5 najlepszych ćwiczeń z pojedynczymi hantlami do budowania siły wybuchowej

Wybuchowe ćwiczenia siłowe mogą pomóc poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. ​​Zdjęcie: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Kiedy myślisz o wybuchowych ćwiczeniach siłowych, twój umysł prawdopodobnie kieruje się prosto do ruchów plyometrycznych z ciężarem ciała, takich jak skoki na skrzynię i burpee.

I chociaż te ćwiczenia z pewnością spowodują pracę twojego ciała, jeśli masz pod ręką hantle, ich użycie może być jeszcze bardziej korzystne.

Wybuchowy trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym, takim jak hantle, jest bardzo skutecznym sposobem na maksymalizację siły, jaką Twoje mięśnie mogą szybko wytworzyć, mówi Anthony Crouchelli, CPT, założyciel Grit Bxing w Nowym Jorku. To krytyczne, jeśli chcesz biegać szybciej, skakać wyżej lub poprawić ogólną wydajność treningu.

Ale ten rodzaj treningu nie jest przeznaczony tylko do ćwiczeń na siłowni. Każdy, kto chce ułatwić codzienne zadania, może skorzystać. Pomyśl o podwieszeniu na ramiona ciężkiej torby z zakupami lub podnieś dziecko. To nie są powolne i kontrolowane ruchy. Wymagają mocy.

Wymagają również mocnych, mocnych i elastycznych tkanek łącznych, których dynamiczny trening siłowy pomaga budować. W ten sposób trening siłowy może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji zarówno podczas ćwiczeń, jak i życia codziennego, mówi Crouchelli.

Wykonywanie treningu siłowego wiąże się nawet z mniejszym ryzykiem upadków i niepełnosprawności u kobiet w wieku 60 lat i starszych, według często cytowanego badania Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports z listopada 2008 roku. Trening wybuchowy jest szczególnie dobry dla osób starszych, ponieważ aktywuje oparte na mocy włókna mięśniowe, które w przeciwnym razie mogą zanikać wraz z wiekiem, zgodnie z danymi American Council on Exercise (ACE).

Aby pomóc Ci zbudować siłę, moc i szczupłe, funkcjonalne mięśnie, Crouchelli oferuje najlepsze ćwiczenia do budowania siły eksplozywnej.

Najlepsza część? Aby to zrobić, potrzebujesz tylko jednego hantla.

Ruch 1: Martwy ciąg z pojedynczymi hantlami

Poziom umiejętności IntermediateType Siła Część ciała [„Nogi”, „Tyłek”, „Abs”, „Tył”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij lewą rękę w bok, aby pomóc ustabilizować ciało. Ściśnij łopatki w tył iw dół, aby napiąć mięśnie najszerszych grzbietu. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Ustaw biodra za sobą, tak aby ramiona znajdowały się powyżej bioder, a biodra nad kolanami.
3. Stojąc mocno na ziemi, szybko przebij się przez nogi, aby wstać wysoko.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Wyrywanie z pojedynczym hantlem

Poziom umiejętności IntermediateType Siła Część ciała [„Nogi”, „Ręce”, „Tyłek”, „Ramiona”, „Brzuch”, „Plecy”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij lewą rękę w bok, aby pomóc ustabilizować ciało. Ściśnij łopatki w tył iw dół, aby napiąć mięśnie najszerszych grzbietu. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Ustaw biodra za sobą, tak aby ramiona znajdowały się powyżej bioder, a biodra nad kolanami.
3. Stojąc mocno na ziemi, szybko przejeżdżaj przez nogi, aby „unieść” hantlę na wysokość ramion. (Nazywa się to wysokim ciągnięciem).
4. Szybko przesuń łokieć pod ramię i naciśnij hantle nad głową.
5. Zatrzymaj się, a następnie przenieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas wysokiego podciągania upewnij się, że trzymasz ciężar blisko ciała, jakbyś zapinał płaszcz.

Ruch 3: Pojedyncze hantle Hang Clean

Poziom umiejętności Pośredni Część ciała [„Nogi”, „Ręce”, „Ramiona”, „Brzuch”, „Plecy”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij lewą rękę w bok, aby pomóc ustabilizować ciało. Ściśnij łopatki w tył iw dół, aby napiąć mięśnie najszerszych grzbietu. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Przykucnij, aby opuścić hantle tuż za kolana, a następnie gwałtownie wbij się w nogi, aby „unieść” hantlę do ramienia. Upewnij się, że pięty opadają na podłogę, aż kolana i biodra całkowicie się rozciągną.
3. Zakończ z łokciem skierowanym w dół i hantlami spoczywającymi przed ramieniem. (Nazywa się to pozycją przedniego stojaka)
4. Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Zawieszenie z pojedynczym hantlem Czyste i przysiady

Poziom umiejętności IntermediateType Siła Część ciała [„Ramiona”, „Nogi”, „Tyłek”, „Ramiona”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w prawej ręce na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij lewą rękę w bok, aby pomóc ustabilizować ciało. Ściśnij łopatki w tył iw dół, aby napiąć mięśnie najszerszych grzbietu. Wzmocnij swój rdzeń.
2. Przykucnij, aby opuścić hantle tuż za kolana, a następnie gwałtownie wbij się w nogi, aby „unieść” hantlę do ramienia. Upewnij się, że pięty opadają na podłogę, aż kolana i biodra całkowicie się rozciągną
3. Z pozycji przedniego stojaka opuść się do przysiadu.
4. Naciskaj pięty, aby wstać, a następnie opuść hantle na bok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Odbijanie pojedynczej hantli do rwania

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Typ Siła Region Całe ciało

1. Połóż się na brzuchu z rękami przy klatce piersiowej i przytrzymaj hantle na podłodze lewą ręką. Wyciągnij nogi za siebie, opierając palce na ziemi.
2. Utrzymując całe ciało napięte i zaangażowany rdzeń, naciśnij swoje ciało w jednej prostej linii, aby dostać się na wysoką deskę.
3. Następnie przeskocz stopami do przodu na zewnątrz dłoni, aby wykonać przysiad. Wyciągnij lewą rękę w bok, aby pomóc ustabilizować ciało.
4. Przebij się gwałtownie przez nogi i naciśnij hantle nad głową.
5. Pauza, obniż hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać odmianę o niskim wpływie, chodź stopami w kierunku dłoni, zamiast skakać stopami do przodu.