądują szerzej niż twoje ręce.
6. Podnieś ręce i naciśnij pięty, aby wstać.
7. Powtórz 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Wskazówka

Napnij tułów, aby zapobiec zwiotczeniu bioder. Opadające biodra mogą powodować niepożądany nacisk na dolną część pleców.